Non è necessario contare le pecore stando a letto. Esistono modi più efficaci per addormentarsi velocemente e dormire sonni tranquilli per tutta la notte.
Se il tuo cervello impedisce al tuo corpo di riposare, è importante capire la causa principale e imparare a rimettere a fuoco. Ecco alcune tecniche basate sulla scienza che ti aiutano davvero ad addormentarti in 3 minuti (e anche meno).
Come addormentarsi in 10 secondi
In media, una persona impiega circa 120 secondi per addormentarsi, ma sono gli ultimi 10 secondi che contano di più. In questo stato, i sussulti ipnagogici sono spesso inquietanti, a causa dei quali ti risvegli.Metodo dell'esercito
Una tecnica popolare condivisa per la prima volta da Sharon Ackerman in Relax and Win: Championship Performance nel 1981.Nella US Navy Airman Training School, è stata adottata una procedura sviluppato che ha aiutato i piloti ad addormentarsi in 2 minuti o meno. Ci sono volute circa 6 settimane di pratica, ma alla fine il metodo ha funzionato: anche dopo il caffè e con il rumore degli spari in sottofondo, i soggetti dormivano ancora come morti
L'essenza del metodo è l'esecuzione passo-passo di diverse azioni:
- Sdraiati sulla schiena nel letto e chiudi gli occhi;
- Cerca di rilassare il più possibile i muscoli della mascella, della lingua e dei muscoli facciali;
- Abbassa le spalle il più possibile e rilassa alternativamente il braccio destro e sinistro;
- Espira lentamente e rilassa il petto;
- Quindi rilassare alternativamente le gambe, iniziando dai fianchi;
- Il punto più importante: cerca di toglierti tutti i pensieri dalla testa, sbarazzati dell'abitudine di scorrere le esperienze della giornata e concentrati su qualcosa di piacevole. Devi trascorrere almeno 10 secondi in questo stato.
Metodo di respirazione 4–7–8
Capire come addormentarsi velocemente e dormire sonni tranquilli per tutta la notte sta nella combinazione di meditazione e visualizzazione. La tecnica di respirazione 4-7-8 ti aiuta ad addormentarti in 60 secondi. Per cominciare, praticalo mentre sei seduto sul letto prima di andare a letto:- Tieni la schiena dritta;
- Tocca con la punta della lingua il palato superiore e mantienilo in questa posizione per tutta la pratica;
- Fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira lentamente attraverso la bocca;
- Ripeti questo movimento per 4 conteggi;
- Trattieni il respiro per 7 conteggi;
- Espira lentamente attraverso la bocca contando fino a 8 (la punta della lingua dovrebbe rimanere sul palato!).
Tuttavia, se soffri di malattie respiratorie, come asma o BPCO, è meglio consultare un medico prima di usarlo
Rilassamento muscolare progressivo (PMR) secondo Jacobson
VMR è anche noto come rilassamento muscolare profondo. La sua essenza è sforzare, ma non sovraccaricare, grandi gruppi muscolari (glutei, fianchi, addominali, schiena, spalle, ecc.), E poi rilassarli completamente per alleviare la tensione. Questa tecnica è altamente raccomandata per l'insonnia.È meglio combinarlo con il metodo 4–7–8: prima fai esercizi di respirazione, poi vai a letto. Sdraiati velocemente e il più possibile tendiamo i muscoli, trattenendo il respiro. Ci rilassiamo e immaginiamo come la tensione lasci il corpo durante l'espirazione
Cerca di concentrarti sulla sensazione di rilassamento e pesantezza quando il corpo è in uno stato confortevole.
Come addormentarsi in 3 minuti
Se i metodi precedenti continuano a non aiutare, potresti darti una sorta di comando inconscio per bloccare il sonno. Qui devi fare uno sforzo di volontà.Dì a te stesso di non dormire
Sembra paradossale, ma mentre ti persuadi a non addormentarti, il tuo corpo è sempre più sintonizzato sul sonno. Per le persone, soprattutto quelle che soffrono di insonnia, cercare di addormentarsi diventa un super compito, aumentando ansia e nervosismo.La ricerca psicologica ha dimostrato che praticando il controllo del sonno, una persona ci cade dentro più velocemente e dorme più profondamente di qualcuno che non lo fa. Se l'intera ragione è lo stress, concentrando tutta la tua attenzione proprio su questa lotta, puoi davvero addormentarti in 3 minuti
Visualizza un luogo confortevole
Un metodo per chi non solo non si stanca di contare le pecore, ma, anzi, lo attiva. Qui è necessario collegare l'immaginazione. Uno studio dell'Università di Oxford del 2002 ha rilevato che le persone impegnate nella "distrazione dell'immaginazione" si addormentavano più velocemente di quelle che cercavano semplicemente di distrarsi e non ricevevano istruzioni chiare da un team di scienziati. L'essenza del metodo è elementare. Immagina di trovarti in un luogo in cui ti senti il più bene, piacevole e confortevole possibile. Ricordi d'infanzia, relax in spiaggia o in sanatorio - in una parola, qualsiasi luogo tranquillo. Pensaci finché non ti addormenti.Digitopressione
La digitopressione è chiamata l'impatto su alcuni punti del corpo ai fini di un effetto terapeutico. Ad esempio, in questo modo si consiglia di alleviare il dolore ai seni con il naso che cola.Non ci sono abbastanza ricerche su questo argomento, quindi niente da dire che non lo faremo. Tuttavia, alcuni praticanti affermano che con l'aiuto della digitopressione puoi addormentarti in 3 minuti e dormire tutta la notte
Come funziona:
- Senti che alcuni punti del tuo corpo sono inutilmente tesi. Può essere, ad esempio, whisky;
- Massaggia i punti dolenti con movimenti circolari delle dita, sentendoti rilassato;
- Mettiti a letto.
Altri metodi per addormentarsi velocemente e dormire sonni tranquilli per tutta la notte
Se hai già provato tutte le pratiche esistenti, ma l'insonnia non regredisce, molto probabilmente il problema non è con te, ma con l'ambiente. Prima di tutto, controlla quanto è adatta l'atmosfera nella tua camera da letto. Dovrebbe essere un afflusso di aria fresca, freschezza e oscurità. La biancheria da letto gioca un ruolo importante: dovrebbe essere comodo dormire sul materasso e il collo non dovrebbe essere intorpidito dal cuscino. La coperta non dovrebbe essere troppo calda e soffocante.Si consiglia di lasciare gli animali domestici fuori dalla porta mentre dormi , in La stanza deve essere mantenuta pulita e regolarmente pulita a umido. Non c'è bisogno di spiegare che il contatto costante con la polvere compromette il sonno e, inoltre, provoca allergie
Per renderlo non così rumoroso, usa i tappi per le orecchie: sono venduti in qualsiasi farmacia e costano un centesimo. Anche i generatori di rumore bianco funzionano bene. Puoi sintonizzare la radio su tale frequenza o persino scaricare l'applicazione sul tuo telefono da Internet.
Pertanto, prima di imparare ad addormentarsi in 3 minuti, assicurati di osservare l'igiene del sonno e se qualcosa può essere corretto.