Quando si hanno 20 anni, per dimagrire basta rinunciare a un bicchiere di gelato in più e correre un po'. A 40 anni le cose sono diverse. Succede che una persona vive quasi in palestra, conta scrupolosamente le calorie e i chili in più non vanno via. Soprattutto se si tratta di una donna, e anche dopo diverse nascite. Ti suona familiare?
Ti diremo come perdere peso per una donna dopo i 40 anni senza danni alla salute. L'età non è un motivo per sopportare il sovrappeso e aggiornare il tuo guardaroba con vestiti di una taglia più grande ogni anno. E non è affatto necessario percepire la lotta contro il grasso come una battaglia non per la vita, ma per la morte. Mento in su!
Cosa succede al corpo di una donna dopo 40 anni
Quarant'anni sono considerati un periodo in cui tutti i processi metabolici nel corpo umano rallentano gradualmente. Nelle donne, tutto il resto inizia a svanire la funzione riproduttiva, la produzione di estrogeni rallenta, ma la menopausa è ancora lontana.Prenotiamo subito che 40 anni sono molto cifra condizionale, le modifiche possono iniziare prima o dopo. Dipende da come ti sei preso cura del tuo corpo, da cosa hai mangiato, da quanto sei amichevole con lo sport. E sì, certo, la gravidanza ti influenzerà seriamente. Il parto, contrariamente all'opinione popolare, non ringiovanisce affatto il corpo, ma anzi lo invecchia. Beh, anche l'aborto, ovviamente
In ogni caso, il corpo di una donna dopo 40 anni, anche se il ciclo mestruale ticchetta come un orologio, inizia lentamente e costantemente a consumarsi. Possono venire fuori piaghe croniche e ferite passate.
Le malattie più comuni delle donne dopo i 40 anni che si possono incontrare:
- Diabete;
- Malattie dell'apparato muscolo-scheletrico (artrosi, spondilosi);
- Malattie cardiovascolari (aterosclerosi vascolare);
- Flebeurisma;
- Disturbi endocrini (malattie della ghiandola tiroidea, ghiandole surrenali, disturbi ormonali).
Quindi ricorda la regola principale: prima di dedicarti all'attività fisica e ancor di più iscriverti a una palestra (soprattutto se non ci vai da molto tempo), sottoponiti a una visita medica completa.
Come perdere peso per una donna di età superiore ai 40 anni: consigli
Quindi, salute controllata? Se qualcosa non è in ordine, la prima cosa da fare è curarla, se tutto è più o meno normale, iniziamo a perdere peso. In questo caso, hai bisogno di un piano e di una stretta aderenza ad esso. E quindi, prima di tutto, elabora una routine quotidiana e onestamente, senza pregiudizi, scrivi su un pezzo di carta tutto ciò che, secondo te, ti impedisce di sbarazzarti dell'odiato grasso. Bene, abbiamo preparato un elenco dettagliato di suggerimenti su come perdere peso per una donna di età superiore ai 40 anni. Bene, se non hai tempo di leggere, chiedi consiglio a un nutrizionista certificato. Ti darà tutti i consigli necessari sull'alimentazione, ti insegnerà a contare le calorie e ti aiuterà a scegliere cibi sani.Inizia l'allenamento con i pesi
La massa muscolare nelle donne è in media inferiore a quella degli uomini e con l'avanzare dell'età inizierai sicuramente a perderla, a partire dai 30 anni. Questo è diverso per tutti, ma si stima che una persona possa perdere fino al 5% del volume muscolare in 10 anni. Naturalmente saranno sostituiti dal tessuto adiposo, e in doppio volume. Fortunatamente, con l'allenamento della forza puoi prendere due piccioni con una fava: brucerai calorie e aumenterai il tuo metabolismo. Per lo meno, uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology afferma che le donne che si esercitavano costantemente con pesi e macchine mantenevano effettivamente il loro tasso metabolico a riposo. E no, manubri, kettlebell e bilancieri non ti trasformeranno in un uomo - non c'è nulla di cui preoccuparsi finché non ti diletti con steroidi e anabolizzanti.L'importante è misurare il carico e avere una buona riposo dopo l'allenamento. Ricorda che a 40 anni è meglio non correre e non inseguire i record. Facciamo tutto con misura, lentamente e con piacere
Tieni un diario
È molto importante registrare meticolosamente tutte le tue azioni. Ogni giorno scrivi nel tuo diario:- Quantità di calorie assunte;
- Il numero di ore in palestra, la natura dell'allenamento;
- Pasti e spuntini consumati durante la giornata;
- dati sanitari;
- Il numero di ore di sonno, sensazioni dopo il risveglio la mattina successiva (se c'era insonnia, quante volte ti sei svegliato durante la notte, come ti sei sentito).
