Deadlift è un esercizio che prevede il sollevamento di pesi dal pavimento al livello delle braccia distese lungo il corpo. Coinvolge un gran numero di articolazioni ed è un esercizio di base. Lo stacco è incluso nell’elenco delle discipline agonistiche in alcuni sport. Considera le regole di base che ti aiuteranno a capire come eseguire correttamente la trazione.

Tecnica

Lo stacco è un esercizio di base, ma ha molte varianti. La presa può variare. Può essere largo o stretto. Le gambe possono anche essere larghe o strette e le ginocchia piegate o il più dritte possibile.

Quali muscoli sono coinvolti: muscoli della schiena, muscoli degli arti inferiori, muscoli degli arti superiori (delta e avambracci).

Cosa viene utilizzato per la ponderazione: bilanciere (il più delle volte), manubri, kettlebell, pancake con bilanciere. Se gli esercizi vengono eseguiti a casa, sono possibili bottiglie d’acqua o sabbia.

Posizione base: gambe leggermente piegate alle ginocchia (necessarie per facilitare il lavoro delle articolazioni del ginocchio), braccia e schiena dritte.

Nel 2018, nella Repubblica di Bielorussia, è stato condotto uno studio sulla dinamica delle prestazioni degli atleti nello stacco. Il risultato è stato un aumento delle prestazioni di potenza dal 2% al 19%.

Stacco da terra classico

Il carico principale ricade sui muscoli della schiena e degli arti inferiori. Lo stacco classico è consigliato agli atleti con gambe deboli. Se l’impugnatura non è abbastanza forte, è possibile utilizzare un’impugnatura speciale o cinghie di supporto. Le gambe dovrebbero essere strette, la testa non è rovesciata all’indietro, la schiena è uniforme, le scapole sono unite. Quando si esegue l’esercizio, la barra viene portata lungo gli stinchi, praticamente toccandoli. La barra si alza verticalmente e senza strappi.

Stacco

Questa trazione viene eseguita su gambe dritte. Al momento di inclinarsi dietro la barra e sollevarla, le ginocchia non si piegano. Questa opzione di trazione è piuttosto traumatica e non consente l’utilizzo del massimo peso possibile.

Sumo Row

Con questa opzione, le gambe sono ben distanziate. Per capire quale distanza dovrebbe essere tra i piedi, puoi concentrarti sui pancake dal bar. I calzini possono toccare i pancake (per quanto consentito dalla fisiologia umana). Con questa versione di trazione, i muscoli degli arti inferiori sono coinvolti al massimo, quindi è consigliato agli atleti con schiena debole. Il sumo deadlift è l’esercizio più comune. Nel 2019, gli scienziati dell’Università di educazione fisica e sport di Tula hanno condotto uno studio volto a studiare la biomeccanica. Sono state identificate 5 fasi e 3 periodi della “zona morta”. Questo studio dimostra che lo stacco è possibile solo con un’attenta preparazione, sia teorica che pratica.

Fila della trappola (o trappola)

Questo tipo di trazione prevede il sollevamento della barra a forma di diamante. La barra della scala ha maniglie disposte in parallelo, che l’atleta afferra. Allo stesso tempo, il sollevamento del bilanciere è quasi verticale, il che consente di mantenere la schiena dritta molto più a lungo. L’uso di una trap bar è necessario per tutti gli atleti, poiché quando si lavora con un’ampiezza diversa, vengono coinvolti altri muscoli che miglioreranno le prestazioni durante l’esecuzione di un esercizio classico.

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