In questa guida imparerai in dettaglio come calcolare la percentuale di grasso corporeo e i tuoi progressi nella perdita di peso utilizzando un semplice dispositivo da farmacia: un calibro. Attualmente è il metodo più accurato per misurare il grasso sottocutaneo.
Cos'è un calibro?
Il calibro pieghevole è un semplice dispositivo simile a una bussola. Il principio di funzionamento è misurare lo spessore della piega cutanea nei punti chiave del corpo. Per le misurazioni, le aree vengono solitamente prese nella parte bassa della schiena, nell'area dei bicipiti, delle cosce e in altri luoghi. Il dispositivo è semplice nel design, economico e venduto in qualsiasi farmacia. Se tieni alla tua salute, ti consigliamo vivamente di prenderne uno.
Le tabelle (riportate di seguito) presentano l'ubicazione delle aree di misurazione, nonché la norma del grasso per persone di età diverse. È importante che le misurazioni vengano effettuate il più vicino possibile all'area indicata nella tabella e nelle illustrazioni.
Come misurare il grasso con un calibro
Se devi misurare la quantità sul braccio destro, tira indietro la piega della pelle attorno al tricipite e pizzicala tra le estremità del calibro. Devi assicurarti che le estremità siano chiuse, ma allo stesso tempo continua a tenere saldamente la piega con le dita a una distanza di circa 7,5 mm dalla pinza.
Una volta che le letture convergono, scrivile e passa a un'altra area.
Inoltre, per comodità di calcolo dei risultati, puoi utilizzare il nostro CALCOLATORE della percentuale di grasso corporeo.
Misure e calcoli percentuali
È necessario effettuare misurazioni in almeno quattro punti e registrare tutte le letture. L'ordine non è importante. Quindi somma tutte e quattro le letture. Alla fine di questo articolo, troverai come calcolare la percentuale di grasso corporeo dai dati misurati.
Per donne e uomini, rispettivamente, saranno diversi. Inoltre, tieni presente che ogni età ha la sua norma sul contenuto di grassi e non l'abbiamo calcolata al millimetro. Quindi, per ottenere dati precisi, è necessario calcolare il valore medio.
Esempi
Supponiamo che una donna nella fascia di età compresa tra 16 e 29 anni possa avere un totale di 29 millimetri in tutte e quattro le misurazioni. Questo è esattamente nel mezzo della norma da 28 a 30. La percentuale di grasso per 29 mm è del 18,6% e per il 30 - 19,5%. La media sarà di circa il 19%.
Altro esempio: un uomo di 40 anni con una somma di misure di 42 mm. Stiamo cercando la norma per gli uomini nella tabella e troviamo la percentuale di grasso per 40 e 45 mm. 42 mm è 2/5 tra 40 e 45 mm. La quantità di grasso per 48 mm è del 20,3% e per 45 mm è del 21,8%. Due quinti del percorso da 20,3 a 21,8 sono circa il 20,9%.
Dove misurare il grasso con un calibro
Di solito quattro punti del corpo vengono misurati con un calibro.
Parte posteriore della spalla (tricipiti)
Il posto si trova nel mezzo tra le articolazioni della spalla e del gomito. La piega deve essere mantenuta in posizione verticale. Qualcuno dovrebbe aiutarti in questo.
Parte anteriore della spalla (bicipiti)
La piega viene misurata esattamente nello stesso punto, ma da dietro.
Sotto la scapola
Facciamo una piega appena sotto le scapole con un angolo di 45 gradi, come mostrato nella figura.
Pancia sinistra o destra
Il sito di misurazione si trova appena sopra la cresta iliaca del femore, nella zona della vita. La piega deve essere fatta più o meno orizzontale, come mostrato in figura.
