Quando si parla di salute, è importante conoscere i fatti sui grassi. E questo è più facile a dirsi che a farsi, poiché c'è un'enorme quantità di disinformazione sui grassi alimentari e su ciò che è e non è salutare. Ricordo che quando avevo 9 o 10 anni, non ci era permesso tenere burro o altri cibi ricchi di grassi a casa perché mio padre aveva problemi di cuore e colesterolo alto. Ci è stato consigliato di mangiare albumi (invece di uova intere), bere latte scremato e utilizzare la margarina al posto del burro.
Erano gli anni '80 quando una dieta a basso contenuto di grassi era la norma per coloro che volevano perdere peso e mantenersi in salute. Questa tendenza tanto propagandata era diffusa fino a poco tempo fa, quando una nuova ricerca ha dimostrato che non tutti i grassi fanno male e che i veri benefici derivano da una dieta a basso contenuto di carboidrati, e non necessariamente a basso contenuto di grassi.
Con un cambiamento così radicale nel modo in cui pensiamo al grasso, non c'è da meravigliarsi che le persone siano confuse in questo momento. Molti credono ancora che non dovrebbero mangiare uova o che dovrebbero seguire una dieta povera di grassi per perdere peso, evitando anche i grassi sani che si trovano nel pesce o nell'olio di pesce.
Quindi, chiariamo i fatti sui grassi. Ecco 6 regole da seguire:
1. Chiaro e semplice: il corpo ha bisogno di grasso per sentirsi bene.
Il tuo corpo ha sicuramente bisogno di grasso per funzionare e sentirsi bene. Il grasso è necessario come fonte di energia per assorbire altri nutrienti, controllare l'infiammazione, il movimento del sangue e la coagulazione e per formare sia le membrane che circondano le cellule che le guaine che ricoprono i nervi. Pertanto, i grassi sono essenziali per una buona salute.2. Esistono diversi tipi di grassi e la struttura del grasso determina quanto sia utile.
Se il grasso fa bene o meno dipende dalla sua struttura, che influisce sulla sua funzione e da come viene assorbito nel corpo. Innanzitutto i grassi sono solidi e liquidi e tutti i grassi sono insolubili in acqua. Tutti i grassi hanno uno scheletro (o catena) di carbonio che varia in lunghezza da corto a medio a lungo. Ogni atomo di carbonio nella catena è legato a un altro atomo di carbonio e a un atomo di idrogeno e/o ossigeno. Quando tutti e quattro i legami di ciascun atomo di carbonio sono singoli, si dice che la molecola di grasso è satura. Se c'è un doppio legame nella catena del carbonio, la molecola viene chiamata insatura. Una molecola di grasso con un doppio legame è considerata monoinsaturi, mentre una molecola di grasso con diversi doppi legami è considerata polinsaturi. A temperatura ambiente, i grassi saturi sono solidi, mentre i grassi insaturi sono liquidi. Quando i grassi liquidi, come gli oli vegetali, vengono trasformati in solidi mediante idrogenazione, diventano grassi trans.3. Alcuni grassi sono molto utili e altri non lo sono affatto.
I peggiori tipi di grassi oggi sono i grassi trans artificiali. Ogni volta che vedi "olio idrogenato" o "olio parzialmente idrogenato" su un'etichetta, stai lontano da esso. Gli alimenti comuni che possono contenere questi grassi malsani includono la margarina, la maggior parte dei fast food ipercalorici, i biscotti preconfezionati, i semifreddi e la pizza. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di grassi trans può aumentare il colesterolo LDL "cattivo" e abbassare il colesterolo HDL "buono", che aumenta il rischio di malattie cardiache. Le prove suggeriscono che i grassi trans possono aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 a causa del fatto che contribuiscono alla resistenza all'insulina. I grassi trans sono stati anche collegati all'aumento dell'infiammazione e al danno ai vasi sanguigni. I grassi saturi hanno recensioni contrastanti in quanto alcuni sono davvero buoni e altri no. I grassi saturi si trovano nei prodotti a base di latte intero (inclusi formaggio e panna), sego di manzo, pancetta, carne rossa e olio di cocco. Anche se in precedenza ci era stato detto che mangiare troppi grassi saturi avrebbe portato a livelli di colesterolo più alti, rischio di malattie cardiache e morte, recenti studi e meta-analisi hanno confutato questi risultati, non mostrando alcun aumento del rischio di malattie cardiovascolari e morte. Tuttavia, si è concluso che è meglio ridurre l'assunzione di grassi saturi e sostituirli con quelli insaturi. Come avrai intuito, i grassi "buoni" sono grassi insaturi o liquidi. I grassi insaturi si trovano negli oli di avocado, oliva, sesamo, cartamo e arachidi. I grassi polinsaturi si trovano in molti cibi e oli come noci e mandorle; in alcune varietà di pesce come salmone, aringa, tonno bianco, branzino, trota e sgombro; in semi di girasole, semi di lino, semi di lino, olio di soia.4. Alcuni grassi sono essenziali.
