Hai difficoltà a svegliarti la mattina? Non sei solo. Le vacanze sono ufficialmente finite e ora la popolazione attiva ha una domanda: come ripristinare correttamente e rapidamente il ritmo del sonno per non addormentarsi in ufficio.
Diciamo solo che il caffè è un cattivo aiuto in questa faccenda.
Perché il ritmo del sonno si perde durante le vacanze
I problemi di sonno dopo lunghe vacanze riguardano quasi tutti gli adulti. Le ragioni sono essenzialmente banali e familiari a tutti."Penso che tutti debbano inevitabilmente pagare per uno schema di sonno interrotto. Se rubiamo tempo a noi stessi, dobbiamo rimediare", commenta il blogger di HuffPost, il dottor Rubin Neumann, specialista del sonno presso il Center for Integrative Medicine dell'Università dell'Arizona. - Nei giorni festivi si verifica una specie di jet lag stazionario. Inizi a spostare il tuo orologio biologico in avanti di una, due o anche tre ore, come se ti spostassi in un fuso orario diverso.
Pertanto, il consiglio di tornare a un normale schema di sonno è essenzialmente lo stesso di dopo aver volato in un altro paese o regione. La chiave è usare sostituti della luce al mattino e oscurare il più possibile le stanze prima di andare a letto.
Ripristino del sonno dopo le vacanze
Non aspettare che finiscano le vacanze
Inizia a mettere in ordine i tuoi ritmi circadiani 2-3 giorni prima di andare al lavoro. No, sul serio, quanto puoi festeggiare? E cosa stai facendo di così interessante da rimanere alzato fino a tardi? Scommettiamo che guardi quelle infinite serie Netflix e giochi online.Cambia gradualmente il tuo sonno
Non c'è bisogno di provare ad andare subito a letto e alzarsi alle solite ore. Ad esempio, se sviluppi l'abitudine di stare sveglio oltre la mezzanotte, la volta successiva vai a letto alle 12, il giorno dopo alle 11 e così via fino a quando non torni all'orario stabile delle 22:00.Il Dr. Neumann sottolinea che la ricostruzione dovrebbe essere lenta e naturale. I tentativi di "entrare" rapidamente in un ritmo lavorativo si concluderanno con un aumento del consumo di caffeina durante il giorno e di alcol più vicino alla notte
Non restare solo a letto
Se non riesci ad addormentarti in pochi minuti, non hai bisogno di girarti e rigirarti da una parte all'altra. Alzati e fai dei compiti. Ad esempio, lavare i piatti, leggere un libro, meditare o fare esercizi di respirazione.Elimina tutti gli stimolanti
A proposito, riguardo al caffè. Non berlo nel pomeriggio. Aiuta a rallegrarsi al mattino, ma nel pomeriggio non darà altro che insonnia. Anche l'alcol dovrebbe essere evitato. Non aiuta, ma rovina solo il sogno. E ti fa dormire più a lungo, soprattutto con i postumi di una sbornia.Creare le giuste condizioni per addormentarsi
Ecco le regole di base che ti aiutano ad addormentarti più velocemente:- Atmosfera fresca nella stanza. La temperatura dell'aria dovrebbe essere di 15–19 °C;
- Garantire il silenzio completo. Non dovrebbero esserci rumori, suoni, borbottii, discorsi estranei;
- La camera da letto dovrebbe essere buia, cioè senza fonti di luce che colpiscono direttamente gli occhi, nemmeno orologi o monitor elettronici. L'abitudine di addormentarsi sotto la TV non è da nessuna parte peggiore. In primo luogo, suoni estranei e, in secondo luogo, il bagliore blu dello schermo rende difficile addormentarsi;
- Il letto dovrebbe essere comodo, il materasso non è troppo morbido, ma non duro, il cuscino è comodo da sdraiarsi sotto la testa. Se hai problemi alla schiena, scegli il letto e la biancheria da letto ortopedici giusti;
- Non mangiare prima di andare a letto. Il tuo intestino sarà costretto a lavorare invece di riposare. È particolarmente sconsigliato mangiare troppo dolce di notte guardando. Ciò aumenta il rischio di aumento di peso e ti farà anche svegliare nel cuore della notte con bruciore di stomaco e una spiacevole pesantezza allo stomaco.
Pratica
Abbandonare gli allenamenti durante le feste è stupido e controproducente. Questo è esattamente ciò che serve per mantenere in ordine l'orologio biologico. Basta non fare esercizio prima di andare a letto! Al contrario, peggiorerà il sonno.Prova a digiunare
Sembrerebbe un consiglio assurdo, perché addormentarsi a stomaco vuoto in qualche modo non ha molto successo. Ma in realtà il digiuno intermittente ha un effetto molto forte sui ritmi circadiani. Ricercatori della Harvard Medical School affermano che il digiuno di 12 o 16 ore aiuta a spostare l'orologio biologico e superare l'insonnia dopo il jet lag (jet lag).Sarebbe ottimale rifiutare la cena per la giornata, che è, per inserire tutti i pasti nella finestra di 10 ore di veglia e dedicare il tempo rimanente a riposare e bere solo acqua