Alla ricerca di una vita sottile, molti sono pronti a fare lunghi esercizi per allenare la muscoli addominali. La preferenza è data, di regola, al sollevamento del corpo da una posizione prona e ai colpi di scena laterali. Ma il girovita non diminuisce particolarmente e aumenta il rischio di conseguenze indesiderate.
Abs
I muscoli addominali si trovano nell'addome e proteggono gli organi interni da possibili danni. Alcune persone pensano che torcere aiuti a restringere la vita. Ma con l'allenamento, i muscoli diventano più densi e aumentano di volume. Ciò significa che solo con l'aiuto di colpi di scena per ottenere una riduzione della vita è semplicemente impossibile. E a volte, al contrario, la sua circonferenza può aumentare. Inoltre, aumenta il carico sulla colonna vertebrale, il che è indesiderabile per le persone con malattie dell'apparato muscolo-scheletrico e con disturbi posturali.È generalmente accettato che i sit-up, dove il retto dell'addome è maggiormente coinvolto, farà il suo piatto. Tuttavia, il muscolo trasversale è lo strato inferiore dei muscoli addominali. È lei che rende la pancia più tonica, riducendone il volume.
Il muscolo trasversale si trova orizzontalmente e circonda la vita insieme ai muscoli obliqui, come una cintura.Il suo compito principale è sostenere gli organi interni e aiutare il diaframma nel processo di respirazione. Fissa il volume della cavità addominale e assume parte del carico sulla colonna vertebrale. Pertanto, partecipa alla formazione di una postura corretta.
Questo muscolo è poco utilizzato durante le attività quotidiane.
Il picco del suo stress nella vita di tutti i giorni cade sui processi fisiologici: tosse, starnuti, risate e parto. Pertanto, richiede una formazione aggiuntiva.
Affinché gli esercizi addominali portino il risultato desiderato, siano efficaci e sicuri, vale la pena utilizzare una varietà di metodi e approcci.Esercizi muscolari trasversali addominali
Non dimenticare che viene svolto un ruolo significativo nel processo di allenamento e nella riduzione del volume dell'addome nutrizione.Planck
Il plank è uno di quegli esercizi che coinvolgono molti muscoli. Tecnica:-
posiziona i palmi appena sotto le articolazioni delle spalle;
-
piedi alla larghezza dei fianchi;
-
piega leggermente le braccia all'altezza dei gomiti;
-
la schiena dovrebbe essere dritta, senza inarcamenti;
-
stringere addominali, glutei e muscoli del pavimento pelvico;
-
non trattenere il respiro;
-
distribuire uniformemente il peso corporeo tra i punti di appoggio;
-
mantieni la posizione da 10 secondi a 1 minuto in due o tre serie.
Variazioni delle prestazioni:
-
piegare e distendere alternativamente le ginocchia;
-
togli alternativamente le mani dal pavimento;
-
doghe laterali sinistra-destra;
-
tavola del gomito;
-
alternare la gamba destra-sinistra nel plank.
Ponte del sedere
Tecnica:
-
piega le gambe mentre sei sdraiato;
-
Posiziona i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi con i talloni sotto le ginocchia;
-
mani lungo il corpo;
-
alza il bacino finché non è in linea con i fianchi e la schiena;
-
mentre la schiena è uniforme, senza deviazioni nella colonna lombare;
-
le ginocchia non cambiano la loro posizione originale quando sollevano il bacino - non avvicinarle o allargarle;
-
all'apice del movimento, contrai i muscoli dell'addome, dei glutei e dei muscoli del pavimento pelvico;
-
non girare la testa di lato;
-
monitora le sensazioni nel rachide cervicale - normalmente non dovrebbe esserci dolore;
-
quindi abbassa il bacino, premendo vertebra per vertebra contro il tappetino;
-
fai 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.
-
come complicazione, puoi alzare il supporto per le gambe - usa una piattaforma a gradini o una panca bassa;
-
puoi eseguire l'esercizio con i piedi fitball - questo renderà il compito più difficile a causa della sua forma e posizione instabile.
Rock Climber
Tecnica:
-
in piedi in posizione di plank sui palmi e sui piedi, alternativamente solleva i piedi dal pavimento, piegando le gambe;
-
tira il ginocchio in avanti tra le mani mentre espiri;
-
stringere i muscoli addominali, del pavimento pelvico e della schiena;
-
tieni d'occhio la posizione della schiena - è importante non permettere la comparsa di una flessione nella parte bassa della schiena;
-
cerca di tenere i gomiti "dolcemente" piegati, questo li proteggerà da carichi eccessivi e possibili infortuni.
