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Dopo il mio articolo su un triatleta di successo a base vegetale, ho ricevuto molte e-mail con la stessa domanda: quale sarebbe la dieta migliore per una persona fisicamente attiva e priva di animali?
Non credo che esista una ricetta universale per tutti. Dobbiamo adattare le raccomandazioni di base in base all'età, allo stile di vita, agli obiettivi, allo stato di salute, alla posizione e ad altri fattori soggettivi. Pertanto, prendi come possibile base il menu del giorno seguente, che dovrebbe essere adattato alle tue esigenze.
Un altro punto importante: questo menu non è per i bodybuilder che si preparano per una performance, e non per gli atleti professionisti, ma per coloro che conducono uno stile di vita attivo e si preoccupano della propria salute. Se il tuo compito è prepararti per i Giochi Olimpici, allora dovresti adottare un approccio diverso alla nutrizione.
E ancora un avvertimento: non ti esorto a diventare vegano: nessuno ha il diritto di farlo, perché i bisogni e il corpo di ogni persona sono molto diversi. Io stesso non mangio le piante. Lo scopo di questo articolo è mostrare che il veganismo (se praticato correttamente) può essere una dieta completamente sana e completa. E lo scopo della maggior parte del materiale sul mio blog è promuovere gli alimenti vegetali non trasformati come strumento principale nella lotta preventiva per la salute. Cioè, ti incoraggio a mangiare più piante, non solo loro.
Alcune persone credono che solo le uova, il latte vaccino, la carne e il pesce siano fonti di proteine di alta qualità, cioè contengano una grande quantità di tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, anche i semi di soia, la quinoa e gli spinaci sono considerati proteine di alta qualità. Altre fonti proteiche non animali contengono tipicamente tutti gli amminoacidi essenziali, ma la quantità di uno o due di questi amminoacidi può essere trascurabile. Ad esempio, i cereali non sono ricchi di lisina (un amminoacido essenziale) e i legumi contengono meno metionina (un altro amminoacido essenziale) rispetto alle fonti proteiche di alta qualità sopra elencate.
Questa tabella elenca gli aminoacidi essenziali con le dosi giornaliere raccomandate e alcuni alimenti vegetali con il loro contenuto di questi aminoacidi essenziali:
Come ultima risorsa, anche se consumi solo un tipo di cereali, legumi e verdure come fonte di proteine, ma ne assumi una quantità sufficiente, il tuo fabbisogno di proteine e aminoacidi sarà soddisfatto. Ma una dieta del genere è piuttosto monotona e rischi di non assumere altri nutrienti.
Ecco solo alcuni esempi, puoi vedere di più su qualsiasi prodotto da solo sui siti che indico come fonti. Certo, non mi stancherò mai di ripetere che è meglio mangiare cibi diversi durante la giornata: cereali non raffinati, legumi, semi, noci, verdure e verdure. Quindi, se uno dei prodotti non contiene abbastanza di uno specifico aminoacido essenziale, l'altro può compensare questa carenza.
Fonti:
Comitato per l'assunzione dietetica di riferimento, l'assunzione dietetica di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e aminoacidi)
Posizione dell'American Dietetic Association, dei dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: nutrizione e prestazioni atletiche.
Stati Uniti Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Assunzione di nutrienti dal cibo: quantità media consumata per individuo, un giorno, 2005-2006
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