Cammina ogni giorno
Il modo migliore per perdere peso è mantenere in movimento, quindi è eseguire un lavoro lungo e monotono a un ritmo lento per lungo tempo. Le lunghe passeggiate sono semplicemente indispensabili, anche se vai in palestra
Inoltre, camminare è il primo e più importante passo per le persone in sovrappeso. Inoltre, rinforza i legamenti e le articolazioni nel migliore dei modi, riducendo il rischio di osteoporosi in età avanzata.
Prendi Omega-3 PUFA
Esistono già parecchi studi (ad esempio questo sulla rivista Obesity Reviews) che confermano la relazione tra perdere peso e mangiare cibi ricchi di omega-3. Questi includono principalmente pesce di mare grasso, avocado e il suo olio e parzialmente semi di lino. Per le donne sopra i 40 anni, ci sono altri importanti benefici degli omega-3, come aiutare a ritardare l'inizio della menopausa. E durante questo, riducono la frequenza e l'intensità delle vampate di calore, come dimostrato in soggetti di età compresa tra 40 e 55 anni in uno studio sulle pagine della rivista scientifica Menopausa.Per molto tempo si è creduto che si potesse perdere peso se si passa dallo zucchero raffinato ai dolcificanti artificiali. Ma non lo è. Il fatto è che, nonostante l'assenza di calorie, ingannano le papille gustative e una persona è ancora attratta dai dolci
Inoltre, esiste una relazione tra i disturbi gastrointestinali e l'abuso di dolcificanti come l'aspartame.
In generale, è meglio mangiare un panino dolce o un pan di zenzero se ne hai voglia (anche se è meglio non farlo), piuttosto che continuare a soffiare soda senza zucchero. Il suo unico posto è nella spazzatura.
Non saltare il giorno della gamba
Gli esercizi per la parte inferiore del corpo e le gambe sono il modo migliore per bruciare il grasso in eccesso, anche se all'inizio non ti verranno dati affatto. I benefici dell'allenamento delle gambe sono significativi:- Si tratta di esercizi multiarticolari, coinvolgono grandi gruppi muscolari e stimolano un'intensa risposta ormonale;
- I muscoli del busto e delle gambe vengono rafforzati, riducendo la coordinazione e riducendo il rischio di lesioni;
- La prevenzione dell'osteoporosi si ottiene (ovviamente, con un esercizio moderato e l'assenza di controindicazioni).