Ricci inversi
Tecnica:
-
sdraiati sulla schiena, posiziona le braccia lungo il busto;
-
piega le ginocchia;
-
mentre espiri, solleva leggermente il bacino, dirigendo le ginocchia verso il petto;
-
Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza, abbassando lentamente la parte bassa della schiena e il bacino verso il tappetino.
-
Metti una pallina o un fitball tra le cosce e gli stinchi;
-
Metti una pallina, un cuscino, un asciugamano tra le ginocchia, tendendo ulteriormente i muscoli delle gambe.
Sdraiato sull'oscillazione della gamba posteriore
Tecnica:
-
sdraiato sulla schiena, posiziona le braccia lungo le linee laterali del corpo;
-
premere la nuca e la schiena contro il tappetino;
-
piega le gambe, sollevale;
-
quindi raddrizza le gambe, sollevandole verticalmente finché l'elasticità dei muscoli e dei legamenti lo consente;
-
mantenendo un angolo retto tra il corpo e le gambe, fai movimenti incrociati delle gambe;
-
esegui l'esercizio da 10 secondi a 1 minuto in due o tre serie.
-
come complicazione, aumentare l'angolo tra le gambe e il corpo, ma solo finché la schiena rimane premuta contro il tappetino (l'angolo da le gambe rispetto al pavimento non devono essere inferiori a 45 gradi);
-
Metti una palla da ginnastica, una palla per bambini, un cuscino o un asciugamano piegato tra i piedi;
-
Usa una fascia fitness mettendola sulle gambe sotto i piedi, allunga e senti la resistenza, allargando le gambe.
Quando non puoi scaricare attivamente la stampa
Guidati dal senso delle proporzioni e dalla conoscenza delle caratteristiche del proprio corpo, puoi evitare conseguenze negative.
Diastasi
La diastasi è un allungamento lungo la linea bianca dell'addome che spesso si verifica a causa della gravidanza. Può essere rilevato dalla palpazione o dagli ultrasuoni.
Come controllare te stesso diastasi da solo:-
sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia;
-
sollevare leggermente il busto in modo che la regione lombare rimanga premuta contro il tappetino;
-
posiziona il palmo verticalmente con le dita verso il basso verso lo stomaco;
-
tocca la pancia con le dita appena sopra l'ombelico e premi leggermente;
-
senti una piccola depressione al centro, che si trova tra i rulli del retto dell'addome: questa è la linea mediana del corpo.
Nel caso in cui la discrepanza muscolare sia piccola - fino a due dita, allora questa è la norma, più è una deviazione. Inoltre, va notato che più vicino all'ombelico viene palpato l'addome, maggiore sarà la diastasi. Ciò è spiegato dalla presenza di un anello ombelicale in quest'area. Con una grande divergenza dei muscoli, viene eseguita la procedura medica addominoplastica. Durante questo, i muscoli della cavità addominale vengono suturati chirurgicamente.
La diastasi può essere non solo nelle donne, ma anche negli uomini. Anche i proprietari di muscoli addominali eccessivamente pompati sono inclini a questo disturbo. Una grande distanza tra i cubi della pressa e c'è diastasi.Ernia ombelicale
L'ernia ombelicale si verifica a causa del sollevamento di carichi pesanti, specialmente quando c'è una predisposizione.
Il sollevamento di oggetti pesanti può causare un rigonfiamento nell'area dell'anello ombelicale. Inoltre, il grilletto è la tensione dei muscoli addominali, a causa della quale aumenta la pressione intra-addominale. Gli esercizi addominali possono peggiorare la condizione.
Mal di schiena
Il mal di schiena è un sintomo di qualsiasi disturbo dell'apparato muscolo-scheletrico e dei muscoli che formano il corsetto. Prima di iniziare l'allenamento attivo sulla stampa, dovresti consultare il tuo medico. Forse hai bisogno di rafforzare i muscoli addominali e lavorare sulla postura usando metodi più delicati esercizio terapeutico.
I muscoli in sovrappeso possono danneggiare future gravidanze
Durante la gravidanza il feto cresce e il volume della pancia della futura mamma aumenta . Ciò è facilitato dall'elasticità dei muscoli addominali. C'è un'opinione secondo cui se è eccessivamente pompato, semplicemente non può allungarsi abbastanza. Ciò può influire negativamente sul corso della gravidanza. Tuttavia, queste ipotesi richiedono prove prima di diventare un fatto incondizionato.