I muscoli della schiena ben sviluppati conferiscono alla figura maschile un aspetto sportivo e imponente. Gli esercizi di forza aumentano i muscoli di volume, riducono lo strato di grasso sottocutaneo. Esercizi di fitness di forza regolari aiuteranno a formare la cintura muscolare della colonna vertebrale, proteggendola dai danni durante l'allenamento e nelle attività quotidiane. L'allenamento per rafforzare i muscoli spinali può essere svolto in palestra, ma se non c'è tempo o denaro per un abbonamento, puoi fare sport a casa. L'articolo offre tre serie di esercizi per allenare i muscoli della schiena a casa. Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie da 10 ripetizioni.
Una serie di esercizi utilizzando il tuo peso corporeo
Questa serie di esercizi è disponibile per quasi tutti. Per l'allenamento, non è necessario acquistare attrezzature speciali.
- Snow Angel sdraiato sulla pancia:
- Sdraiati sul pavimento a faccia in giù, unisci le gambe, allarga le braccia lungo i fianchi. I palmi sono rivolti verso il pavimento, le braccia sono dritte, rilassate.
- Senza abbassare le mani a terra, mettile dietro la testa, intreccia le dita in una ciocca dietro la testa.
- Torna alla posizione originale.
Il movimento delle mani dovrebbe essere eseguito con un'ampia ampiezza. Le mani si alzano dalla linea dei fianchi alla testa. I principianti possono ridurre il livello di stress durante l'esercizio. Per fare questo, alza le mani sulla linea delle spalle e non tirarle sopra la testa.
- Piegamenti in avanti con abduzione dell'anca:
- Stai dritto, allarga le gambe più delle spalle. Metti le mani sulla cintura. Porta le spalle il più indietro possibile.
- Inclina lentamente il corpo in avanti. Il bacino è retratto quando è inclinato. Spalle e fianchi dovrebbero rimanere allineati. Disegna lo stomaco e stringi i muscoli addominali. La schiena non si piega nella parte bassa della schiena.
- Raddrizzati lentamente mentre espiri.
Le lezioni di fitness che utilizzano il proprio peso rafforzano attivamente i muscoli estensori della schiena, stringono la forma dei glutei.
- Esercizio di Superman:
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Unisci le gambe, allunga le braccia sopra la testa.
- Togli le braccia e le gambe dal pavimento contemporaneamente. Inarca la schiena il più possibile. Fissa la posizione del corpo per 30 secondi.
- Mentre espiri, abbassa le braccia e le gambe all'indietro.
I muscoli del core, il trapezio sono rafforzati.
- Squat con la schiena contro il muro:
- Mettiti vicino al muro, voltagli le spalle. Le braccia sono abbassate lungo il corpo, le gambe sono leggermente divaricate per la stabilità.
- Esegui uno squat poco profondo, appoggiando l'intera superficie della schiena contro il muro. Il corpo deve rimanere dritto, non in avanti.
- Mentre espiri, raddrizza il corpo e rimani nella posizione originale.
L'uso di tali squat nelle lezioni di fitness aiuterà ad alleviare o prevenire il dolore alla colonna lombare.
- Trazioni al mento
- Appenditi alla sbarra, le braccia divaricate alla larghezza delle spalle. La barra si tiene con una semplice presa.
- Mentre espiri, stringi i muscoli delle braccia e delle spalle, solleva il corpo. Tocca la barra con il mento.
- Mentre inspiri, abbassati lentamente.
Se cambi la posizione delle mani sulla traversa, puoi utilizzare gruppi muscolari aggiuntivi. Con una presa ampia, il latissimus dorsi e i delta funzioneranno. La presa stretta inversa costringerà i muscoli pettorali e i bicipiti a lavorare attivamente.
Complesso per il fitness con manubri
Le lezioni di fitness con manubri ti consentono di allenare tutti i gruppi muscolari della parte superiore della schiena. Per eseguire una serie di esercizi di forza, si consiglia di utilizzare modelli pieghevoli di manubri.
- Retrazioni del busto in avanti:
- Stai dritto, prendi i manubri tra le mani. Sposta il corpo in avanti, riporta indietro il bacino.
- Mentre espiri, allarga le braccia ai lati, solleva i pesi al livello della sezione delle spalle.
- Torna dolcemente alla posa iniziale.
- Righe in panchina:
- Lascia riposare il ginocchio e la mano su una panca o su una sedia. Afferra un manubrio con l'altra mano.
- Porta lentamente il manubrio al petto. Muovi il gomito il più lontano possibile dietro la schiena. Disegna lo stomaco e stringi i muscoli addominali.
- Abbassa lentamente la mano.
- Remi con manubri rumeni:
- Stare dritti, unire gli arti inferiori e piegare leggermente le articolazioni del ginocchio. Inclina il corpo in avanti, abbassa le braccia con i pesi abbassati.
- Inclina il corpo più in basso, abbassa i gusci al livello della parte inferiore della gamba. Non inarcare la schiena quando ti pieghi. Disegna nello stomaco.
- Torna alla posa iniziale.
- Piegamenti in avanti con i manubri:
- Stando dritti, divarica i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani con i manubri si uniscono, più in basso.
- Inclinare lentamente il corpo in avanti e tirare le braccia con i manubri verso un piede.
- Alzati e piegati sull'altro piede.
Questo insieme di esercizi con i manubri, oltre ai muscoli della schiena, coinvolge attivamente i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce.
Esercizi per la schiena con un espansore elastico
L'espansore in gomma consente di eseguire molti esercizi diversi per tutti i gruppi muscolari. Piegando il nastro di espansione 2 o 4 volte, puoi aumentare significativamente il carico sui muscoli.
- Estendi le braccia ai lati mentre sei sdraiato sullo stomaco:
- Sdraiati a pancia in giù sul materassino, prendi l'espansore tra le mani davanti al petto.
- Solleva il corpo dal pavimento, allarga le braccia ai lati. Allunga lentamente l'espansore a livello del torace.
- Torna dolcemente alla posizione di partenza dell'esercizio.
- La trazione dell'espansore su te stesso in posizione seduta:
- Siediti sul pavimento, allunga le gambe dritte davanti a te. Unisci le gambe, fissa la fascia dell'espansore dietro i piedi.
- Tirare verso di sé le maniglie dell'espansore, portare i gomiti il più possibile dietro la schiena. Unisci le scapole.
- Allunga dolcemente le braccia, allenta la tensione dell'espansore e torna alla posizione di partenza dell'esercizio.
- Il corpo seduto si gira:
- Fissare saldamente un bordo dell'espansore alla parete all'altezza del torace. Sedersi su una sedia, lateralmente al muro. Prendi il secondo bordo dell'espansore con entrambe le mani.
- Allontana l'armadietto dal muro. Il bacino non dovrebbe staccarsi dalla sedia. Rimani in questa posizione per 5-10 secondi
- Torna dolcemente alla posizione di partenza.
Consigli per i principianti
- Va ricordato che muscoli e legamenti scarsamente riscaldati aumentano il rischio di lesioni durante l'attività sportiva. Il riscaldamento dovrebbe essere un elemento obbligatorio della tua serie di esercizi. Prenditi 10 minuti di movimento vigoroso e stretching.
- Aumenta costantemente il carico. Ogni 2-3 settimane, dovresti aumentare il peso dei manubri, cambiare la tensione dell'espansore.
- Esegui correttamente tutti i movimenti. Una tecnica di esercizio errata riduce l'efficacia dell'allenamento, aumenta il rischio di lesioni.