Molto spesso, gli appassionati di fitness per la forza lavorano per aumentare la massa muscolare del busto, degli arti superiori e inferiori. Allo stesso tempo, dimenticano completamente di rafforzare i muscoli del collo. Di conseguenza, le proporzioni di una figura atletica vengono violate e un collo sottile sullo sfondo di un corpo muscoloso sembra ridicolo. Inoltre, i muscoli del collo sottosviluppati rendono impossibile eseguire molti esercizi a piena forza, il che riduce l’efficacia complessiva dell’allenamento. Per questi motivi è estremamente importante dedicare del tempo in aula ad uno studio mirato dei muscoli del collo.

I principi del processo di allenamento nel fitness per il collo

Prima di procedere con un allenamento fitness per sviluppare i muscoli del collo, è necessario studiare in dettaglio i principi di base del processo di allenamento. Questo è importante perché dovranno essere guidati per ottenere il massimo dal lavoro in palestra.

I principi fondamentali dell’organizzazione di lezioni di fitness per rafforzare piccoli gruppi muscolari, che includono i muscoli del collo, includono quanto segue:

• La base del programma di allenamento della forza dovrebbe essere costituita da esercizi di base.

Forniscono un carico intenso complesso e possono aumentare significativamente il volume dei muscoli. Lo sviluppo di grandi gruppi muscolari comporta inevitabilmente un aumento della massa dei piccoli muscoli. Avendo accumulato la cosiddetta “base”, è molto più facile allenare i piccoli muscoli sottoponendoli a un carico fisico accentuato con l’ausilio dell’allenamento isolante;

• È importante lavorare con pesi pesanti durante l’allenamento fitness.

È questo principio che sta alla base dell’aumento della massa muscolare. La dipendenza della crescita muscolare dalla massa dei proiettili utilizzati può essere spiegata dai seguenti processi: in primo luogo, quando si utilizza molto peso negli esercizi, viene posto un carico estremamente forte sui muscoli, a seguito del quale le miofibrille – uno speciale tipo di fibre muscolari – sono ferite; in secondo luogo, recuperando, diventano più spessi e densi a causa della formazione di nuove cellule muscolari. Esternamente, questi processi si manifestano come un aumento della massa e del volume dei muscoli;

• Il peso di lavoro nell’allenamento fitness dovrebbe essere costantemente aumentato.

Quando si lavora a lungo con un certo peso stabile, i muscoli si adattano al carico esercitato su di essi. Le fibre muscolari non sono più ferite e, pertanto, non si verificano processi di recupero, a seguito dei quali si formano nuove cellule. La crescita muscolare si ferma. Per evitare che ciò accada, è necessario aumentare periodicamente la massa di conchiglie utilizzate nelle lezioni di fitness. Il nuovo peso non deve superare il precedente di oltre il 10%, in modo da non provocare lesioni o la comparsa di krepatura il giorno successivo.

Un complesso di esercizi di base e isolanti per i muscoli del collo

Come già accennato, per pompare i muscoli del collo, devi iniziare facendo esercizi di base. I seguenti movimenti sono considerati i più efficaci per allenare il collo:

• Stacco nelle sue varie varianti (sumo e semi-sumo).

Rafforza la parte bassa della schiena ed esercita un carico intenso sul latissimus dorsi, sui muscoli posteriori della coscia e su una serie di altri muscoli, compresi quelli situati sul collo. Per eseguirlo è necessario impostare un adeguato peso di lavoro sulla barra stesa a terra, avvicinarsi al proiettile in modo che le calze siano sotto la barra. Nella tecnica classica, i piedi dovrebbero essere distanziati della larghezza del bacino. Dopo aver assunto una data postura iniziale nell’esercizio, è necessario piegare leggermente le ginocchia e inclinare il corpo, dopo aver spostato leggermente indietro il bacino. La schiena deve essere fissata in posizione diritta e lo sguardo deve essere diretto in avanti senza abbassare la testa. Afferrando la barra con una presa centrale diritta, distendi il busto, sollevando contemporaneamente il proiettile. Espirando al culmine del carico, riporta il bilanciere sul pavimento e ripeti nuovamente questo elemento base dell’allenamento fitness.

• Squat con pesi.

Nonostante lavorino principalmente i muscoli degli arti inferiori e della corteccia, tuttavia, quando il proiettile è fissato sulle spalle, c’è un carico statico significativo sui muscoli del collo. Per fare uno squat, devi impostare il peso di lavoro necessario sulla barra situata sui rack, sederti un po ‘sotto il proiettile e posizionarlo sulla parte superiore della schiena, ma in nessun caso sul collo. Più avanti nell’esercizio, devi allontanarti dai rack, stare in piedi, posizionare i piedi a una distanza di 40-50 cm e, puntando il bacino all’indietro, abbassarti in uno squat. Devi accovacciarti a un livello in cui la parte posteriore delle cosce sia in posizione orizzontale. Premi i talloni sul pavimento e, espirando, alzati dallo squat. Quando si esegue questo elemento di fitness, è necessario assicurarsi che le ginocchia siano parallele e non sporgano oltre le dita dei piedi.

A questo allenamento di base è necessario aggiungere i sollevamenti della testa, che forniscono un carico isolante sui muscoli del collo. Vengono eseguiti con un peso, che viene fissato alla testa con apposite cinghie. Per eseguire questi sollevamenti, devi sederti, allacciare il carico sulla testa, inclinare leggermente il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta, abbassare e alzare lentamente la testa.

Consigli per organizzare l’allenamento fitness per i muscoli del collo

Quando si organizzano lezioni di fitness per sviluppare i muscoli del collo e stimolare un aumento del loro volume, le persone che vogliono ottenere le massime prestazioni dal lavoro dovrebbero assolutamente considerare i seguenti consigli utili:

• prima della parte della lezione con il carico principale, è necessario eseguire una serie di esercizi di riscaldamento. Devi riscaldarti bene per riscaldare bene i muscoli e prepararli allo stress, riducendo così il rischio di lesioni;
• Circa l’80% della quantità totale di attività fisica dovrebbe essere “di base”. Questi possono essere varie combinazioni di squat, scrollate di spalle, stacchi e file del collo. Ogni esercizio di base dovrebbe essere ripetuto in 4-6 serie da 8-12 volte;
• il numero di movimenti ausiliari di allenamento che coinvolgono i muscoli della schiena e del collo non può essere superiore a due;
• Durante una lezione non dovrebbero essere eseguiti più di 4-5 esercizi. Questo numero include sia la “base” che l'”utilità”.