Le flessioni sono un complesso esercizio di base che esercita un carico intenso principalmente sui muscoli del torace e delle spalle. Inoltre, quando viene eseguito, i muscoli della stampa e degli arti inferiori ricevono un leggero carico statico. Le flessioni hanno molte opzioni, quindi quando le includi nel tuo allenamento fitness, puoi allenare vari muscoli, anche i più piccoli, della parte superiore del corpo.

Le sfumature dell’allenamento fitness con le flessioni

Oltre a rafforzare i suddetti gruppi muscolari, un regolare allenamento fitness basato sul push-up porterà presto a tali risultati positivi:

• aumenta la massa muscolare dei muscoli pettorali e dei muscoli del cingolo scapolare;
• indicatori fisici di aumento della forza;
• la resistenza si sviluppa;
• il miocardio si rafforza, il lavoro del cuore e del sistema vascolare migliora;
• Aumenta la mobilità delle articolazioni e migliora la funzionalità dell’intero apparato articolare-legamentoso.

Affinché le lezioni di fitness, che includono vari tipi di flessioni, siano il più efficaci possibile, è necessario tenere conto delle seguenti sfumature:

• Numero sufficiente di ripetizioni e approcci, che dipende dall’obiettivo finale dell’allenamento fitness.

Per aumentare la massa muscolare del torace e degli arti superiori è necessario eseguire 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna, complicando il lavoro utilizzando i pesi, e non aumentando il numero di ripetizioni. Se è necessario formare un chiaro sollievo, eliminare il grasso sottocutaneo e ottenere la separazione dei muscoli del cingolo scapolare, quindi in ciascuno dei 4 approcci è necessario eseguire fino a 20 ripetizioni. Per sviluppare resistenza e forza esplosiva è necessario lavorare in tempo, cercando di completare il numero massimo di ripetizioni entro un minuto;

• variazioni di un esercizio che concentrano il carico su uno o un altro gruppo muscolare.

Questa sfumatura deve essere presa in considerazione per ottenere uno studio uniforme dei muscoli anche nel caso in cui qualsiasi gruppo muscolare inizi a rimanere indietro nello sviluppo;

• l’adeguatezza del carico in funzione del livello di forma fisica.

Per le persone con poca esperienza nell’allenamento fitness e muscoli deboli, eseguire variazioni difficili di flessioni farà più male che bene, poiché il rischio di lesioni in tale lavoro è estremamente alto. E, al contrario, per le persone con un alto livello di forma fisica, le flessioni classiche sono inefficaci e per lo sviluppo progressivo dei muscoli è necessario utilizzare tipi più complessi di questo movimento di allenamento.

Tecnica di esercizio classica e sue varianti

Per eseguire un esercizio nella tecnica classica, in cui i tricipiti, i muscoli pettorali e i muscoli deltoidi vengono allenati in modo uniforme, è necessario eseguire la seguente sequenza di azioni:

1. Prendi una posizione sdraiata standard, allargando i palmi delle mani alla larghezza delle spalle e i piedi a una distanza di 20-30 cm, attira lo stomaco e stringi gli addominali. Fissa la posizione diritta della schiena in modo che il collo e la colonna vertebrale siano allineati.
2. Inspira e, piegando le articolazioni del gomito, abbassa il corpo il più in basso possibile sul pavimento in modo che il torace ne tocchi quasi la superficie. Nella posizione inferiore è necessario espirare e, raddrizzando le braccia, sollevare il peso corporeo, tornando alla posizione di partenza prona.

Per fornire un carico mirato sui muscoli pettorali, i seguenti tipi di flessioni dovrebbero essere inclusi nelle lezioni di fitness:

1. Portare il petto alla superficie del pavimento con una posizione stretta dei palmi. Le mani dovrebbero praticamente toccarsi.
2. Push-up con ampia regolazione degli arti superiori. In questo esercizio, quando si piegano le braccia, le spalle sono fortemente premute contro il collo e, per questo motivo, il carico si concentra proprio sui muscoli pettorali.
3. Portare il torace sulla superficie opposta rispetto alla posizione di partenza, in cui gli arti inferiori sono su una collina. L’inclinazione negativa del busto in questo esercizio ti consente di allenare intensamente i muscoli situati nella parte superiore del torace.
4. Push-up sulla piattaforma. Con un’inclinazione positiva del corpo durante l’avvicinamento del torace alla pedana, la maggior parte del carico ricade sulla parte superiore dei muscoli pettorali.
5. Push-up profondi eseguiti su supporti, che possono essere manubri, kettlebell, pile di libri. La gamma di movimento in questo esercizio aumenta e il carico principale è sulla parte inferiore del torace.

Puoi allenare qualitativamente i muscoli tricipiti delle spalle se includi le seguenti tecniche di push-up nelle lezioni di fitness:

• Tecnica classica con posizione media dei palmi e fissaggio dei gomiti vicino al corpo.
• Tecnica Diamond Glide
• La tecnica delle flessioni inverse, secondo la quale è necessario sedersi su una panca o una sedia, appoggiare i palmi delle mani sul sedile e i piedi sul pavimento. Quindi dovresti appendere il bacino e sollevarlo piegando e distendendo i gomiti.

Per spostare l’attenzione del carico sul delta durante un allenamento fitness, è necessario includere flessioni sottosopra. Per eseguirli, devi girarti con le spalle al muro, sederti, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento e iniziare a muovere i piedi verticalmente lungo il muro. Alzando gli arti inferiori, devi piegare e distendere le braccia, avvicinando e allontanando il torace dalla superficie del pavimento.

Tipi di flessioni per lezioni di fitness di varia complessità

I principianti con un basso livello di forma fisica di solito hanno difficoltà a eseguire anche la versione classica delle flessioni, quindi si consiglia di includere questi tipi di questo movimento di allenamento nelle loro lezioni di fitness:

• Palme al muro
• Lasciare le mani sulla collina e le ginocchia sul pavimento.
• Con enfasi sul pavimento con palmi e ginocchia.

Le persone che hanno un livello di sviluppo muscolare in grado di eseguire facilmente flessioni classiche dovrebbero includere variazioni più complesse di questo movimento di allenamento nei loro allenamenti di fitness.

I seguenti esercizi sono considerati tecnicamente difficili:

• Delta push-up.
• Push-up indù indiani
• Portare il petto a terra con enfasi su un palmo.
• Push-up con battito delle mani eseguito al ritorno alla posizione di partenza.