L’area addominale è una delle aree femminili più problematiche, che richiede un’attenzione speciale ed esercizi speciali durante l’allenamento. Ciò è in parte dovuto alle caratteristiche del corpo umano. Sull’addome, soprattutto nella sua parte inferiore, si depositano le riserve di grasso. I muscoli addominali sono allungati e danneggiati durante la gravidanza. Nel tempo, questo porta al fatto che quando guardi la tua figura, vedi una pancia flaccida e cascante.

Allenamenti ed esercizi regolari per la stampa possono correggere la situazione, il che aiuterà a rafforzare il corsetto muscolare dell’addome, ad accelerare la rottura dei tessuti adiposi. La condizione principale per iniziare l’allenamento degli addominali è il tuo desiderio di trovare una figura snella e tonica. Dovresti iniziare a condurre uno stile di vita sano, limitare l’assunzione di cibi grassi e spazzatura. Altrimenti, avrai problemi di salute per una figura poco attraente. Due semplici regole aiuteranno ad aumentare la motivazione per lo sport:

• Rendi i tuoi allenamenti regolari e interessanti. Questo ti permetterà di goderti le lezioni.
• Pensa costantemente al risultato finale. Stabilisci un obiettivo specifico per te stesso e lavora per raggiungerlo.

Condurre l’allenamento degli addominali a casa

Se inizi ad allenarti in un centro sportivo, non avrai problemi con la giusta scelta degli esercizi e la tecnica per eseguirli. Istruttori esperti spiegheranno e mostreranno come muoversi. Ma gli allenamenti addominali possono essere eseguiti a casa. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura o attrezzatura speciale per esercitarti. Basteranno un tappetino, vestiti larghi e semplici regole:

• Fin dal primo allenamento, ascolta i tuoi sentimenti. Ciò ti consentirà di selezionare correttamente il livello di carico desiderato sui muscoli addominali.
• Aumenta il carico ogni settimana. Aumenta il numero di serie e ripetizioni quando fai esercizi per la stampa.
• Tira in dentro la pancia mentre ti alleni. La tensione costante aumenterà l’efficacia delle tue lezioni.
• Scegli esercizi che consistono in movimenti semplici e che non richiedono un assistente o un simulatore speciale.
• Osservare le misure di sicurezza durante l’allenamento, assicurarsi di iniziare ogni sessione con un riscaldamento e riscaldare i muscoli. Ciò eviterà lesioni dolorose.

Esercizi per la stampa: complesso domestico

Esercizi di riscaldamento

Il riscaldamento è una parte essenziale di qualsiasi allenamento. Movimenti leggeri e dinamici aumenteranno la circolazione sanguigna, arricchiranno il sangue di ossigeno, prepareranno i muscoli e il corpo nel suo insieme per l’attività fisica.

• Inclinazioni del corpo verso il pavimento e ai lati.

Le gambe sono leggermente divaricate e non si piegano alle ginocchia. Inizia con movimenti fluidi, aumentando gradualmente il ritmo e l’ampiezza. Il carico sulla colonna vertebrale dovrebbe aumentare lentamente, senza salti improvvisi.

• Rotazione del busto in senso orario e in senso contrario.

Cerca di mantenere il bacino in linea e non inclinarlo di lato. Muoviti dolcemente, aumentando gradualmente l’inclinazione del busto.

• Rotazione pelvica

In questo esercizio, i movimenti circolari vengono eseguiti dal bacino, mentre le gambe e la testa rimangono su una linea. Aumenta gradualmente il raggio di movimento e cerca di portare il bacino il più avanti possibile.

Esercizi per l’allenamento addominale di base

• Dritti colpi di scena

L’esercizio viene eseguito sdraiato sul pavimento. Le gambe sono leggermente divaricate e piegate alle ginocchia, le mani sono dietro la testa. Solleva lentamente le scapole dal pavimento e abbassa la schiena.

• Colpi di scena al contrario

Nella stessa posizione, solleva delicatamente le gambe dritte e il bacino sopra il pavimento (di 15 cm). Mantieni la posizione per 3 secondi e torna alla posizione di partenza.

• Colpi di scena

Nella stessa posizione, allarga leggermente le gambe e piega le ginocchia. A sua volta, allunga la mano sul ginocchio opposto, strappando le scapole dal pavimento.

Gli scricchiolii sono esercizi di base per la stampa. Inizia con 1 serie da 15 ripetizioni, aumenta gradualmente il numero di serie a 3 e ripetizioni a 20.

Allenamento addominali inferiori

• Alzata a gambe dritte e chiuse.

L’esercizio viene eseguito sdraiato sul pavimento. Sollevare delicatamente le gambe dritte dal pavimento di 25-30 cm Per aumentare il carico, fissare la posizione nel punto più alto per 3 secondi.

• Alzare le gambe a turno.

L’esercizio viene eseguito sdraiato sul pavimento, le braccia divaricate per la stabilità. Solleva lentamente una gamba ad angolo retto rispetto al tuo corpo. Quindi sollevare l’altra gamba. Inoltre, a turno, abbassa le gambe sul pavimento.

• Esercizio con le forbici

Alza le gambe, una più in alto dell’altra. Attraversa lentamente. Poi cambia gamba.

Per cominciare, è sufficiente 1 serie di 15 ripetizioni. Aumenta gradualmente il numero di serie a 3 e le ripetizioni a 25.

Allenamento degli addominali e riduzione della vita

• Esercizio Planck ab

Prendi un’enfasi sdraiata con il supporto sui gomiti. Immobile, senza piegare il corpo alle ginocchia e alla parte bassa della schiena, rimani in questa posizione per 1 minuto. Se l’esercizio inizia ad essere facile, il carico può essere aumentato: sollevare la gamba dal pavimento e tenerla per 2 minuti; cambia gamba e ripeti l’esercizio.

• Tavola laterale

Riposa sul pavimento con la mano destra e il piede destro. Il corpo non si piega in vita. Solleva lentamente la gamba sinistra e mantieni la posizione per 5 secondi. Esegui l’esercizio 6-7 volte per lato.

Consigli per migliorare l’efficacia degli esercizi

Ogni allenamento per gli addominali dovrebbe terminare con esercizi di allungamento muscolare. Questo allevierà la tensione nei muscoli e accelererà il loro recupero.

• Il corpo si piega all’indietro in posizione sdraiata. Cerca di piegare la parte bassa della schiena e di raggiungere il pavimento con il bacino.
• Inclinazioni del corpo verso il pavimento e ai lati.
• Rilassamento. Basta sdraiarsi sulla schiena con un cuscino sotto la parte bassa della schiena.

Va ricordato che l’efficacia dei tuoi allenamenti dipende in gran parte dalla dieta. Gli esercizi per la stampa non porteranno i risultati attesi se non rivedi la tua dieta e abusi di cibi grassi e ipercalorici. Cerca di bere più acqua. Ripristinerà l’equilibrio dei liquidi nel corpo e accelererà il processo di scissione delle cellule adipose.