Pompare i muscoli della schiena non è meno importante dei muscoli delle braccia e degli addominali. Una bella figura dovrebbe essere sviluppata armoniosamente. Anche gli esercizi per la schiena fanno bene alla salute. Allo stesso tempo, è importante eseguirli correttamente per non farti del male.
I motivi principali per cui qualsiasi persona, e in particolare coloro che sono seriamente coinvolti nello sport, devono allenare la schiena:
- I forti muscoli della schiena riducono il rischio di malattie della colonna vertebrale;
- A causa della debolezza della schiena, è impossibile pompare efficacemente gli addominali e le spalle;
- Il grasso in eccesso si deposita non solo sullo stomaco, ma anche sulla schiena e deve essere rimosso;
- Una schiena gonfia adorna un uomo.
Prima di parlare in dettaglio di una serie di esercizi eseguiti a casa, dobbiamo soffermarci sulla prevenzione degli infortuni.
Come evitare infortuni alla schiena durante l'allenamento fitness?
La serie principale di esercizi dovrebbe essere eseguita dopo il riscaldamento e l'allungamento della colonna vertebrale. È come segue:
- Sdraiati a pancia in giù, metti le mani nella stessa posizione delle flessioni. Raddrizzali, strappando il petto dal pavimento. Quindi sdraiati di nuovo. Ripeti 10 volte.
- Mettiti a una distanza di mezzo passo dal muro, alza le braccia e la testa. Tocca il muro con i palmi delle mani, il mento e il petto. Dovresti sentire la colonna vertebrale allungarsi. L'ultima fase è toccare prima una, poi l'altra guancia del muro.
- Aspetta un paio di minuti alla sbarra.
La regola di sicurezza di base per pompare i muscoli spinali è che durante l'allenamento fitness, la schiena nella regione lombare deve essere mantenuta dritta o leggermente piegata all'indietro.
Esercitati usando il tuo peso
- Iperestensione
Sdraiati su una panca o un divano a pancia in giù, mantenendo il corpo sospeso parallelo al pavimento. Le gambe devono essere assicurate. Il tuo compito è abbassare la parte superiore del corpo e sollevarla lentamente. L'esercizio funziona molto bene sul muscolo lungo della schiena.
Flessioni con le braccia larghe.
Viene eseguito come un normale push-up, solo le braccia sono posizionate più larghe. Allo stesso tempo, aumenta il volume del latissimus dorsi, chiamato "ali".
- Ponte
Quelli con una buona flessibilità possono eseguire l'esercizio da una posizione eretta. In un altro caso, il ponte viene eseguito da una posizione prona.
Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti in 2 serie e, dopo un paio di mesi di lezioni, aumentarne il numero a tre. In futuro, ogni mese è necessario aggiungere un altro approccio, portando il loro numero a sei. Successivamente, dovrebbe essere aumentato solo il numero di ripetizioni.
Una serie di esercizi con manubri e bilanciere
- Tiretto per cintura
Prendi un bilanciere o un manubrio tra le mani e, mantenendo la schiena dritta, piegati in avanti, tenendo le ginocchia leggermente piegate. Devi alzare i gusci verso di te, piegando le braccia. Quando si esegue l'elemento, tutta l'attenzione deve essere focalizzata sulla schiena, sforzandola più delle braccia.
- Alzata laterale con manubri piegati
Con i manubri in mano, inclina il busto in avanti, tieni le braccia in posizione leggermente piegata. Il tuo compito è sollevare i manubri verso l'alto e ai lati. In questo caso, il carico principale ricade sulla parte posteriore del muscolo deltoide, ma oscillano anche le "ali".
- Stacco
La tecnica di esecuzione è semplice: esegui i soliti piegamenti in avanti, tenendo in mano un bilanciere, pesi o manubri pesanti.
- Piegamenti in avanti
Metti il bilanciere sulle spalle, piega leggermente le gambe. Esegui piegamenti in avanti, mantenendo la schiena dritta.
- Alzate le spalle con i manubri
L'esercizio sviluppa perfettamente i muscoli del trapezio. Devi alzare e abbassare le spalle, tenendo i manubri tra le mani.
L'allenamento fitness mirato alla crescita dei muscoli della schiena dovrebbe essere organizzato aumentando gradualmente il peso dei pesi. Quando viene raggiunto il peso massimo, sarà possibile aumentare il numero di serie e ripetizioni.
Esercizi con barra alta
- Pull-up
Sviluppa efficacemente i muscoli della schiena. Ci sono trucchi che tolgono parte del carico ai bicipiti:
- Tenere la barra con tutte le dita su un lato;
- Esegui i pull-up lentamente o a un ritmo moderato. I cretini in questo caso non contribuiranno a pompare la schiena;
- Usando una presa stretta, pomperai di più i muscoli del trapezio, e usando una presa larga, le "ali".
- Uscita forzata.
Devi includere questo esercizio nel tuo allenamento di fitness a casa dopo aver raggiunto il livello medio di fitness. È molto vantaggioso per tutta la schiena. Per eseguirlo è necessario aggrapparsi alla barra orizzontale con una presa media, afferrandola dall'alto. Tirati su un po' e fai un leggero movimento con le gambe in avanti. Questo creerà uno slancio che ti aiuterà a spingere il tuo corpo verso l'alto. Questa è la via d'uscita con la forza. Man mano che la tua forma fisica aumenta, sarai in grado di fare lo stesso senza usare le gambe, ma solo con i muscoli delle braccia e della schiena.
La fine di un allenamento fitness dovrebbe essere uguale al suo inizio: leggero, rilassato. Fitball aiuterà a rilassare bene i muscoli della schiena. Devi sdraiarti su di esso e rotolare avanti e indietro. Se non c'è una palla del genere, fai le piste, appendi semplicemente alla traversa.
Programma di allenamento fitness
È meglio pompare la schiena eseguendo l'intera serie di esercizi - senza attrezzatura, con pesi e sulla barra orizzontale. Con un basso livello di forma fisica, esegui prima tutti gli elementi in 2 serie, aggiungendone un'altra ogni 2 mesi.
Se hai solo una barra a casa, inizia con pull-up e power-up se i soffitti lo consentono. Quindi collega il resto degli esercizi.
Se hai a disposizione un bilanciere o dei manubri, esegui due di qualsiasi esercizio per tre parti della schiena in due serie.
Il numero di ripetizioni dipende dalla tua condizione fisica. Nell'allenamento fitness con i pesi, attenersi alle seguenti regole:
- Maggiore è il peso dei pesi, meno ripetizioni devi fare, e viceversa.
- Più ripetizioni costruiscono resistenza, mentre meno ripetizioni costruiscono forza assoluta.
- Devi far oscillare la schiena 3 volte a settimana (a giorni alterni) in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi. Se ti eserciti meno spesso, non sarai in grado di ottenere l'effetto desiderato.
- Dopo l'allenamento della forza, devi mangiare cibi proteici in modo che i muscoli abbiano una fonte di materiale da costruzione.