Gli esercizi per i glutei sono una parte importante di quasi tutti i programmi di allenamento. Tuttavia, è un errore credere che solo il gentil sesso raggiunga belle forme arrotondate. Anche gli uomini prestano attenzione a questo problema. E il punto qui non è solo nell'aspetto, ma anche nella praticità. Il fatto è che i muscoli sviluppati armoniosamente contribuiscono al miglioramento della forma fisica in generale. La forza e la resistenza aumentano, i muscoli delle gambe vengono allenati e il corsetto posteriore viene rafforzato.
Anatomia dei muscoli glutei
Per affrontare con competenza l'allenamento dei muscoli dei glutei, è necessario capire come funzionano. Il gruppo gluteo è composto da tre sezioni principali: paia di muscoli grandi, medi e piccoli.
Il grande gluteo è la parte principale dei glutei. Il suo compito è l'estensione e la rotazione esterna della coscia. Un muscolo gluteo massimo sufficientemente sviluppato aiuta ad aumentare la frequenza dei passi, eseguire un lavoro dinamico durante l'estensione dell'anca. È importante che i rappresentanti di diversi sport lo allenino.
Il gluteo medio si trova sotto il grande gluteo. Il compito principale è l'abduzione dell'anca, la partecipazione alla deambulazione.
Il piccolo gluteo è il più profondo dei tre. Funzioni: abduzione dell'anca e raddrizzamento del corpo. Partecipa a tutti i movimenti di corsa.
Funzionalità di allenamento per uomini
Forse una delle differenze importanti tra l'allenamento maschile è che il centro dell'attenzione in esso è focalizzato non solo sulla forma esterna, ma mira anche a sviluppare qualità di forza, aumentando volume delle gambe e dei fianchi.
Quando si eseguono esercizi, è necessario seguire la tecnica corretta, poiché i movimenti con il peso del proprio corpo e con attrezzature aggiuntive possono essere traumatici.
Dovresti anche capire che non sarai in grado di ottenere rapidamente il risultato desiderato. Una settimana o anche un mese è un tempo irrealistico.
Questo processo richiede non solo tempo ma anche pazienza. Nelle fasi iniziali, il corpo si abituerà gradualmente al carico, che può essere aumentato in futuro. L'importante è non arrendersi e andare verso l'obiettivo!
L'allenatore Alexander Karpov ha selezionato i migliori esercizi per uomini per allenare i glutei.
Programma di allenamento
Ponte per glutei con bilanciere
Posizione di partenza: sdraiato su una panca o sul pavimento, unisci le scapole, piega le ginocchia. Dovrebbero essere approssimativamente sopra i piedi. Posiziona il bilanciere sulla piega delle gambe e del corpo.
Tecnica:
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Giù per il bacino.
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Stringi i glutei per tornare alla posizione di partenza.
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Nella parte superiore del movimento, cerca di stringere il più possibile i glutei.
Split squat bulgaro
Posizione di partenza: Mettiti in piedi per un breve tratto davanti a un supporto stabile, come una panca. Volgile le spalle. Come pesi, puoi usare manubri o un bilanciere, tenendo l'inventario tra le mani.
Tecnica:
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Metti un piede sulla panca.
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Tieni la schiena dritta e guarda dritto davanti a te.
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Esegui il piegamento anteriore del ginocchio.
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Poi spingiti verso l'alto e torna alla posizione di partenza utilizzando i muscoli della gamba portante.
Quando pieghi il ginocchio, dovrebbe trovarsi sopra il piede. Abbassati finché la gamba di supporto non è approssimativamente parallela al pavimento. L'angolo tra la parte inferiore della gamba e la coscia dovrebbe essere di circa 90 gradi.
Sumo Deadlift
Posizione di partenza: posiziona il bilanciere davanti a te vicino ai piedi. Posiziona le gambe più larghe delle spalle in modo che le articolazioni del ginocchio e le calze siano dirette in una direzione.
Tecnica:
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Squat (non piegarti, è importante).
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Afferra la barra con i palmi della larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
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Usa le gambe e i glutei per sollevare il bilanciere.
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Quindi torna alla posizione di partenza.
Scegli prima un peso leggero. Esegui l'esercizio sotto la supervisione di un allenatore esperto. Ciò contribuirà a sviluppare la tecnica corretta dei movimenti e proteggerà da possibili errori.
Abduzione dell'anca
Posizione di partenza: seduto nel simulatore, avvicina le scapole, premile e il bacino contro la parte posteriore del simulatore, mantieni una leggera deflessione nella parte bassa della schiena.
Tecnica:
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Esegui l'abduzione dell'anca ai lati (angolo di circa 45 gradi).
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Quindi torna alla posizione di partenza sotto controllo.
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Cerca di evitare che i blocchi si tocchino all'endpoint.
Passaggi della piattaforma
Posizione di partenza: posizionati davanti alla piattaforma. Le mani possono essere tenute comodamente.
Per motivi di sicurezza, assicurati che la base sia sufficientemente stabile prima di guidare.
Tecnica:
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Appoggia un piede sulla superficie della piattaforma con tutto il piede.
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Sposta il peso del tuo corpo su di lei, appoggiandoti maggiormente sui talloni.
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Alzati con il piede sulla collina.
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Metti l'altro piede sul supporto nel punto finale del movimento.
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Quindi torna alla posizione di partenza.
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Cerca di non "cadere" sul piede posteriore. Abbassati con gli sforzi dei muscoli della gamba "funzionante".