Inizia a nuotare
Se non c'è assolutamente alcun desiderio di trascinare il ferro o hai restrizioni di salute, allora la piscina è per te. Si stima che una donna patologicamente obesa (155 chilogrammi o più) possa bruciare fino a 500 calorie all'ora nuotando a un ritmo relativamente lento. Puoi aggiungerne altri 200 se nuoti un paio di giri più velocemente. Per le donne sopra i 40 anni, esercizi con un leggero carico sulle articolazioni , ricorda solo di imparare la tecnica corretta. Ad esempio, nuotare con il mento sollevato non fa bene alle vertebre cervicali
Segui una routine quotidiana
Il programma nutrizionale, ovvero il consumo tempestivo di cibo, è un'altra chiave per perdere peso dopo 40 anni. Uno studio israeliano sui topi lo conferma chiaramente: i roditori che venivano nutriti rigorosamente in un determinato momento, diminuivano notevolmente di peso rispetto a quelli il cui regime era irregolare. Un programma coerente ti consente di soffrire meno di sentimenti spontanei di fame e, di conseguenza, di non mangiare troppo.Suggerimento importante: per seguire un piano alimentare, pesa il cibo in anticipo e imballare per contenitori
A proposito, il tempo dell'allenamento non gioca un ruolo speciale: fai sport quando è più conveniente per te, ma non dimenticare che:
- L'allenamento non dovrebbe finire troppo tardi, altrimenti sarà difficile addormentarsi più tardi;
- Si consiglia di allenarsi contemporaneamente. Quindi sarà più facile per il corpo adattarsi ai carichi e diventerai più disciplinato.
Limita l'assunzione di cibo a una finestra di otto ore
Non credere agli pseudo-nutrizionisti che diranno che non puoi mangiare dopo le 18:00. Potere. E devi anche non andare a letto affamato, e poi saltare nel cuore della notte al frigorifero.Tuttavia, tutti i pasti, compresi gli spuntini, sono serviti al meglio otto ore diurne. Per quello? Quindi, quel giorno è il periodo più ottimale per i processi metabolici. Verso sera rallentano, il cibo prima di coricarsi carica lo stomaco e, naturalmente, si deposita sotto forma di grasso in eccesso
I benefici di una finestra di otto ore sono stati chiaramente visti in uno studio sui topi che hanno trascorso 16 ore senza cibo, e le restanti otto sono state nutrite con cibi molto grassi. Allo stesso tempo, rispetto ai parenti del gruppo di controllo, anche con una tale dieta, sono rimasti relativamente magri.
In generale, è desiderabile cenare entro e non oltre le 20:00. Se torni a casa tardi, non mangiare a sazietà. Basta fare uno spuntino la sera con qualcosa di ipocalorico, ma nutriente. La ricotta o lo yogurt sono l'ideale
Aumenta l'assunzione di calcio
È interessante notare che il potenziale di combustione dei grassi, soprattutto dopo 40 anni, dipende fortemente dal consumo di questo oligoelemento. Quindi assicurati di rispettare l'indennità giornaliera: per gli adulti è di 1000 mg. Le fonti principali sono, ovviamente, i latticini. La ricotta senza grassi e lo yogurt senza zucchero sono particolarmente utili. Tuttavia, gli integratori di calcio dovrebbero essere assunti solo con il consiglio di un medico. L'assunzione incontrollata di vitamina D o multivitaminici può portare all'ipercalcemia!Rendi i cereali una priorità
È ora di eliminare i carboidrati raffinati. Cos'è? Sì, solo zucchero e amido. Si ottengono sbiancando la farina di grano: ecco dove sta la radice del male! Pertanto, il tuo compito è rifiutare sistematicamente e gradualmente tali prodotti. Pane bianco, riso cotto a vapore e lucidato, amido, patate, semolino e granella di mais, pasta, ecc. - tutto questo deve essere ripulito a poco a poco. La sostituzione dovrebbe essere una varietà di cereali integrali. D'ora in poi dovrai innamorarti del grano saraceno, dell'orzo perlato e della farina d'avena. Sono graditi anche il porridge di miglio e il pane di crusca grigia. Sono i tuoi migliori amici quando si tratta di rifornimento di fibre.Bevi più acqua
La questione del bere non è meno importante della questione del cibo. Ad esempio, uno studio del 2016 sul Journal of Human Nutrition and Dietetics ha rilevato che le persone che bevono regolarmente consumano 206 calorie in meno al giorno.Per regime alimentare, intendiamo un'adeguata assunzione di acqua in cui non avere molta sete. C'è un consiglio comune da 1,5 a 2 litri al giorno, ma questa cifra è molto condizionata. Se ti alleni, devi aumentarlo, così come in condizioni di caldo estremo
