Le ore diurne si accorciano sempre di più. L'oscurità, che già cattura l'intera città alle cinque di sera, ci riconcilia gradualmente con l'inevitabile realtà: il periodo più freddo dell'anno è alle porte. E con esso, il disturbo affettivo stagionale (SAD), che causa gravi problemi a centinaia di migliaia di persone in tutto il mondo. Abbiamo chiesto a Dale Pinnock (Dale Pinnock), chef, nutrizionista e autore di Eat Il tuo modo per Happinessper condividere quelli che pensa siano i tre cibi migliori che può gestire efficacemente con l'apatia invernale . Ecco cosa ha scelto.
1. Pesce azzurro
Il primo nella lista degli alimenti che influenzano l'umore è il pesce, in quanto contiene acidi grassi omega-3, i nutrienti più studiati che agiscono in particolare sul cervello e sul sistema nervoso in generale. Gli acidi grassi Omega-3 sono il componente più importante delle membrane neuronali e della guaina mielinica, una sorta di frizione che avvolge i processi della cellula nervosa per l'intera lunghezza. La guaina mielinica svolge un'importante funzione di trasmissione del segnale nervoso.
Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono coinvolti nel lavoro dei recettori neuronali, mantenendo la flessibilità e la permeabilità della membrana attorno alla zona del recettore. Uno studio sullo stile di vita di 4.000 persone condotto in Finlandia ha mostrato che più pesce mangiavano i soggetti, minore era il rischio di sviluppare depressione e tentativi di suicidio che avevano notato. Un altro studio ha rilevato una relazione significativa tra il consumo di pesce e uno stato mentale elevato (l'umore e l'atteggiamento sono stati autovalutati dagli intervistati).
Consiglio 2-3 porzioni a settimana di pesce grasso come sgombro, sardine, salmone o aringhe.
2. Turchia
La carne di tacchino è entrata nella lista per il suo alto contenuto di triptofano, un amminoacido e precursore biochimico del neurotrasmettitore serotonina, responsabile di numerosi processi metabolici nelle ossa, nell'intestino e provoca sentimenti di gioia.
La serotonina è una sostanza chimica che migliora l'umore. Ci dà felicità, ottimismo e mantiene le emozioni positive a un livello costante. Inoltre, la serotonina regola l'appetito, il sonno, la formazione della memoria e il comportamento sessuale. La carenza di serotonina è associata alla depressione, quindi il livello del neurotrasmettitore e la sua disponibilità nel sistema nervoso è l'obiettivo principale dei trattamenti farmacologici per l'umore basso. La serotonina regola anche il sonno.
3. Prodotti integrali
I prodotti integrali sono utili grazie all'elevata concentrazione di vitamine del gruppo B, sostanze nutritive che influiscono sulla sicurezza del sistema nervoso centrale e periferico.
La vitamina B1 è coinvolta nella formazione di energia dal glucosio. Un basso livello di zucchero nel sangue porta ad affaticamento, letargia, riduce la concentrazione e le prestazioni cerebrali.
Una volta stabilito il legame tra la carenza di vitamina B3 e la pellagra, il suo impatto sulla salute mentale non è contestato. Nella pellagra, se esposta alla luce solare, la pelle si ispessisce e si ricopre di chiazze squamose. Inoltre, i pazienti soffrono di depressione, disorientamento e apatia. Gli studi che esaminano la B3 come farmaco per il trattamento della schizofrenia hanno dimostrato il suo effetto positivo sulla memoria in soggetti di età diverse.
La vitamina B5 è necessaria per la formazione dell'acetilcolina, che influisce anche sulla memoria e sull'apprendimento.
La vitamina B6 è indispensabile per il sistema nervoso per due motivi. È coinvolto nella formazione della mielina, la guaina conduttiva lungo la quale il segnale nervoso si muove lungo l'assone. Aiuta anche a convertire l'aminoacido triptofano nel neurotrasmettitore serotonina, la già citata sostanza chimica del buon umore.
Esiste un potenziale collegamento tra i livelli di vitamina B12 e la salute mentale, ma le cause sottostanti sono meno note rispetto ad altre vitamine del gruppo. Una teoria suggerisce che la vitamina B12 sia coinvolta nella formazione di neurotrasmettitori chiamati monoammine. Influenzano le emozioni, la cognizione e la veglia. Secondo la seconda teoria, la combinazione di B6 + acido folico + B12 riduce il livello di omocisteina, un aminoacido che provoca danni al cervello e al sistema cardiovascolare.
Bonus: verdure verdi
Naturalmente, le verdure verdi possono essere definite una cura per molte malattie, ma qui vengono menzionate per un altro motivo: a causa dell'alto contenuto di magnesio, che fa parte della clorofilla. Il magnesio è coinvolto in almeno 1000 reazioni chimiche che avvengono nel corpo, aiuta a rilassare i muscoli e il sistema nervoso. Pertanto, consiglio di aggiungere quante più verdure possibile a ogni pasto.
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