La ricerca di esercizi in grado di aumentare il volume muscolare senza strutture complesse occupa le menti di molti atleti, poiché non tutti hanno la possibilità di allenarsi regolarmente in palestra. Fortunatamente, ci sono un numero sufficiente di elementi con appesantimento sotto forma del proprio peso corporeo e le flessioni sono una delle opzioni più popolari. Non sarà possibile allenare tutto il corpo nel suo insieme solo con loro, ma saranno sufficienti flessioni per aumentare la forza e il volume dei muscoli del corpo. Durante l’esecuzione, è importante tenere conto del posizionamento delle braccia e delle gambe per poter spostare il carico fisico sul gruppo muscolare desiderato.

Condizioni necessarie per creare attività fisica di alta qualità

Nel processo di flessioni, vengono principalmente lavorati i muscoli del torace, i muscoli deltoidi, i bicipiti e i tricipiti. I seguenti parametri influenzeranno l’efficacia degli esercizi:

• Pesi

Nei programmi di allenamento finalizzati all’aumento della massa muscolare, l’attività fisica deve necessariamente aumentare. Se nelle prime fasi, nel processo di padronanza della tecnica, il peso corporeo sarà sufficiente, man mano che ti ci abituerai, dovrai occuparti di pesi aggiuntivi. Per questi scopi, puoi utilizzare un apposito giubbotto o uno zaino pieno di pesi, oppure allenarti con un partner, una ragazza o un bambino che fungerà da peso aggiuntivo. I pesi dovrebbero essere posizionati sulla schiena, evitando la regione lombare per evitare un’eccessiva pressione sulla colonna vertebrale. Per aumentare la resistenza, puoi fare a meno dei pesi, utilizzando un approccio multi-ripetizione nelle lezioni.

• Velocità.

I movimenti rapidi, anche fino all’insufficienza muscolare, non contribuiscono a un effetto a lungo termine, ma semplicemente aumentano il flusso di ossigeno ai muscoli, aumentandone temporaneamente il volume. Per il loro reale aumento attraverso la crescita delle fibre muscolari sono necessari movimenti lenti e fluidi, con il completo controllo dei muscoli.

• Diario di allenamento.

Dopo ogni lezione, è necessario tenere traccia del metodo, del tempo e del numero di flessioni eseguite. Ciò contribuirà a tenere traccia dei risultati e ad adeguare tempestivamente il livello del carico richiesto.

L’efficacia dell’esercizio è in gran parte influenzata dal modo in cui l’atleta lo esegue. Molti credono erroneamente che i push -up non abbiano sfumature speciali, ma come dimostra la pratica, è importante prestare attenzione ai seguenti punti.

• La posizione dei gomiti.

Un’opzione più sicura e corretta è quella in cui i gomiti vengono distribuiti 45 ° al corpo e non di 90 °. Questa posizione riduce il rischio di lesioni all’articolazione della spalla e riduce la probabilità di spostamento del carico dal corpo sul gomito.

• Sollevamento o deflessione del bacino.

Durante i push -up, il corpo deve formare una linea piatta per ridurre lo stress nella colonna spinale.

• Percorso di movimento ridotto.

Non abbassare il corpo abbastanza in basso rende le flessioni inefficaci, quindi fin dai primi allenamenti è importante assicurarsi che i gomiti nel punto più basso raggiungano il parallelo con la superficie del pavimento.

Le flessioni eseguite correttamente con un costante aumento dell’attività fisica contribuiranno ad aumentare il volume muscolare, dando loro forza e resistenza.

Tipi di esercizi

I movimenti umani sono estremamente raramente eseguiti da un muscolo, anche per la più semplice azione quotidiana sarà richiesto il lavoro coordinato di più fasci muscolari contemporaneamente, quindi è difficile parlare dello studio mirato di un muscolo specifico, tutto il corpo lo farà lavorare in un complesso, ma soprattutto l’attività fisica sarà concentrata in un’area selezionata . Puoi cambiare l’area di tensione usando la posizione dei palmi:

1. Con i gomiti vicini al corpo e le mani rivolte in avanti, si allenano i tricipiti.
2. Con le dita rivolte in avanti, ma divaricate lateralmente, i tricipiti e i muscoli pettorali lavorano.
3. Quando si girano le dita all’indietro e si premono i gomiti sul corpo, la tensione sarà distribuita tra i delta e i tricipiti.
4. In un esercizio con le braccia divaricate e i palmi rivolti verso l’interno, i muscoli pettorali saranno caricati, specialmente la sua regione interna. Va notato che i muscoli pettorali lavorano in qualsiasi posizione delle mani, ma la rotazione dei palmi consente di regolare il livello di tensione.
5. Per aumentare il carico sui muscoli delle spalle e complicare l’esercizio, è necessario utilizzare un supporto: i piedi sono posizionati su una piattaforma bassa, posizionando il corpo in diagonale rispetto al pavimento.
6. Per aumentare il carico, puoi utilizzare una variante di flessioni sui pugni: questo aumenterà la distanza tra il pavimento e il torace, allungando l’ampiezza. I supporti per le mani vengono utilizzati per lo stesso scopo.

È importante ricordare che non sarà possibile pompare tutto il corpo solo con le flessioni, i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti aumenteranno di volume. Per le gambe, la schiena e la stampa, saranno necessari elementi sportivi aggiuntivi, quindi non dovresti concentrarti solo sulle flessioni, si consiglia di includere nel programma esercizi come squat, pull-up e affondi.

Il ruolo del riposo e della nutrizione nella crescita muscolare

La crescita della massa muscolare avverrà solo se c’è una quantità sufficiente di nutrienti e un buon riposo. L’alimentazione di uno sportivo deve necessariamente essere bilanciata in termini di nutrienti, e l’equilibrio va mantenuto quotidianamente, senza dimenticare anche le vitamine e gli elementi minerali.

Per assimilare correttamente i nutrienti e mantenere il processo di recupero muscolare, si raccomanda di aderire al principio della nutrizione frazionata, suddividendo la dieta quotidiana in 5-6 piccoli pasti. Dalla dieta si consiglia di escludere i prodotti che hanno un effetto dannoso sull’organismo: alcol, zucchero, cibi eccessivamente grassi e pesanti.

Il riposo è un’altra condizione importante per la crescita muscolare. Tra l’allenamento della forza per lo stesso gruppo muscolare dovrebbero essere almeno 24 ore, in alcuni casi fino a 2 giorni. Inoltre, è necessario dedicare 7-8 ore al giorno al sonno e, se possibile, assicurarne il flusso continuo. Prima di andare a letto, si consiglia di ventilare a fondo la stanza per fornire aria fresca per migliorare la qualità del sonno. Pertanto, per aumentare la massa muscolare, saranno necessarie tre condizioni: esercizio fisico regolare, dieta equilibrata e buon sonno.