Tabelle delle percentuali di grasso corporeo
| Tabella 1. Uomini |
| Percentuale di grassi basata su quattro misurazioni |
| Quantità (mm) |
Età 16-29 |
Età 30-49 |
Età 50+ |
| 20 |
8.1 |
12.1 |
12.5 |
| 22 |
9.2 |
13.2 |
13.9 |
| 24 |
10.2 |
14.2 |
15.1 |
| 26 |
11.2 |
15.2 |
16.3 |
| 28 |
12.1 |
16.1 |
17.4 |
| trenta |
12.9 |
16.9 |
18.5 |
| 35 |
14.7 |
18.7 |
20.8 |
| 40 |
16.3 |
20.3 |
22.8 |
| 45 |
17.7 |
21.8 |
24.7 |
| 50 |
19.0 |
23.0 |
26.3 |
| 55 |
20.2 |
24.2 |
27.8 |
| 60 |
21.2 |
25.3 |
29.1 |
| 65 |
22.2 |
26.3 |
30.4 |
| 70 |
23.2 |
27.2 |
31.5 |
| 75 |
24.0 |
28.0 |
32.6 |
| 80 |
24.8 |
28.8 |
33.7 |
| 85 |
25.6 |
29.6 |
34.6 |
| 90 |
26.3 |
30.3 |
35.5 |
| 95 |
27.0 |
31.0 |
36.5 |
| 100 |
27.6 |
31.7 |
37.3 |
| 110 |
28.8 |
32.9 |
38.8 |
| 120 |
29.9 |
34.0 |
40.2 |
| 130 |
31.0 |
35.0 |
41.5 |
| 140 |
31.9 |
36.0 |
42.8 |
| 150 |
32.8 |
36.8 |
43.9 |
| 160 |
33.6 |
37.7 |
45.0 |
| 170 |
34.4 |
38.5 |
46.0 |
| 180 |
35.2 |
39.2 |
47.0 |
| 190 |
35.9 |
39.9 |
47.9 |
| 200 |
36.5 |
40.6 |
48.8 |
| Tabella 2. Donne |
| Percentuale di grassi basata su quattro misurazioni |
| Importo (mm) |
Età 16-29 |
Età 30-49 |
Età 50+ |
| 14 |
9.4 |
14.1 |
17.0 |
| 16 |
11.2 |
15.7 |
18.6 |
| 18 |
12.7 |
17.1 |
20.1 |
| 20 |
14.1 |
18.4 |
21.4 |
| 22 |
15.4 |
19.5 |
22.6 |
| 24 |
16.5 |
20.6 |
23.7 |
| 26 |
17.6 |
21.5 |
24.8 |
| 28 |
18.6 |
22.4 |
25.7 |
| trenta |
19.5 |
23.3 |
26.6 |
| 35 |
21.6 |
25.2 |
28.6 |
| 40 |
23.4 |
26.8 |
30.3 |
| 45 |
25.0 |
28.3 |
31.9 |
| 50 |
26.5 |
29.6 |
33.2 |
| 55 |
27.8 |
30.8 |
34.6 |
| 60 |
29.1 |
31.9 |
35.7 |
| 65 |
30.2 |
32.9 |
36.7 |
| 70 |
31.2 |
33.9 |
37.7 |
| 75 |
32.2 |
34.7 |
38.6 |
| 80 |
33.1 |
35.6 |
39.5 |
| 85 |
34.0 |
36.3 |
40.4 |
| 90 |
34.8 |
37.1 |
41.1 |
| 95 |
35.6 |
37.8 |
41.9 |
| 100 |
36.3 |
38.5 |
42.6 |
| 110 |
37.7 |
39.7 |
43.9 |
| 120 |
39.0 |
40.8 |
45.1 |
| 130 |
40.2 |
41.9 |
46.2 |
| 140 |
41.3 |
42.9 |
47.3 |
| 150 |
42.3 |
43.8 |
48.2 |
| 160 |
43.2 |
44.7 |
49.1 |
| 170 |
44.6 |
45.5 |
50,0 |
| 180 |
45.0 |
46.2 |
50.8 |
| 190 |
45.8 |
46.9 |
51.6 |
| 200 |
46.6 |
47.6 |
52.3 |
Percentuale di grasso corporeo ideale
Quindi, quale percentuale di grasso corporeo può essere considerata corretta o ideale? Questa è forse la domanda più difficile. Ci sono pochissime persone con una quantità ideale di tessuto adiposo - dipende dall'età, dal sesso, dalla genetica.
Una persona si sentirà benissimo con una bassa percentuale di grasso, l'altra - al contrario, con una alta. E la sua quantità per gli atleti dipende generalmente dallo sport.
