Suggerimenti di un esperto per aiutarti a evitare infortuni.
Lo squat a corpo libero è un esercizio di base e versatile che molti hanno praticato fin dai tempi della scuola. Ora ci sono molte varianti di squat, ma non tutte vengono eseguite correttamente. Preparatore fitness Stanislav Miloslavskiy
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Squat
Gli squat coinvolgono molti muscoli e li rafforzano. Questi esercizi fanno lavorare i quadricipiti, anteriore schiena e interno cosce, glutei, psoas, muscoli della schiena, soleo e polpacci.
Gli squat aiutano a costruire resistenza e forza. Se ti accovacci 100 volte al giorno, puoi bruciare più di 200 calorie.
Gli squat sono utili per rafforzare il sistema cardiovascolare, aiutano a perdere peso, migliorare la circolazione sanguigna e costruire muscoli. E per eseguirli, non hai bisogno di attrezzature speciali. Puoi accovacciarti a casa.
Un vantaggio indiscutibile degli squat a corpo libero è il minimo rischio di lesioni, a differenza degli squat con pesi.
Tecnica ed errori comuni< / h2>
Un errore comune che le persone commettono quando si accovacciano è quello di tirare le ginocchia nella direzione sbagliata, puntandole verso l'interno. Ciò è dovuto a uno squilibrio o a muscoli medi e piccoli deboli dei glutei.
Presta attenzione anche alla parte bassa della schiena. Quando ci si accovaccia al parallelo del pavimento o leggermente più in basso, ad un certo momento, la regione lombare inizia a girare nella direzione opposta o in tondo. E in violazione delle curve naturali della colonna vertebrale, aumenta il carico sulle colonne intervertebrali. In futuro, questo può portare alla formazione di ernie o di tutti i tipi di lesioni. È auspicabile identificare la causa di tale "comportamento" della parte bassa della schiena. Ciò può essere dovuto all'immobilità dell'articolazione della caviglia o alla sua debolezza. Inoltre, la causa di questo errore è un tendine del ginocchio non allungato. In questo caso, devi fare stretching prima di allenarti.
Quando ci si accovaccia, è corretto attirare i muscoli addominali trasversali inferiori (quello sotto l'ombelico) , perché quando sei nel punto più basso dell'esercizio, si crea una pressione intra-addominale. Molti gonfiano erroneamente lo stomaco nel punto più basso, soprattutto le donne. Questo fa affondare tutti gli organi, incluso l'utero, il che è categoricamente sbagliato. Se tiri in dentro i muscoli addominali trasversali inferiori, avrai una respirazione corretta, i tuoi polmoni si raddrizzeranno e i tuoi organi si solleveranno.
Non dimenticare anche l'aspetto. Ha senso guardare un po' più avanti e verso l'alto. Se guardi i tuoi piedi, la tua schiena si arrotonderà automaticamente, il che crea un carico aggiuntivo sui dischi intervertebrali.
Quando si eseguono squat, è consigliabile guardarsi allo specchio. Questo ti aiuterà a individuare gli errori chiave. Squat errati possono portare allo sviluppo di emorroidi, vene varicose e persino problemi nella vita sessuale.
È possibile pompare i glutei con il peso corporeo squat?
Le prestazioni degli squat per gonfiare i glutei sono nella media. Molti credono erroneamente che questo sia l'esercizio più efficace. Studi scientifici
mostrano il contrario. Molto più efficaci per gonfiare i glutei saranno gli affondi con diverse varianti.
È importante capire che i muscoli non crescono da un esercizio specifico, ma dallo stress. Quando il corpo riceve un nuovo carico, al fine di prevenire ulteriori rotture, i muscoli aumentano. E per pompare i glutei, devi conoscere la biomeccanica del movimento. Negli squat, come negli affondi, puoi caricare diversi gruppi muscolari, l'importante è sapere come farlo correttamente.
Chi non dovrebbe accovacciarsi? < /h2>
Gli squat a corpo libero possono essere eseguiti praticamente da chiunque, tutto ciò che devi sapere è quanto, a chi, e quando. La cosa più importante è affrontare questo problema con competenza. Devi iniziare gradualmente, aumentando gradualmente il carico. Esegui i movimenti in modo fluido e lento.
Le persone che hanno disturbi o problemi posturali dovrebbero fare attenzione. Sono i più suscettibili alle lesioni.
Coloro che hanno vene varicose, emorroidi, problemi all'anca, artrite reumatoide, artrosi dell'articolazione dell'anca o del ginocchio, dovresti fare gli squat solo dopo aver consultato un medico o un allenatore.
Squat più efficaci
Squat classici
Per questo esercizio, stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia. Le mani possono essere tenute dietro la testa o direttamente davanti a te. In questa posizione, accovacciati profondamente e alzati. Assicurati di soffermarti per qualche secondo sul punto in basso.
È anche importante mantenere il corpo dritto. Tali squat possono essere eseguiti fino a 100 volte al giorno.
Wall Squat
Metti la schiena contro il muro, i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia. Assicurati che i tuoi calzini siano allo stesso livello. Metti le mani sul muro e guarda dritto davanti a te. Scivola lentamente lungo il muro senza sollevare la schiena. Devi soffermarti sul punto più basso per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
Questi squat migliorano la postura. Esegui tre serie da 20 ripetizioni.
Se questo esercizio è facile per te, prova ad accovacciarti contro un muro su una gamba sola.
Wall Squat
Prova anche i wall squat. È questo esercizio che aiuta a sviluppare la corretta tecnica di squat senza inarcare la schiena. Devi stare di fronte al muro, ma solo la punta del naso e i palmi dovrebbero toccarlo (mentre dovresti allungare le braccia sopra la testa). Metti i piedi alla larghezza delle spalle e scendi con il bacino indietro.
Squat in questo modo 20 volte.
Pistola
Prendi una classica posizione di partenza. Accovacciati solo su una gamba e mantieni l'altra dritta davanti a te. Scendi il più possibile, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui il movimento senza intoppi. Questo è un potente esercizio per le gambe, ma sarà difficile per i principianti. Puoi tenerti su una sedia o un muro con una mano.
Questo è l'esercizio preferito di pattinatori e ginnasti. Aiuta a uniformare gli squilibri muscolari degli arti. Esegui 2-3 serie da 10 volte su ciascuna gamba.
Step Squat
Metti insieme i piedi e le mani giunte davanti a te. Quindi fai un passo di lato, siediti e torna alla posizione di partenza. Ripeti la stessa cosa, ma dall'altra parte. Un tale esercizio ha un buon effetto sul sistema cardiovascolare.
Fai questi squat 20 volte in 2-3 serie.
Sumo Squat
Piedi più larghi della larghezza delle spalle, ma puntati verso l'esterno. Fai uno squat ad angolo retto alle ginocchia, dirigendo indietro il bacino. In questo esercizio è importante mantenere la schiena dritta. Squat 20-30 volte.
Se vuoi renderlo più difficile, prova a stare in punta di piedi. Questo esercizio aiuterà ad aumentare il volume dei glutei e a snellire le gambe.