Come rimuovere il grasso sull'addome e sui lati di una donna, dieta ed esercizio fisico

Se hai mai provato a perdere peso, probabilmente sai che il più ostinato è il grasso addominale. Questi rulli sopra i jeans non solo sono antiestetici, ma sono anche dannosi per la salute. Soprattutto gli uomini che sono più inclini all'obesità centrale. Puoi rimuovere il grasso dall'addome e dai fianchi a casa se fai tutto correttamente e sei coerente. Puoi scoprire la quantità di grasso addominale usando un nastro di centimetri, avvolgendolo appena sopra la vita. 102 centimetri per gli uomini e 88 centimetri per le donne - parlano sicuramente di obesità addominale.

Come bruciare il grasso della pancia: regole di base

Diciamo subito che la combustione locale dei grassi è un'assurdità assolutamente non scientifica. È impossibile rimuovere il grasso sullo stomaco e sui fianchi di una donna (soprattutto una donna!), Lasciandolo intatto in tutti gli altri punti. Il corpo perde sempre peso in modo uniforme: prima le braccia e le gambe si irrigidiscono, il contorno del viso migliora e solo allora la figura gradualmente va in ordine. Le donne con questa zona sono particolarmente dure. I depositi di grasso svolgono anche il ruolo di regolatore ormonale e proteggono gli organi pelvici dall'ipotermia. Ecco perché il corpo se ne sbarazza con estrema riluttanza e resisterà in ogni modo possibile. Quindi perdere peso con la sola dieta è inutile, controproducente e malsano. Vale la pena menzionare almeno i problemi endocrini e le mestruazioni irregolari, se decidi di morire di fame Inoltre, una scarsa quantità di grasso andrà via, ma la massa muscolare andrà persa. Di conseguenza, diventerai ancora più grasso. Quindi la regola principale: esercizio e nutrizione. Ma partiamo dall'ultimo.

Evita zucchero e dolcificanti

Inutile dire che i dolci, i pasticcini e la soda dolce sono incredibilmente dannosi. Anche grandi quantità di dolcificante al fruttosio può portare all'accumulo di grasso intorno al fegato e agli organi interni. Lo zucchero di barbabietola è metà del glucosio monosaccaride e metà del fruttosio disaccaride. Che viene anche quasi istantaneamente scomposto in glucosio nello stomaco e rapidamente assorbito nel sangue. Quindi evita qualsiasi bevanda con lo zucchero:

• bibita;
• Bevande "sportive" e bevande energetiche;
• Succhi di frutta (sia confezionati che appena spremuti, sono tutti ricchi di fruttosio).

Non c'è niente da dire su dolci e semilavorati. E assicurati di controllare gli ingredienti degli alimenti per gli zuccheri nascosti. I produttori onesti lo indicano in questo modo, ma al suo posto possono esserci sciroppo di mais, sciroppo di maltosio e un sacco di altre cose dello stesso genere.

Mangia più proteine

È molto importante, anche se non sei amico dello sport, ma vuoi perdere peso, mangiare cibi proteici. La ricerca mostra che riduce la fame del 60%, aumenta il metabolismo di 80-100 calorie al giorno e ti aiuta a consumare una media di 441 calorie in meno (Fonte 1, Fonte 2, Fonte 3, Fonte 4).   Tra l'altro, le proteine aiutano a evitare il cosiddetto "effetto yo-yo", cioè l'aumento di peso inverso (Fonte 5). Molti studi hanno notato che le proteine aiutano a perdere peso se una persona ne riceve circa il 25-30% delle calorie.

Taglia i carboidrati

Questo è generalmente il modo migliore per bruciare i grassi, tuttavia, non dovresti andare agli estremi. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono categoricamente dannose, soprattutto per le donne. Tuttavia, in generale, gli scienziati hanno ripetutamente notato i benefici del taglio dei carboidrati. Oltre 20 studi randomizzati controllati a questo proposito affermano che a volte le persone perdono peso 2-3 volte più velocemente rispetto a chi ha eliminato cibi grassi (Fonte 6, Fonte 7, Fonte 8). Tuttavia, studi comparativi indicano anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce anche la quantità di grasso viscerale che si deposita intorno al fegato e all'intestino (Fonte 9, Fonte 10). Ma, per andare un po' oltre e rimuovere il grasso dallo stomaco e dai lati, prova a ridurre le dimensioni del contorno. Diciamo che una quantità tipica di grano saraceno o riso è 2/3 del tuo piatto. Riducetelo a 1/3 e sostituite il resto con verdure fresche (cavoli, pomodori, peperoni, ecc.).

Aumenta l'assunzione di fibre

Le fibre alimentari che non vengono assorbite dall'organismo si dividono in idrosolubili e insolubili. Entrambi i tipi sono importanti. Ma, a quanto pare, sono i tipi di sostanze solubili e viscose che influenzano il nostro peso. Legano il fluido, formando una specie di gel denso nell'intestino. È lui che rallenta il movimento del cibo attraverso l'apparato digerente e, di conseguenza, fornisce una sensazione di sazietà più a lungo. I tipi di fibre idrosolubili includono, ad esempio, pectina, gomme, mucillagini e alcuni tipi di cellulosa. Il modo migliore per aumentare l'apporto di fibre e quindi perdere grasso dall'addome e dai fianchi è mangiare cibi a base di cereali (farina d'avena, grano saraceno, farro) e legumi. Dovrebbero essere in ogni pasto. Una buona fonte di pectina sono le mele, sono buone per gli spuntini. Tuttavia, assicurati di discutere eventuali integratori con un nutrizionista. Se hai già abbastanza fibre nella tua dieta, molto probabilmente non ne avrai bisogno e non causerai altro che indigestione.