Fai il pieno di proteine
Per perdere peso con successo dopo i 40 anni, devi rimanere pieno - questo è comprensibile. Bene, il prodotto più soddisfacente sono le proteine. Sono abbastanza difficili da abbattere, quindi vengono digeriti lentamente. Inoltre, sono le proteine il materiale da costruzione per i muscoli e il sistema cardiovascolare. Una donna prima della menopausa e soprattutto durante la menopausa avrà un momento molto più difficile se rifiuta i cibi proteici e perde peso solo con le insalate. Questo è controproducente e generalmente dannoso per la salute. Da qui la conclusione: sulla tua tavola ogni giorno dovrebbero esserci carne magra fresca, pesce, ricotta e prodotti proteici vegetali (tofu e formaggio di soia, fagioli, fagioli, piselli, quinoa). Bene, puoi fare uno spuntino con varie noci.Scegli il vino rosso
Non possiamo ignorare il tema dell'alcol. Per molti, all'età di 40 anni, si è già formata un'abitudine, se non bere pesantemente, bere leggermente. Di norma, il venerdì o nei fine settimana in compagnia delle amiche. E poiché non puoi rifiutare tali incontri, prova a bere qualcosa di leggero. Ad esempio, buon vino rosso. Non birra e soprattutto non cocktail dolci, ma vino. Perché è così buono? Ebbene, in primo luogo, non colpisce il corpo in modo così potente e, in secondo luogo, ci sono molti antiossidanti nel vino rosso, in particolare il resveratrolo. Alcuni studi collegano con una diminuzione dei problemi ormonali.In generale, è meglio, ovviamente, non bere affatto - quindi il processo di perdita di peso andrà molto più veloce. La soluzione qui è la stessa del cibo spazzatura: ridurre gradualmente e sistematicamente la dose a zero
Aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti
Le persone sopra i 40 anni, soprattutto le donne, notano spesso: non importa quanto sudi in palestra, ma il peso si ferma. Questo è chiamato plateau di allenamento. Le ragioni sono solitamente semplici:- L'uniformità del programma di formazione;
- Trascuratezza della "base" (esercizi multiarticolari);
- Lo stesso ritmo di esecuzione, velocità;
- Tecnica sbagliata;
- Scarso riposo e mancanza di sonno.
Parleremo dell'ultimo punto separatamente, ma qui diremo che il modo migliore per progredire è mettersi costantemente alla prova. Cambia regolarmente il set di esercizi, pesi, allenati senza pesi, ma a un ritmo più veloce, ecc.
Ma ancora più utili sono l'allenamento ad intervalli ad alta velocità (HIIT) o il protocollo Tabata (qui abbiamo un articolo dettagliato separato su di loro). Il vantaggio di questo approccio è che i carichi brevi esplosivi aumentano la risposta ormonale, aumentando la sensibilità dei tessuti all'insulina - e questo è uno dei principali ormoni anabolici.
Fai uno spuntino con gli agrumi
Perdere peso dopo i 40 anni è facile come sbucciare un'arancia. Studi clinici dimostrano che i composti polifenolici negli agrumi aiutano ad eliminare i difetti accumulati causati da una dieta a base di grassi saturi. Inoltre, gli agrumi sono tradizionalmente ricchi di vitamina C, molto importante per la produzione di collagene. Naturalmente, questo non accadrà all'istante, quindi non dovresti sperare in un effetto miracoloso. Quindi stabilisci una regola per mangiare almeno mezza arancia o pompelmo al giorno, forse due mandarini. Non dovresti nemmeno lasciarti trasportare: questi sono ancora frutti dolci. E, naturalmente, devi mangiare un'arancia intera e non bere il succo, in cui non c'è affatto fibra, ma zucchero con uno scivolo.Dormi almeno otto ore al giorno
Il sonno è ciò con cui tutti coloro che perdono peso hanno problemi reali. Se riesci ancora a sforzarti di mangiare bene e andare in palestra, allora è già problematico organizzare un normale riposo per te stesso. Prima di tutto, analizza cosa stai facendo di sbagliato. Forse ti stai allenando troppo tardi? O ti ritrovi troppo spesso per sciocchezze? Forse la camera da letto è scomoda? Tutto questo dovrebbe essere analizzato e corretto.E non trascurare l'aiuto di un terapista se senti di non poter far fronte ai problemi che si sono accumulati e l'insonnia ti perseguita quasi ogni notte.
