Per le ragazze che non sono soddisfatte delle dimensioni e della forma del seno, saranno utili esercizi speciali che rafforzano i muscoli pettorali. Un regolare allenamento fitness aumenterà l’elasticità muscolare e rassoderà il seno cadente, dandogli la forma corretta. Gli esercizi di allenamento della forza aumenteranno il volume dei muscoli situati sotto le ghiandole mammarie, che aumenteranno visivamente le dimensioni del seno.

Molte ragazze temono che, come risultato dell’allenamento della forza, possano aumentare significativamente la massa muscolare e la figura non sarà più femminile. Ma non dovresti rinunciare agli esercizi di fitness per la forza a causa di false paure.

• Una crescita muscolare significativa richiede la produzione di grandi quantità di testosterone. Questo ormone viene prodotto nel corpo femminile in piccolissime quantità.
• I muscoli aumentano solo quando si utilizzano carichi significativi, pesi elevati e si assume un’alimentazione sportiva speciale durante l’allenamento di fitness per la forza.

Allenamento fitness per la forza dei muscoli pettorali

Per restituire al seno un aspetto bello e tonico, oltre che per aumentarne il volume, è consigliabile condurre allenamenti quotidiani. Allo stesso tempo, lo sport non richiederà molto tempo, saranno sufficienti 20-25 minuti. Se riesci a rispettare il tuo programma di allenamento fitness, i risultati inizieranno ad apparire in 3-4 settimane.

Puoi eseguire esercizi di allenamento della forza a casa e in palestra. Sarebbe preferibile l’allenamento in palestra. Dopotutto, le sale fitness sono dotate di vari attrezzi ginnici e attrezzature sportive e puoi sempre consultare un istruttore.

Allenamento in palestra:

• Inclinate e Bench Press
• Alzare i manubri e allargare le braccia ai lati.
• Allenamenti su un simulatore di blocchi.

Se non c’è la possibilità di allenarsi in palestra, puoi fare gli esercizi a casa. In questo caso, i manubri possono essere sostituiti con oggetti improvvisati.

Allenamento a casa:

• Esercitare le braccia con i pesi sdraiati su una panca (manubri, bottiglie d’acqua o sabbia).
• Diversi tipi di flessioni. Modificando la distanza tra i palmi, puoi aumentare e modificare il carico sui muscoli.
• Trazioni alla sbarra

Durante le lezioni, si dovrebbe prestare particolare attenzione alla parte superiore dei muscoli pettorali. A causa delle peculiarità dell’anatomia del corpo femminile, questi muscoli sono molto più deboli e meno sviluppati.

Tecnica di esercizio per l’allenamento a casa

Push-up

Può essere difficile per le donne eseguire flessioni a tutti gli effetti, specialmente nel periodo iniziale dell’allenamento per la forza. Pertanto, è possibile facilitare la loro attuazione.

1. L’enfasi è sdraiata, ma le gambe poggiano sul pavimento non con i calzini, ma con le ginocchia. Si consiglia di mettere un tappetino sotto le ginocchia: questo eviterà il dolore e ridurrà il rischio di lesioni.
2. Gli stinchi sono rilassati, puoi incrociarli per comodità. Le flessioni vengono eseguite senza intoppi, senza scatti e accelerazioni. Il numero di ripetizioni dipende dalla tua condizione fisica.
3. È necessario monitorare la correttezza della respirazione. Inspirando il corpo discende, espirando si eleva.
4. Il corpo deve rimanere dritto, non piegato in vita.

Man mano che rafforzi i muscoli, aumenti la resistenza e la forza fisica, puoi iniziare a eseguire flessioni standard.

Estensione della mano con pesi

È auspicabile eseguire questo esercizio con i manubri, ma se necessario possono essere sostituiti con oggetti improvvisati.

1. Sdraiati sulla schiena su una panca con i gomiti che pendono liberamente. Raccogli i pesi.
2. Alza le braccia con i pesi in alto, piegale leggermente all’altezza dei gomiti.
3. Durante l’inspirazione, allarga le braccia ai lati, durante l’espirazione, uniscile.

Trazioni al mento

Per rafforzare i muscoli pettorali, i pull-up dovrebbero essere eseguiti con una presa inversa (i palmi rivolti verso di te). Se la tua forma fisica non ti consente di eseguire questo esercizio, il carico dovrebbe essere ridotto. In questo caso la traversa è appesa ad un’altezza di 110-120 cm, le gambe poggiano sul pavimento, il corpo pende sulla traversa ad angolo.

• Appenditi alla barra orizzontale, prendi la traversa con una presa inversa.
• Durante l’espirazione, solleva il corpo, durante l’inspirazione, abbassalo delicatamente.
• Il corpo deve rimanere dritto, non piegato in vita.
• L’intero fardello dovrebbe ricadere sulle mani.

Esercizi fitness per l’allenamento in palestra

La palestra è più adatta per esercizi di fitness per la forza. Una varietà di simulatori e attrezzature sportive ti consentirà di allenarti con grande comfort e gli istruttori monitoreranno la corretta esecuzione degli esercizi. Circondato da persone coinvolte nello sport, la tua motivazione all’esercizio aumenterà. In questo caso, dovrai trovare tempo e denaro per l’esercizio quotidiano.

Press con bilanciere su panca orizzontale o inclinata

1. Sdraiati sulla panca con la schiena e prendi il bilanciere tra le mani. Il peso della barra dipende dalle tue capacità fisiche.
2. Inspirando, il bilanciere si alza, mentre espirando si abbassa lentamente. L’esercizio impegna completamente i muscoli pettorali.
3. Se si desidera dare un carico maggiore alla parte superiore dei muscoli pettorali, allora l’esercizio viene eseguito stando seduti su una panca inclinata.
4. Per la sicurezza delle lezioni, è consigliabile coinvolgere un assistente che ti assicurerà durante gli esercizi con il bilanciere.

Braccia che respirano con manubri ai lati

1. Sdraiati sulla schiena su una panca piana o siediti su una panca inclinata. Le braccia sono leggermente piegate ai gomiti, i manubri sono davanti al viso.
2. Durante l’inspirazione, allarga le braccia ai lati, durante l’espirazione sollevale e riportale indietro.
3. Per il primo allenamento fitness di forza, si consiglia di scegliere manubri del peso di 1,5 kg. In futuro, il peso può essere aumentato.
4. Durante l’esercizio, prova a premere la parte bassa della schiena contro la panca. Ciò ridurrà il carico sulla parte bassa della schiena e sulla colonna vertebrale.

Lezioni su un simulatore di blocchi

Il simulatore di blocco “farfalla” ti consente di utilizzare tutti i muscoli pettorali. Il livello di carico può essere modificato aumentando o diminuendo il numero di blocchi. Le lezioni sul simulatore riducono il carico sulla colonna vertebrale, poiché non è necessario tenere in mano un bilanciere o manubri.

1. Siediti sul simulatore. Il lombo è ben premuto contro la schiena, le mani sono su leve o cuscini.
2. Mentre espiri, unisci le mani, mentre inspiri, allargale. Cerca di non allargare le braccia ai lati fino alla fine e mantieni i blocchi sul peso durante l’esercizio.