Pratica

Sembrerebbe una cosa ovvia, ma spesso viene dimenticata. È importante sapere COME allenarsi. L'errore principale dei principianti in questo settore è scaricare la stampa con stupore. Non stiamo dicendo che questo non dovrebbe essere fatto. È molto necessario, ma tale allenamento di per sé non aiuta a rimuovere il grasso dall'addome ai lati. Anche l'oscillazione: la copertura della vita non diminuirà. Qui, a proposito, follow-up di sei settimane su questo argomento. Il più efficace per bruciare la pancia grassa è l'interval training secondo il protocollo Tabata. Questo è un tipo di allenamento ad alta intensità che viene svolto in una zona ad alta frequenza cardiaca. Il punto è fornire il massimo lavoro in un breve lasso di tempo con poco riposo tra le serie (ad esempio 30 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo). È vero, l'interval training presenta una serie di svantaggi:

• Sono adatti solo a persone sane;
• Causano il massimo disagio, soprattutto nelle persone non allenate;
• Possono essere potenzialmente pericolosi con poco addestramento.

Tuttavia alcuni studi di revisione mostrano che l'interval training ad alta intensità riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue, aumenta la sensibilità all'insulina endogena. Se stai appena iniziando a perdere peso e non ti sei allenato abbastanza, allora sostituisci l'interval training con un regolare esercizio aerobico: camminata, corsa, nuoto, bicicletta.

Rinunciare completamente all'alcol

Davanti a noi non c'è solo una cosa molto dannosa, ma vere e proprie armi di distruzione di massa. Soprattutto birra, vini semidolci, liquori, vermouth e cocktail ripieni di zucchero all'inverosimile. Inibisce in modo significativo l'utilizzo del glucosio da parte del fegato, poiché è impegnato a scomporre e rimuovere l'alcol etilico. Inoltre, l'alcol sopprime seriamente la produzione di alcuni importanti ormoni, come l'ormone della crescita e il testosterone, scuotendo lo sfondo ormonale. Inoltre, stimola la sensazione di fame e ti fa mangiare troppo. In generale, se bevi, il tuo peso aumenterà semplicemente e forse aumenterà anche. Bene, i rulli dai lati non andranno da nessuna parte.

Guarda parti

La maggior parte delle persone sa che ha bisogno di mangiare bene, ma non tiene traccia di come e cosa mangia. In questo caso, solo la consapevolezza e un'abilità acquisita che ti aiuteranno a mangiare in modo intuitivo ti aiuteranno. Tenere traccia dei volumi non significa affatto dover pesare scrupolosamente ogni piatto di cibo. Questo significa:

1. Valuta cosa e in quale ordine hai mangiato durante la settimana. Puoi persino registrare o fotografare il cibo;
2. Pianifica ogni pasto. Cosa mangerai a colazione, cosa a pranzo ea cena e cosa andrà a merenda;
3. Vieni al negozio con il set esatto di prodotti e acquista solo ciò che ti serve per cucinare (suggerimento: devi andare al negozio pieno);
4. Assicurati che le porzioni di giorno in giorno abbiano approssimativamente lo stesso volume e non mangiare troppo.

Esercizi per rimuovere il grasso dall'addome e dai fianchi

I programmi di formazione che ti aiuteranno a far fronte a questo problema sono in realtà molto diversi. Cominciamo dal fatto che devi solo abituarti ad allenamenti regolari. Corri, balla, cammina, tirati sulla barra, tira i pesi: tutto ne trarrà beneficio.

Ecco alcuni esempi di esercizi per rimuovere il grasso dall'addome e dai fianchi, ovvero rafforzare i muscoli del busto (zona lombare, muscoli addominali obliqui, addominali):

1. Plank (opzioni dinamiche e statiche);
2. Torcendo sulla stampa;
3. Esercizio "Bicicletta";
4. colpi di scena russi (senza pesi, con un pancake per un manubrio o una palla imbottita);
5. Tirare le gambe al corpo mentre si è sdraiati;
6. La gamba si alza sulla barra orizzontale (piegata alle ginocchia, dritta fino a 90 gradi, o dritta fino alla barra orizzontale stessa);
7. Esercizio nuotatore e/o superman;
8. Esercizio vuoto;
9. Esercizi con un rullo ginnico.

Come abbiamo detto, ci sono molti programmi di rafforzamento della postura. Si consiglia di eseguirli con un riposo minimo, almeno 15 volte in una serie nella seguente sequenza: 2 esercizi per la stampa + 1 per i muscoli della schiena. È meglio terminare l'allenamento con una barra statica, quindi assicurarsi di fare il vuoto (c'è un articolo separato a riguardo).

Sommario

Ora sai come sbarazzarti del grasso della pancia a casa. Nessun segreto o conoscenza segreta. Sì, il peso andrà via lentamente, ma il risultato sarà stabile. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di responsabilità per la tua salute e autodisciplina. Riesci a maneggiarlo?