Hai bisogno di molto tessuto adiposo per un ciclista? Probabilmente no. E il sambist pesante? Piuttosto sì che no.
Tuttavia, se non sei un atleta competitivo, i medici possono darti qualche consiglio.
Percentuale di grasso corporeo normale per gli uomini
- Fino a 30 anni 9-15%;
- da 30 a 50 anni 11–17%;
- Dai 50 anni in su 12-19%.
Una persona dovrebbe cercare di non andare oltre il limite superiore per tutta la vita. Al di sotto del limite del normale è considerata eccessiva magrezza.
Percentuale di grasso corporeo normale per le donne
- Fino a 30 anni 14–21%;
- Da 30 a 50 anni 15–23%;
- Dai 50 anni in su 16-25%.
Ancora una volta, è auspicabile rimanere al limite superiore o al di sotto di esso.
Va notato che tutte le gamme fornite non sono medie per la maggior parte dei paesi. Sono raccomandati per la salute. Infatti, la popolazione media in Russia è molto più alta a causa del fatto che la percentuale di pazienti obesi cresce ogni anno.
Come misurare la massa magra utilizzando la percentuale di grasso corporeo
Misurare la percentuale di grasso corporeo è essenziale per determinare quanto velocemente stai perdendo tessuto muscolare. Questo può essere fatto misurando il peso corporeo a secco (BMT).
Viene calcolato utilizzando la formula: SMT = peso attuale - (peso attuale x percentuale di grasso corporeo attuale).
Poiché il volume del tessuto muscolare cambia costantemente nel tempo, le tendenze negative saranno facilmente evidenti. È importante che le scale siano accurate.
Le misurazioni dovrebbero essere prese prima di iniziare un programma di allenamento o una dieta e ripetute sei mesi dopo. Eventuali modifiche, rispettivamente, mostreranno se stai perdendo o, al contrario, costruendo muscoli.
Esempio di misurazioni SMT per uomini
Quindi, dato: un uomo che pesa 95 chilogrammi, con una percentuale di grasso del 30% (peso 28,5 kg). Ciò significa che il peso a secco di quest'uomo sarà di 66,5 kg.
Dopo un mese di allenamento regolare e una corretta alimentazione, l'uomo ha perso peso fino a 88,4 kg e la percentuale di grasso fino al 25% (22,1 kg). Di conseguenza, il peso a secco è di 66,3 kg. Si scopre che l'uomo ha perso solo due chilogrammi di muscoli e quasi 6,5 kg. grasso. Dieta ed esercizio fisico funzionano!
L'effetto più importante della dieta e dell'esercizio fisico regolare è che la massa muscolare può essere aumentata, mentre la massa grassa può essere ridotta.
Come trovare il perfetto equilibrio tra grasso e muscoli?
Se conosci il tuo peso attuale e la percentuale di grasso corporeo, puoi determinare quale dovrebbe essere il tuo peso sano. Semplici calcoli aiuteranno. Mostriamoli con un esempio.
Quindi una Donna di 66 kg ha una percentuale di grasso corporeo pari al 32%. Vuole ridurlo al 21% e sapere ancora quanto ha bisogno di pesare con quella quantità di grasso.
100–32=68
100-21=79
68/79=0,86
66×0,86=56,76
In altre parole, il peso sano di una donna, arrotondato per eccesso, dovrebbe
pari a 57 chilogrammi, e lei deve perdere 9 chilogrammi.
Tuttavia, questa formula funziona se una persona sta perdendo peso in modo da perdere grasso, ma non perdere tessuto muscolare. Per fare questo, hai bisogno di una dieta in combinazione con l'allenamento: non funzionano da soli.
Se ti limiti a seguire una dieta, il corpo sarà il primo a "bruciare" esattamente i muscoli e la percentuale di grasso corporeo difficilmente diminuirà. Se ti alleni duramente, ma non gli dai abbastanza calorie, sono possibili infortuni, sovrallenamento e stanchezza cronica.
Quindi, qui hai tutte le informazioni su come utilizzare un calibro grasso. Se vuoi discuterne, scrivi nei commenti sotto l'articolo!