Calcola il tasso metabolico
È qui che torna utile l'equazione di Mifflin-St Geor: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (g) + N) x A. N è una costante diversa per uomini e donne, A è il livello di attività fisica.E puoi farlo ancora più facilmente e utilizzare il nostro BASIC MET SOSTANZE DEL CALCOLATORE. Tutto ciò di cui hai bisogno è inserire i dati appropriati nelle righe richieste, seguendo le istruzioni.
Cambia il sapore
Stranamente, anche gli odori influenzano i risultati della perdita di peso. Non è del tutto chiaro il motivo, ma gli autori di un articolo sul Journal of Neurological and Orthopaedic Surgery hanno notato che la prevalenza di odori come mela e menta ha aumentato la perdita di peso tra i partecipanti allo studio. In generale, adoro shampoo e gel al gusto di mela e menta. I prodotti dell'albero del tè funzionano bene.Trova un compagno
Lungi dall'essere una nuova osservazione, è stato notato che le persone sono molto più disposte a perdere peso in azienda. Quindi è il momento di trascinare uno dei tuoi amici in palestra o fare jogging con il tuo coniuge. La cultura comportamentale umana si basa sulla competizione e sul sostegno reciproco, quindi non dovresti cancellare un fattore così potente.Prendi le mani
Dicono che l'ozio sia il giocattolo del diavolo, e questo è certamente vero quando si tratta di perdere peso. Se le tue mani non sono impegnate con nulla, presto raggiungeranno un altro panino o una barretta di cioccolato. A proposito, perché li tieni a portata di mano? Butta via subito! Quindi ecco un consiglio: senti il risveglio della tua fame emotiva - immediatamente trovarti un lavoro. Pulisci l'appartamento, pulisci gli scaffali, padroneggia il lavoro a maglia o il punto croce - in una parola, qualsiasi cosa, solo per non scherzare! Inoltre, muovendo le dita si bruciano anche calorie
Evita gli snack salati
Tutti gli snack e le patatine hanno un posto nella spazzatura. Ma chi sano di mente rifiuterebbe il pesce affumicato, giusto? Voi! Perché a dieta. Le carni affumicate e i cibi secchi sono sempre salati, molto salati. Allo stesso tempo, caratteristicamente, uno studio del Max Delbrück Center for Molecular Medicine mostra che il sodio aumenta la fame anche più della sete. Perché? Sì, perché è un esaltatore di sapidità naturale: tutto ciò che è salato ci sembra molto più gradevole. Questo effetto è stato osservato in due gruppi di candidati a Marte. Sono stati studiati rispettivamente per 105 e 205 giorni. Inoltre, il primo gruppo ha mangiato cibi più salati del secondo, nelle ultime settimane del loro viaggio. È stato possibile scoprire che tale cibo non provocava molta sete, ma i soggetti cominciavano a lamentarsi molto più spesso della fame. Allo stesso tempo, come previsto, il sale ha aumentato la ritenzione idrica e ha portato a effetti non piacevoli, come gonfiore e gonfiore.E infine, eccesso di sodio è estremamente dannoso per il cuore e aumenta la pressione sanguigna. La norma del sale per un adulto al giorno non è più di un cucchiaino senza scivolo
Spegni la TV e il computer
Ci sono già un sacco di studi (come questa recensione sull'American Journal of Clinical Nutrition) che tracciano la relazione tra l'eccesso di cibo senza cervello e il guardare i tuoi programmi preferiti, video di cani divertenti su YouTube o scorrere i social network. È ancora peggio se i programmi sono intervallati da spot pubblicitari. Provoca persino un comportamento emotivo, spingendoti a raggiungere il tiro successivo.Prendere il sole
