Il tipo di corpo endomorfo è riconoscibile a prima vista, perché è caratterizzato da spalle inclinate, sovrappeso, muscoli grandi e un metabolismo lento. Mentre fa fitness, l’endomorfo dovrebbe sforzarsi di ridurre la percentuale di grasso corporeo mentre costruisce i muscoli. A causa delle caratteristiche naturali del metabolismo, questo compito non è così semplice come per un mesomorfo, ma è comunque possibile affrontarlo.

Specifiche di fitness per endomorfi

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Il risultato più stabile è la perdita di peso, che è accompagnata da un’accelerazione del metabolismo. Il modo migliore per accelerare il metabolismo è fare esercizio fisico e seguire una dieta equilibrata che includa pasti frazionati. Prima di tutto, dovresti iniziare a compilare un programma di formazione.

È stato dimostrato che il tasso metabolico dipende direttamente dal numero di lezioni a settimana. In altre parole, più spesso un endomorfo va in palestra, più velocemente funziona il suo metabolismo. La frequenza ottimale dell’allenamento è di 4-6 volte a settimana, soggetta a sonno sano e buon riposo. Allo stesso tempo, quando si eseguono esercizi, è necessaria la moderazione, ovvero in un approccio dovrebbero essere eseguite solo 7-9 ripetizioni. Quando si tratta di esercizi di base, è consigliabile riposare per 1-2 minuti tra le serie e, quando si lavora sull’isolamento, è necessario fare pause di 45-60 secondi. Pertanto, un programma di fitness competente per un endomorfo implica un’enfasi sulla durata dell’allenamento, che dovrebbe essere di circa 1,5-2 ore.

Consigli per costruire una dieta

Endomorph dovrebbe concentrarsi sulla nutrizione frazionata, nota per il suo effetto stimolante sul metabolismo. L’atleta medio dovrebbe mangiare almeno 6 volte al giorno e, con un grasso corporeo significativo e nei giorni di intenso allenamento della forza, organizzare 10 pasti. In questo caso non bisogna fare affidamento sulla sensazione di fame, che non sempre segnala il bisogno di nutrienti da parte dell’organismo. È molto più ragionevole fare una dieta chiara e rispettarla rigorosamente. Questo approccio accelererà notevolmente i processi metabolici, a seguito dei quali il grasso sottocutaneo scomparirà molto più velocemente.

Per quanto riguarda la composizione della dieta, dovrebbe essere basata su alimenti ad alto contenuto proteico con un livello minimo di contenuto di grassi. Durante il periodo di passione attiva per il fitness di forza, l’endomorfo dovrebbe ricevere dal cibo circa 2-3 g di proteine per chilogrammo di peso attuale, mentre la percentuale di grassi nella dieta totale non può superare il 10%.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla scelta degli alimenti a base di carboidrati. I carboidrati semplici, il cui utilizzo spesso porta ad un aumento di peso, dovranno essere abbandonati, sostituendoli con grano saraceno e riso. Gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere consumati solo durante la colazione e subito dopo l’attività sportiva.

Procedura di azione in caso di sovrappeso significativo

Alcuni endomorfi innescano seriamente la situazione, a causa della quale la loro condizione si avvicina all’obesità. Se il problema dell’eccesso di peso è così acuto, l’atleta ha due opzioni per affrontare il grasso corporeo:

• Brucia i grassi in modo intensivo senza risparmiare la massa muscolare.

Ciò richiede l’utilizzo di un allenamento della forza ad alta intensità in combinazione con l’allenamento aerobico, nonché l’adesione a una dieta rigorosa. In futuro, l’atleta dovrà costruire una figura da zero.

• Lavora per costruire muscoli limitando l’aumento di grasso.

Questo metodo è più efficace, poiché migliora notevolmente il rilievo e i contorni generali della figura. Per migliorare il risultato, dovresti scegliere la quantità giornaliera di calorie, in cui la quantità di grasso sottocutaneo diminuirà lentamente ei muscoli cresceranno sistematicamente.

Segreti di classi efficaci

Molti endomorfi credono erroneamente che dovrebbero essere usati i pesi massimi. Questo approccio è davvero efficace nello sviluppo della forza, ma non consente di ottenere il sollievo ideale. Il fitness basato su tre principi aiuterà a rimuovere lo strato di grasso e delineare i muscoli: peso moderato dei gusci, allenamento ad alta intensità, brevi pause tra le serie.

Per quanto riguarda la composizione del programma, è auspicabile assegnarne la parte del leone agli esercizi di base, poiché hanno un effetto benefico sul metabolismo e influenzano più gruppi muscolari contemporaneamente. Ciò non significa che l’isolamento debba essere completamente abbandonato, solo che questi tipi di esercizi dovrebbero essere aggiunti gradualmente al piano di allenamento.

È auspicabile integrare l’allenamento della forza con l’aerobica, che può essere praticata quasi quotidianamente. L’unica condizione è assicurarsi che un cardio troppo intenso non porti alla perdita muscolare.

Esempio di programma di fitness

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Il programma di fitness presentato di seguito è progettato per un atleta principiante e quindi include solo 4 allenamenti a settimana. Se lo desideri, puoi aumentare il numero di lezioni aggiungendo arbitrariamente giorni. È possibile anche l’allenamento quotidiano, ma il livello di allenamento dell’atleta deve essere sufficientemente alto.

Il fitness del primo giorno è dedicato al rafforzamento della parte inferiore del corpo, ovvero le gambe. Per fare questo, devi eseguire squat classici, leg press nel simulatore, estensione delle gambe in posizione seduta e deadlift. Il giorno dopo bisogna lavorare sullo sviluppo di pettorali e tricipiti con panca piana e manubri su panca inclinata, allargando le braccia, flessioni a presa stretta (meglio se con i pesi) e french press. Il programma fitness del terzo giorno prevede pull-up con un’ampia impostazione delle braccia, trazione del blocco superiore, “martello”, trazione del bilanciere in inclinazione, curl bicipiti in diverse posizioni di partenza. Pertanto, vengono elaborati la zona posteriore e i bicipiti della spalla. Il quarto giorno della settimana, l’attenzione dovrebbe essere prestata ai muscoli addominali, ai muscoli deltoidi e ai trapezi. Il piano di allenamento consiste in una pressa militare, scrollate di spalle ponderate, un sollevamento del mento a braccia larghe e qualsiasi esercizio addominale.

Ogni allenamento dovrebbe richiedere almeno 1-2 ore, compreso un riscaldamento. Oltre al riscaldamento principale, è necessario eseguire 2 approcci preparatori prima di ogni esercizio.