La fibra, nota anche come fibra alimentare tra i mangiatori sani, è uno degli elementi principali degli alimenti vegetali. Non è completamente digerito dall’organismo, ma svolge un ruolo fondamentale per la salute. Con lo sviluppo della scienza, c’è sempre stato un atteggiamento ambiguo nei confronti della fibra. C’è stato un periodo in cui la fibra veniva rimossa apposta dai prodotti, ritenendola inutile per il corpo. Tuttavia, oggi questo elemento è sulla bocca di tutti. Sulla base di esso, vengono compilate diete speciali che rendono la fibra quasi una panacea per molte malattie. Infatti, numerosi studi dimostrano che la saturazione della dieta quotidiana con fibre fa parte della prevenzione di varie malattie. MedAboutMe ha capito esattamente quale ruolo gioca la fibra nella nutrizione umana.

Cos’è la fibra e com’è?

La fibra è una sostanza appartenente al gruppo dei carboidrati e costituita da lunghe catene di saccaridi. Una volta nel corpo, la fibra non viene esposta al succo digestivo e, di conseguenza, non viene digerita o assorbita. Inoltre, questa sostanza non prende parte al rilascio di energia. Tuttavia, nonostante un effetto così lontano della fibra, il suo uso negli alimenti è necessario e apporta notevoli benefici all’organismo.

La fibra, essendo la parte più grossolana degli alimenti vegetali, può essere solubile e insolubile:

• La fibra solubile, una volta ingerita, reagisce con l’acqua formando un gel facilmente digeribile dai batteri del colon. Per ottenere la quantità necessaria di tali sostanze, dovresti includere nella tua dieta orzo, avena e crusca d’avena, semi di lino e di girasole, carote, legumi, mele, agrumi, ecc.
• La fibra insolubile non è esposta agli enzimi gastrici quando entra nel corpo. Il suo significato principale nella nutrizione è la pulizia del tratto digestivo da residui di cibo non digerito e altri prodotti di scarto del corpo. La fibra alimentare insolubile si trova nella crusca di frumento, nei legumi (piselli, lenticchie), nel riso integrale, nelle bucce di frutta e verdura, ecc.

Secondo i nutrizionisti, puoi ottenere abbastanza fibre mangiando cereali e pane integrale, verdure fresche e non bollite, bucce di frutta, ecc. Inoltre, oggi puoi acquistare speciali integratori in polvere contenenti fibre. Tuttavia, l’uso di tali integratori deve essere affrontato con attenzione, non superando il dosaggio raccomandato e non assumendoli per più di un mese.

Il ruolo delle fibre nella nutrizione

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A seconda delle fonti di fibra alimentare, si distinguono fibre alimentari e funzionali. Il primo si trova negli alimenti integrali, il secondo negli integratori speciali. Esistono alcune norme quotidiane di fibra che ti consentono di ottenere il massimo beneficio dal cibo per il corpo. Quindi, per le donne adulte, la quantità raccomandata di fibra alimentare per il consumo è di 26 g / giorno, per gli uomini – 31 g / giorno. Per le donne incinte, l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre aumenta a 28 e per le donne che allattano fino a 29.

La fibra sta diventando costantemente oggetto di numerosi studi. Ciò consente di determinare con precisione il suo ruolo nella nutrizione umana e le caratteristiche dell’impatto sul corpo. Ad oggi, sono state confermate le seguenti proprietà della fibra:

• Una quantità sufficiente di fibra alimentare solubile nella dieta umana può ridurre il livello di colesterolo “cattivo”, riducendo il rischio di sviluppare malattie del sistema cardiovascolare;
• la digestione lenta della fibra elimina la possibilità di improvvisi rilasci di glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue;
• Le fibre alimentari contribuiscono alla normalizzazione del peso, poiché riempiono lo stomaco, causando una sensazione di sazietà per molto tempo;
• Fibra insolubile, che cade nell’intestino crasso, agisce come una spugna, rimuovendo i resti della sua attività vitale dal corpo.

Inoltre, l’uso della fibra ha un effetto benefico sulla microflora intestinale. Ciò consente di ridurre il rischio di disbiosi.

salute e fibra: fatti scientificamente confermati

• Fibra – La chiave per l’invecchiamento sano! Ciò è dichiarato da scienziati australiani che oltre dieci anni hanno osservato lo stato di salute di 1609 soggetti di età superiore ai 49 anni. Secondo i risultati della ricerca, le persone che usano la fibra in quantità sufficienti hanno molte più possibilità di incontrare la vecchiaia sana senza malattie croniche e disabilità.
• Una dieta ricca di fibre alimentari può presto diventare parte dell’effettiva prevenzione delle malattie polmonari. Un gruppo di scienziati americani, che, grazie agli studi condotti, hanno notato questa azione di fibra, ha osservato che il consumo di fibre alimentari riduce significativamente il rischio di sviluppare malattie polmonari negli adulti. Inoltre, gli scienziati francesi, guidati dal Dr. Rafael Varrazo, grazie all’osservazione di sedici anni dello stile di vita e dello stato di salute, più di centomila americani sono giunti alla conclusione che a volte il consumo di fibre riduce la probabilità di malattie polmonari, indipendentemente da la presenza di peso in eccesso, fumo, età, ecc.
• La fibra ha un effetto positivo sulla microflora intestinale, riducendo il rischio di sviluppare allergie e asma. Gli autori di questa dichiarazione erano dipendenti della Monash State University in Australia. Hanno condotto una serie di studi sui topi di laboratorio. Durante l’esperimento, i roditori con chiari segni di allergia alle arachidi hanno ricevuto una dieta ricca di fibre. L’effetto benefico della fibra alimentare sulla microflora intestinale ha ridotto la probabilità di una reazione allergica.
• La fibra protegge dall’eccesso di cibo. Un impiegato dell’Imperial College di Londra, Gary Frost, divenne l’autore di un esperimento condotto su topi da laboratorio. Secondo i suoi risultati, si è scoperto che una piccola parte dell’acido acetico prodotto durante la decomposizione delle fibre nell’intestino entra nell’ipotalamo, la parte del cervello responsabile del verificarsi della fame, e deprime questa sensazione. È vero, secondo gli scienziati, per ottenere un risultato simile in una persona, ha bisogno di mangiare fibre 3 volte di più rispetto alla norma relativa. Ma Gary Frost afferma che i risultati dell’esperimento contribuiranno presto a creare lo strumento più efficace per combattere l’obesità.

I risultati della ricerca sopra elencati sono lontani da tutte le scoperte basate sullo studio dell’effetto della fibra sul corpo umano. Quindi, secondo gli scienziati della Harvard School of Public Health, un’assunzione sufficiente di fibre durante l’adolescenza riduce significativamente il rischio di sviluppare il cancro al seno nelle donne che invecchiano. E i ricercatori della Columbia University sostengono che la fibra alimentare può essere uno strumento efficace nella lotta contro l’insonnia.

La fibra può essere dannosa per la salute?

Sì, certo che può. Un’elevata assunzione di fibre aumenta il rischio di flatulenza, costipazione e mal di stomaco. Pertanto, l’eccessiva indulgenza nei cibi contenenti fibre può essere dannosa per le donne in gravidanza e in allattamento. Inoltre, con alcune malattie dello stomaco, non è consigliabile mangiare troppe fibre. Queste malattie includono gastrite acuta, colite, ulcere gastriche, ecc.

Ciò significa che se una persona decide di aumentare la quantità di fibre nella sua dieta, dovrebbe prima discutere questa idea con un gastroenterologo.