Esistono molti modi diversi per praticare il digiuno intermittente. Abbiamo già descritto l'esperienza personale di parziale rifiuto del cibo della biochimica Yella Hewlings-Marty. Tali pratiche differiscono nel numero di giorni di digiuno e nella restrizione calorica. In questo articolo, discuteremo la ricerca sui regimi di digiuno intermittente più popolari e forniremo suggerimenti per seguirli ciascuno.
Il digiuno intermittente è un rifiuto totale o parziale del cibo per un determinato periodo di tempo prima di tornare ai pasti regolari. Gli studi dimostrano che questo modo di mangiare ha un effetto positivo sul corpo: riduce il grasso, migliora la salute e aumenta l'aspettativa di vita. I fautori del digiuno intermittente affermano che è più facile attenersi a questo modo di mangiare che seguire diete ipocaloriche tradizionali.
L'esperienza di praticare il digiuno intermittente è altamente individuale per ognuno e persone diverse si adattano a modi diversi per aderirvi.
Sette modi per praticare il digiuno intermittente
Ti suggerisco di familiarizzare con 7 diversi schemi di digiuno intermittente e determinare quello più attraente per te stesso.
12 ore di digiuno
Le regole per questa dieta sono piuttosto semplici. È necessario determinare un periodo di digiuno di 12 ore al giorno e osservarlo.
Secondo alcuni studi, digiunare per 10-16 ore aiutabruciare le riserve di grasso per guadagnare energia, con conseguente rilascio di chetoni nel sangue. Questo aiuta a ridurre il peso.
Questo schema di digiuno intermittente è un'ottima scelta per i principianti. Il periodo di digiuno è relativamente breve, la maggior parte avviene durante il sonno e puoi consumare lo stesso numero di calorie ogni giorno.
Il modo più semplice per praticare il digiuno intermittente in questo schema è includere il sonno durante il digiuno.
Ad esempio, puoi digiunare dalle 19:00 alle 7:00. È necessario cenare prima delle 19:00 e fare colazione non prima delle 7:00, e dormire la maggior parte del tempo tra la cena e la colazione.
16 ore di digiuno
Il digiuno per 16 ore al giorno con pasti a distanza di 8 ore è chiamato dieta 16:8 o dieta Leangains.
Con una dieta 16:8, gli uomini digiunano 16 ore al giorno e le donne digiunano 14 ore. Questo tipo di digiuno intermittente è adatto a chi ha già provato il digiuno di 12 ore, ma non ha avvertito alcun effetto.
Con questo tipo di digiuno, le persone di solito cenano prima delle 20:00 e saltano la colazione il giorno successivo, mangiando nel pomeriggio.
Studio sui topi ha rilevato che limitare il periodo di alimentazione a 8 ore protegge da obesità, infiammazione , diabete e malattie del fegato, anche quando mangiano la stessa quantità di calorie di quei topi che potrebbero mangiare in qualsiasi momento.
Digiuno per 2 giorni a settimana
Coloro che seguono la dieta 5:2 mangiano la solita quantità di cibo sano 5 giorni alla settimana e riducono le calorie nei restanti 2 giorni.
In genere, durante un digiuno di 2 giorni, gli uomini consumano 600 calorie e le donne ne consumano 500. Di solito, le persone dividono i giorni di digiuno durante la settimana. Ad esempio, puoi digiunare il lunedì e il giovedì e mangiare come al solito negli altri giorni. Tra due giorni di digiuno, dovrebbe esserci almeno un giorno con una dieta normale.
Sono state condotte ricerche limitate sulla dieta 5:2, nota anche come dieta della fame. Uno studio su 107 donne in sovrappeso o obese ha rilevato che la restrizione calorica bisettimanale e la restrizione calorica permanente hanno portato allo stesso risultato di perdita di peso.
Questo studio ha anche mostrato che la dieta 5:2 ha abbassato i livelli di insulina dei partecipanti e aumentato la loro sensibilità all'insulina.
C'è stato anche uno studio su piccola scalagli effetti di questo metodo di digiuno in 23+ peso delle donne. Durante un ciclo mestruale, hanno perso il 4,8% del loro peso e hanno ridotto il loro grasso corporeo dell'8%. Tuttavia, i parametri della maggior parte dei partecipanti sono tornati ai valori normali dopo 5 giorni di alimentazione abituale.
Il digiuno a giorni alterni
Esistono diverse varietà di schemi di digiuno a giorni alterni, che includono tutti il digiuno a giorni alterni.
Per alcune persone, digiunare a giorni alterni significa eliminare completamente i cibi solidi nei giorni di digiuno, mentre altri arrivano fino a 500 calorie. Nei giorni liberi dal digiuno, spesso mangiano quanto vogliono.
Studio mostra che il digiuno a giorni alterni favorisce la perdita di peso e migliora la salute del cuore in un ambiente sano modo le persone e coloro che sono in sovrappeso. Gli scienziati hanno scoperto che in un periodo di 12 settimane, 32 partecipanti hanno perso in media 5,2 chilogrammi, ovvero poco più di 11 libbre.
Il digiuno intermittente è una forma piuttosto dura di digiuno intermittente che difficilmente è adatta ai principianti e a chi ha problemi di salute. Inoltre, può essere piuttosto difficile seguire una tale dieta per lungo tempo.
24 ore veloce
Il digiuno di 1 o 2 settimane, noto anche come dieta Eat-Stop-Eat, è un digiuno di 24 ore senza cibo. Molti digiunano dalla colazione alla colazione o dal pranzo alla cena.
Se segui questa dieta, puoi bere acqua, tè e altre bevande prive di calorie durante i periodi di digiuno.
