Il problema di una pancia cascante e flaccida è familiare sia alle donne che agli uomini. Lo strato di grasso nell’addome e una pressione debole, senza la quale gli organi interni non sono ben supportati nella cavità addominale, rendono brutta qualsiasi figura. Ma con grande desiderio e perseveranza, questo problema può essere risolto. Uno speciale allenamento fitness a intervalli per l’addome aiuterà a liberarsi del grasso corporeo, allenare tutti i muscoli dell’addome e delinearne il sollievo. Le donne con l’aiuto di tale allenamento possono anche ridurre la vita, ma le donne non dovrebbero lasciarsi trasportare dai pesi per mantenere la femminilità delle forme.

Piano addominali a intervalli

Tale allenamento prevede l’alternanza di carichi cardio ed elementi di forza per la stampa in una sessione. Per un risultato efficace, il numero di allenamenti a intervalli nelle prime due settimane dovrebbe essere almeno due, nelle settimane successive – tre o quattro. Con esercizi più frequenti, i loro benefici saranno discutibili, poiché i muscoli non avranno il tempo di riprendersi. Nei giorni senza addominali o se ritieni che i tuoi muscoli non si siano ancora ripresi, è meglio dedicare le tue sessioni cardio.

Le donne per l’allenamento fitness a intervalli avranno bisogno di:

• tappetino sportivo;
• manubri da due chilogrammi;
• fitball.

L’intera lezione si svolge in tre fasi, standard per qualsiasi lezione di fitness:

• riscaldamento;
• la parte principale dell’allenamento, che in questo caso consiste nell’alternare carichi – forza e cardio;
• Esercizi di defaticamento per allungare i muscoli e ripristinare la respirazione e la frequenza cardiaca.

A partire dalla terza settimana, gli esercizi per la stampa dovrebbero essere eseguiti utilizzando i manubri nelle mani per la ponderazione.

Esercizi di riscaldamento

Per riscaldarsi prima dell’interval training, i seguenti esercizi per la stampa sono ottimi:

• La boxe. Per eseguirlo, devi assumere una “posizione di boxe”: allarga gli arti inferiori abbastanza in modo che una gamba sia davanti, stringi le mani a pugno in modo che il pollice sia sul lato del pugno e non sopra. Quindi stringi lo stomaco, alzati in punta di piedi. Inizia dolcemente, elastico, salta in direzioni diverse. Dopo 20 di questi salti elastici, inizia ad applicare pugni diretti per 30-60 secondi.
• Colpi con gli arti inferiori contro un avversario fittizio. Per eseguire tali colpi, devi portare il ginocchio allo stomaco, quindi raddrizzare bruscamente la gamba, colpendo con il tallone e non con la punta del piede. La stampa deve essere costantemente tesa. Devi battere in questo modo per circa 30 secondi. Quindi puoi tornare alla boxe e ripetere il cerchio di riscaldamento ancora un paio di volte.

Questi esercizi di riscaldamento possono essere sostituiti con qualsiasi altro, ad esempio correre sul posto con alzate delle gambe alte o eseguire salti, oscillazioni e piegamenti.

Esercizi addominali di base

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La parte principale dell’interval fitness training consiste in una sequenza di un elemento di allenamento della forza e due esercizi cardio. In totale, ottieni 3 esercizi di forza e 6 cardio.

Primo round:

• Tirando su un fitball. Sdraiati con la parte bassa della schiena su una palla sportiva, metti gli arti superiori dietro la testa e appendi il corpo al fitball, appoggiando i piedi sul pavimento. Trova un equilibrio in questa posizione e cerca di mantenerlo. Inoltre, da questa posizione, esegui lentamente fino a 20 torsioni fino alla massima compressione dei muscoli addominali e allungando nella direzione opposta. Prenditi il ​​tuo tempo, stringi gli addominali e mantieni l’equilibrio.
• Plank con arti inferiori alternati. Entra in una posizione di plank con un’enfasi sui palmi e sulle dita dei piedi. A un ritmo veloce, inizia alternativamente a tirare le ginocchia al petto per 2 minuti. Questo è un esercizio addominale molto efficace che può appiattire lo stomaco.
• Salto con le ginocchia alte. Questo secondo esercizio cardio del primo cerchio sono i soliti salti con il massimo sollevamento dell’arto inferiore piegato al ginocchio. Le mani dovrebbero essere tese e posizionate lungo il corpo. L’intensità dei salti dovrebbe aumentare gradualmente, quindi devi iniziare a un ritmo confortevole e accelerare entro la fine del primo minuto.

Secondo round:

• Scricchiolii per la stampa inferiore con un fitball. Sdraiati sul pavimento, tieni la palla sportiva con le ginocchia o gli stinchi e i piedi, metti i palmi delle mani sotto i muscoli glutei per sostenere la schiena. Quindi, senza sollevare il bacino dal pavimento, inizia lentamente, tenendo il fitball e senza strappare la parte bassa della schiena, solleva le gambe e altrettanto lentamente torna a terra. Ripeti questo elemento di forza dell’interval training 20 volte.
• Salto in plancia. Per eseguire questo esercizio, devi stare sulla barra sui palmi e sulle dita dei piedi. Da esso, salta in avanti verso le mani, raddrizzati immediatamente e solleva gli arti superiori. Devi completare il numero massimo di volte in due minuti.
• Montante. Assumi una posizione di boxe, stringi i muscoli addominali e inizia a prendere a pugni un avversario immaginario. Il ritmo dovrebbe essere dal basso verso l’alto a un ritmo veloce per un minuto.

Terzo turno:

• Scricchiolii obliqui su un fitball. È necessario assumere una posizione sdraiata sulla palla, come per il primo esercizio per la stampa del primo round. Ora devi includere i muscoli obliqui della stampa. Per fare questo, esegui delle torsioni lente, durante le quali cerca di raggiungere il ginocchio opposto con il gomito. Dovrebbero esserci almeno 20 giri obliqui di questo tipo.
• Salto rotante. Mettiti in piedi sulle mezze dita dei piedi, tieni la schiena dritta, salta e gira i piedi di lato. Al prossimo salto, punta i piedi nella direzione opposta. Durante l’esecuzione, la parte superiore del corpo dovrebbe rimanere immobile e i muscoli della stampa e i muscoli obliqui dell’addome dovrebbero funzionare. Salta in questo modo, cambiando i lati del giro, dovrebbe essere entro due minuti.
• Esercizio Lambada. Assumi una posizione in cui le gambe sono più larghe delle spalle e inizia a far oscillare intensamente i fianchi, come in una famosa danza, tendendo i muscoli addominali per un minuto.

Completamento dell’allenamento fitness

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Alla fine della parte principale dell’allenamento di fitness, non dovresti dimenticare di eseguire esercizi per lo stretching e il ripristino della respirazione:

• I muscoli della stampa “Cobra” allunga bene i muscoli: devi sdraiarti sul pavimento e sollevare il corpo, appoggiarsi sulle mani, allungando i muscoli e la colonna vertebrale. Eseguire non 4 volte.
• Exercise, in which you need to sit buttocks on the lower leg, lie down the upper part of the body to the floor and stretch the case forward, pulling the spine after the hands.