L'eccessiva adorazione del sole difficilmente ti renderà attraente, più simile a una borsa di pelle stropicciata. Ma un po' di sole non guasta comunque. C'è un'osservazione clinica sulla rivista Psychopharmacology di donne in sovrappeso di età compresa tra 50 e 75 anni con livelli normali di vitamina D nel corpo, che periodicamente prendevano il sole. Queste donne hanno perso peso con maggior successo rispetto a quelle che non erano state affatto al sole.Aggiungi lo yoga alla tua routine quotidiana
Dopo i 30 anni, le articolazioni iniziano a gradualmente si irrigidiscono e perdono flessibilità. Ecco perché assolutamente tutti i trainer consigliano di aggiungere lo yoga alla tua routine quotidiana. È meglio farlo al mattino per svegliarsi. Le articolazioni flessibili sono un progresso nell'allenamento e una buona cura per i dolori muscolari
Inoltre, lo yoga, se fatto correttamente, può aiutarti a bruciare circa 477 calorie all'ora. Allo stesso tempo, è relativamente meno traumatico, poiché non carica particolarmente le articolazioni. La cosa principale è fare tutto senza intoppi e lentamente. Se dubiti di poterlo gestire, vai alle lezioni di gruppo.
Controlla la tua tiroide
Abbiamo già parlato all'inizio dei controlli sanitari, ma sarebbe utile ricordare la ghiandola tiroidea. Spesso i problemi di peso nelle donne dopo i 40 anni iniziano proprio a causa sua. Inoltre, questi problemi non sono sempre evidenti. Ma, fortunatamente, sono facili da risolvere con la dieta e gli integratori che il tuo endocrinologo ti prescriverà.Prenditi cura della tua salute mentale
Assolutamente a nessuno piace invecchiare, ma dopo i 40 diventa particolarmente ovvio. E qui può coprire, soprattutto se non riesci a perdere peso in alcun modo. Osservazioni a lungo termine non invano dimostrano la relazione tra sovrappeso e depressione, soprattutto tra le donne.Se questo ti dà fastidio, sei il benvenuto se scorri in negativo subito i pensieri nella tua testa, interrompi costantemente la dieta e l'allenamento pianificati senza vedere risultati, quindi cerca l'aiuto di uno psicologo
Non mangiare dopo i bambini
È sempre divertente prendersi cura dei più piccoli e coccolarli. Tuttavia, passare del tempo nel paese delle crocchette e della pizza può portare al fatto che non ti accorgerai nemmeno di come guadagni quei chili in più. Molte mamme casalinghe mangiano senza pensare dopo i loro figli, aggiungendo centinaia di calorie alla loro dieta quotidiana. E, naturalmente, non dare da mangiare troppo cibo spazzatura ai tuoi figli. Come mostrano le osservazioni, le cattive abitudini alimentari si fissano durante l'infanzia e poi si ripresentano fino alla vecchiaia, ed è molto, molto difficile espellerle.Diversifica la tua vita sessuale
Essere attivi in camera da letto aiuterà anche a perdere peso. In primo luogo, il sesso è un ottimo antistress, perché inibisce la produzione di cortisolo, ovvero svolge un ruolo nell'immagazzinamento del grasso in eccesso in vita e, in secondo luogo, è anche attività fisica.Modifica le tue aspettative
Infine, forse il consiglio più importante. Perdere peso dopo 40 anni è un compito assolutamente fattibile per una donna. Ma non fissare obiettivi troppo alti per te stesso. Niente è più demotivante delle continue ed eccessive richieste a se stessi.Non scoraggiarti se non riesci a inserirti i vecchi jeans da studente per le vacanze, non c'è bisogno di controllare freneticamente i numeri sulla bilancia ogni giorno. E, infine, non c'è bisogno di rimproverarti per alcune libertà nell'alimentazione: all'inizio lo saranno sicuramente. Basta seguire il piano