Nei giorni senza digiuno, chi segue questa dieta mangia come al solito. Questo modo di mangiare riduce l'apporto calorico totale, ma non richiede alcuna restrizione alimentare.
Il digiuno di 24 ore può essere una grande sfida e causare affaticamento, mal di testa o irritabilità. Molti, tuttavia, notano che la manifestazione di questi sintomi diventa più debole quando il corpo si adatta a questo modo di mangiare.
Se vuoi praticare un digiuno di 24 ore, è una buona idea provare un digiuno di 12 o 16 ore prima di passare a questo modo di mangiare.
Saltare i pasti
Questo approccio flessibile al digiuno intermittente è ottimo per i principianti. Si basa sul salto periodico dei pasti.
Puoi scegliere quale pasto saltare a seconda della forza della tua fame e dei limiti di tempo. Allo stesso tempo, è importante mangiare sempre cibi sani.
I migliori risultati con questo modo di mangiare possono essere raggiunti prestando molta attenzione ai segnali del corpo e rispondendo ad essi. Fondamentalmente, con questa dieta, le persone mangiano quando hanno fame e saltano i pasti quando non ne hanno.
Molte persone trovano questo approccio al digiuno intermittente più naturale di altri.
La dieta del guerriero
La dieta del guerriero è una forma abbastanza estrema di digiuno intermittente.
Include un digiuno di 20 ore durante il quale sono consentite solo piccole porzioni di frutta e verdura crude e un pasto abbondante la sera. Il tempo assegnato per mangiare di solito non supera le 4 ore.
Questa forma di digiuno è la migliore per coloro che hanno già provato altri modelli di digiuno intermittente.
I fautori della Dieta del Guerriero sostengono che gli esseri umani sono naturalmente predisposti a mangiare di notte e che spostare i pasti durante la notte consente al corpo di assorbire i nutrienti secondo i ritmi circadiani .
Durante la finestra alimentare di 4 ore, mangia molte verdure, proteine e grassi sani. Inoltre, vale la pena includere alcuni carboidrati.
Anche se durante il digiuno ti è permesso mangiare un po', può essere difficile attenersi alle linee guida su cosa e quando mangiare. Inoltre, alcuni trovano difficile consumare una cena abbondante poco prima di andare a dormire.
Con questa dieta puoi anche perdere alcuni nutrienti, come le fibre. Ciò può aumentare il rischio di cancro e influire negativamente sul sistema digestivo e immunitario.
Consigli per praticare il digiuno intermittente
Aderendo a un programma di digiuno intermittente può essere una vera sfida.
I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a mantenere la calma e a ottenere il massimo dal digiuno intermittente:
- Mantieniti idratato. Bevi molta acqua e bevande prive di calorie come tisane durante il giorno.
- Non essere ossessionato dal cibo. Per smettere di pensare al cibo, pianifica più distrazioni per i tuoi periodi di digiuno: sbriga le scartoffie o vai al cinema.
- Riposati e rilassati. Astenersi dall'esercizio fisico intenso nei giorni di digiuno, anche se un'attività fisica leggera come lo yoga sarà utile.
- Mangia cibi sani, non calorie vuote. Se segui una dieta che ti consente di mangiare durante i periodi di digiuno, opta per cibi nutrienti ricchi di fibre, proteine e grassi sani. Questi sono, ad esempio, fagioli, lenticchie, uova, noci, pesce e avocado.
- Mangia cibi voluminosi. Scegli cibi che ti saziano velocemente ma hanno poche calorie, come popcorn, verdure crude e frutta con un alto contenuto di acqua, come uva e meloni.
- Migliora il gusto dei tuoi piatti senza aggiungere calorie. Aggiungi generosamente aglio, erbe aromatiche, spezie e aceto ai tuoi pasti. Sono molto povere di calorie, ma esaltarne il gusto e l'aroma aiuta a ridurre la sensazione di fame.
- Mangia cibi nutrienti dopo il periodo di digiuno. Mangiare cibi ricchi di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire le carenze nutrizionali. Inoltre, una dieta equilibrata contribuisce alla perdita di peso e al miglioramento della salute generale.
Riassumendo
Esistono molte varietà di digiuno intermittente e nessuna è universale. L'approccio più efficace è provare diversi schemi per te stesso e sperimentare quello che funziona meglio per te, a seconda del tuo stile di vita e delle tue preferenze.
Indipendentemente dallo schema scelto, il digiuno prolungato può creare problemi a un organismo impreparato.
Questo modo di mangiare non è per tutti. Se sei incline a mangiare in modo disordinato, questi programmi possono esacerbare un rapporto malsano con il cibo.
Se soffri di qualsiasi condizione medica, incluso il diabete, dovresti consultare il tuo medico prima di praticare il digiuno intermittente.
Per ottenere i migliori risultati, è molto importante seguire una dieta sana ed equilibrata durante i periodi di non digiuno. Se necessario, puoi contattare un professionista per creare uno schema di digiuno intermittente individuale.
Domanda:
"Tutti i programmi di digiuno intermittente sono sicuri?"
Risposta di Natalie Butler, MD:
“Le persone praticano il digiuno da migliaia di anni, ma la sicurezza dipende più dal praticante che dal metodo di digiuno stesso. Le persone che soffrono di malassorbimento, sono soggette a ipoglicemia o hanno altri problemi di salute dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un digiuno. Mentre molti regimi di digiuno intermittente sono sicuri per la maggior parte delle persone, le forme estreme di digiuno, come la dieta del guerriero, possono comportare un'assunzione insufficiente di nutrienti come fibre, vitamine e minerali. Pertanto, tali schemi di digiuno dovrebbero essere usati con cautela. ”
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