Il corpo è in grado di sintetizzare tutti i grassi, ad eccezione di due grassi polinsaturi: l'acido alfa-linolenico, che appartiene alla classe degli acidi grassi omega-3-insaturi, e acido linoleico, che appartiene alla classe degli acidi grassi insaturi omega-6. Poiché il corpo non sintetizza questi acidi, ma ne ha bisogno per svolgere le sue normali funzioni, come costruire le membrane cellulari, regolare la pressione sanguigna e controllare l'infiammazione, questi acidi grassi sono considerati essenziali. Sebbene sia stato scoperto che gli acidi grassi omega-6 offrono benefici per la salute, come la riduzione della nevralgia (che si verifica con la neuropatia diabetica) e l'infiammazione e aiutano a curare l'artrite reumatoide , gran parte della ricerca indica i benefici degli acidi grassi omega-3. La ricerca mostra che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e l'infiammazione, migliorando al contempo la sensibilità all'insulina e aiutando a prevenire malattie cardiache e ictus. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 dovrebbero essere consumati in proporzioni uguali, completandosi a vicenda e fornendo all'organismo i grassi essenziali di cui ha bisogno per funzionare al meglio . Prima dell'avvento dell'agricoltura, quando gli esseri umani erano cacciatori e raccoglitori ei nostri antenati mangiavano ciò che era disponibile in natura, il rapporto tra omega-3 e omega-6 era di circa 1:1. Tuttavia, con l'avvento dell'agricoltura, più cereali, latticini e fast food artificiali, il rapporto è cambiato in 6:1 (alcuni studi riportano rapporti da 15:1 a 16,7:1 nelle diete occidentali).5. C'è troppo omega-6 nella dieta moderna.
L'eccesso di acidi grassi omega-6 e l'alto rapporto tra omega-6 e omega-3 nelle moderne diete occidentali sono stati collegati a molte malattie, tra cui malattie cardiovascolari, cancro e malattie infiammatorie e autoimmuni. Inoltre, ad esso sono associati asma, obesità, depressione e altri disturbi mentali. Gli alimenti nella moderna dieta occidentale che distorcono questo rapporto includono patatine fritte e anelli di cipolla (e altri cibi fritti), prodotti da forno come biscotti e muffin, latticini, oli vegetali, uova, manzo, maiale e pollo. Questi alimenti ricchi di omega-6 ampliano il divario del rapporto anche a causa del basso consumo di alimenti ricchi di omega 3 come pesce, semi di lino, noci, semi di soia e olio di canola. Maggiore è la differenza tra il consumo di omega-6 e omega-3 (a favore di omega-6), maggiore è il rischio di processi infiammatori.6. C'è un modo per ottimizzare l'assunzione di grassi per una salute migliore.
L'obiettivo è assicurarsi che l'assunzione alimentare di acidi grassi omega-6 sia in proporzione ottimale rispetto all'assunzione di acidi grassi omega-3. In poche parole, ottimizzare il rapporto tra omega-6 e omega-3 significa ridurre l'assunzione di alimenti trasformati e zuccheri e mangiare più pesce, verdure, noci e semi. Un modo semplice per ottimizzare l'assunzione di grassi sani include quanto segue:- Astenersi dal mangiare oli vegetali ricchi di omega-6. Astenersi dall'uso di oli come girasole, mais, soia, arachidi e semi di cotone. Scegli invece oli a basso contenuto di acidi grassi omega-6, incluso l'olio di semi di lino, o oli ricchi di grassi saturi, come cocco, palma, burro e oliva.
- Mangia prodotti animali ricchi di omega-3, in particolare frutti di mare. Attualmente, la migliore fonte di acidi grassi omega-3 è l'olio di pesce e il pesce. Pertanto, sicuramente non commetterai l'errore di mangiare frutti di mare, in particolare pesci grassi come salmone, sgombro e aringhe, che contengono la maggior parte degli acidi grassi omega-3.
- Mangia noci e semi. Noci, mandorle, semi di lino e semi di chia forniscono al corpo un terzo tipo di grasso omega-3, l'acido alfa-linolenico (ALA). L'ALA è anche un acido essenziale e viene utilizzato per la produzione di energia. Il corpo può sintetizzare EPA e DHA dall'ALA, ma solo in quantità limitate. Inoltre, la conversione di ALA in EPA e DHA sembra essere ostacolata da elevate assunzioni di omega-6, il che potrebbe essere uno dei motivi per cui le diete ricche di acidi grassi omega-6 sono associate a esiti negativi per la salute. La linea di fondo è che mangiare queste noci e semi ti gioverà; cerca solo di evitare di mangiarli con cibi ricchi di omega-6!
- Mangia verdure. Oltre a noci e semi, ci sono anche fonti vegetali di ALA. Queste verdure includono alcuni tipi di verdure a foglia verde - spinaci e rucola, ravanelli germogliati - e verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles, cavoli, broccoli e cavolfiori. Tieni presente che la quantità di EPA e DHA sintetizzata nel corpo è piccola e, inoltre, dipende da altri alimenti consumati. L'opzione migliore per te è mangiare queste verdure con i frutti di mare.