Che si tratti di costruire un bel corpo, fare pesi o fare cardio, molti principianti trascurano lo stretching, credendo che non sia abbastanza efficace per raggiungere i loro obiettivi. Tuttavia, l’elasticità è un indicatore molto importante per il pieno funzionamento dei muscoli. Grazie a lei, diventano più forti e il rischio di lesioni è notevolmente ridotto.

Benefici per la salute dello stretching regolare

I benefici dello stretching per persone di tutte le età non possono essere sopravvalutati. Ai neonati viene somministrata la terapia fisica con elementi di stretching, viene eseguita nelle lezioni di educazione fisica a scuola. È anche molto importante per le persone anziane e di mezza età avere muscoli elastici che aiutino non solo a prolungare la giovinezza fisica, ma anche a mantenere la vitalità.

Lo stretching dei muscoli è raccomandato per le persone impegnate in un’attività fisica attiva. Allenatori esperti consigliano di eseguire esercizi di stretching prima di ogni allenamento per riscaldarsi bene, allungare e preparare muscoli e legamenti per ulteriori lavori, riducendo così significativamente il rischio di lesioni. Dopo ogni allenamento, e in particolare l’allenamento della forza, lo stretching aiuta a rilassare efficacemente i muscoli caricati e ad accelerare il processo di recupero.

Anche se non ti alleni, fai di tanto in tanto a casa dei semplici esercizi di stretching che porteranno grandi benefici alla tua salute fisica:

• migliorare la circolazione sanguigna in tutto il corpo;
• ridurrà il rischio di lesioni, sia nella vita di tutti i giorni che durante l’allenamento, le competizioni;
• conferirà leggerezza ai movimenti;
• rafforzare muscoli e legamenti, dare loro maggiore forza fisica;
• accelerare il recupero dopo uno sforzo fisico significativo e insolito;
• ti permetterà di eseguire movimenti ed esercizi di fitness con un’ampiezza molto maggiore;
• aumenterà la vitalità e l’energia.

Suggerimenti per lo stretching per i principianti

Lo stretching, oltre ai suoi benefici, è anche attraente perché puoi praticarlo completamente a casa, mentre non sono necessari dispositivi e attrezzature aggiuntivi. Richiede pochissimo tempo e viene eseguito su un tappeto ginnico. Coloro che stanno appena iniziando a padroneggiare questo utile tipo di attività fisica dovrebbero prendere in considerazione le seguenti raccomandazioni:

• Per essere più efficace, fai un po’ di cardio prima di iniziare gli esercizi per il core. A casa, questo può essere saltare la corda, correre sul posto, squat veloci.
• Tra le due tipologie, lo stretching statico è il più adatto ai principianti. Il principio della sua attuazione è l’adozione regolare di una certa posa, tenendola per diversi minuti e lo stesso ritorno regolare alla sua posizione originale. Tale allungamento non comporta movimenti improvvisi e riduce al minimo il rischio di lesioni. A differenza della statica, la dinamica si basa sull’esecuzione di vari swing, rotolamenti ed esercizi simili, che sono più traumatici e richiedono un certo allenamento.
• Per eseguire correttamente tutti i movimenti, devi esercitarti su una superficie piana e dura, ad esempio sul pavimento, dove puoi stendere un tappetino o una coperta da ginnastica.

Complesso di esercizi a casa

Allungare i muscoli delle gambe è il più difficile e necessario nella vita di tutti i giorni. Se vuoi esercitarti da solo, inizia facendo regolarmente questi esercizi statici:

• Sdraiati sulla schiena, piega una gamba all’altezza del ginocchio, abbracciala con entrambe le mani e tirala delicatamente verso di te. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito per circa un minuto, mentre i glutei dovrebbero essere premuti saldamente sul pavimento. Applica una pressione sulla gamba che non ti fa male, aumentando gradualmente la forza e avvicinando la gamba al petto, quindi cambia gamba e fai lo stesso con l’altro arto. Questo esercizio influisce efficacemente sulla parte posteriore della coscia.
• Puoi allungare i glutei con il seguente esercizio: sdraiati sul pavimento con entrambe le gambe piegate, metti il ​​piede destro sopra il sinistro e sposta il ginocchio il più possibile di lato. Quindi abbraccia la gamba sinistra con entrambe le mani e, molto delicatamente, tirala gradualmente verso il petto per un minuto. Cambia la posizione delle gambe e ripeti l’esercizio.
• Per aumentare l’elasticità dei muscoli dell’interno coscia, devi sederti su un tappetino da ginnastica e allargare le gambe ai lati il ​​​​più possibile. Le gambe devono essere premute saldamente sul pavimento, se sono piegate alle ginocchia, le allarghi troppo, il che influirà sull’efficacia dell’allenamento. Inclinati lentamente in avanti per un minuto e allunga la punta delle dita fino alla punta dei piedi, aumentando gradualmente la profondità del pendio.
• Assumi la stessa posizione dell’esercizio precedente, solo ora piegati alternativamente su ciascuna gamba, cercando di raggiungere i tuoi calzini con le dita e con il petto il più vicino possibile alla coscia.
• Sdraiati su un fianco, piega la parte superiore della gamba all’altezza del ginocchio e afferrale il piede con la mano. Aiutandoti con la mano, porta un po’ indietro la gamba più piegata e cerca di raggiungere la parte bassa della schiena con il piede. Allunga la parte anteriore della coscia per un minuto, quindi ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
• Il seguente esercizio aiuta ad allungare i muscoli della coscia e i legamenti del ginocchio. In piedi, spingere una gamba in avanti e l’altra indietro il più possibile. Per mantenere l’equilibrio, puoi appoggiarti al pavimento o al tuo stesso ginocchio. Piegati delicatamente in avanti finché non senti una forte tensione nei fianchi. Mantieni questa posizione per mezzo minuto, quindi prova a piegarti ancora di più e tornare alla posizione precedente.
• Per allungare il bicipite femorale e i legamenti del ginocchio, devi sdraiarti sulla schiena e sollevare una gamba perpendicolarmente al pavimento. Con entrambe le mani, afferra la gamba sopra il ginocchio e tirala gradualmente verso di te senza piegare l’articolazione del ginocchio. Quando senti la massima tensione nei muscoli della coscia, mantieni la posizione per 30 secondi e abbassa lentamente la gamba sul pavimento. Ripeti l’esercizio per l’altra gamba.

Gli esercizi casalinghi per aumentare la flessibilità del corpo e l’elasticità muscolare aiutano a migliorare il benessere, diventare più energici, sviluppare la flessibilità e mantenerla a lungo.