Essendo impegnati in palestra, gli uomini cercano di diversificare il proprio corpo e aumentarlo di volume. Uno dei gruppi muscolari target durante l’allenamento è il torace, che viene spesso caricato con un bilanciere. Tuttavia, per diversificare la tua forma fisica e allenare meglio questo gruppo muscolare, è importante eseguire esercizi con i manubri. Questo approccio aiuterà anche ad affrontare il problema di un plateau di allenamento, se presente.

Esercizi con i manubri: vantaggi e consigli

Per aumentare la massa muscolare durante l’allenamento, dovresti assolutamente usare i pesi, tra i quali i più popolari sono il bilanciere e i manubri. Puoi anche allenare i muscoli pettorali in isolamento con l’aiuto di macchine per pesi, che aiutano a rendere gli esercizi vari e il loro effetto più completo.

Il lavoro con manubri ha importanti vantaggi rispetto ad altri tipi di onere. Usa tale peso libero per aumentare la massa per i seguenti motivi:

• Aiuta a dare un carico sui muscoli del torace a diverse angolazioni, risolvendoli meglio;
• coinvolge attivamente i muscoli stabilizzatori, che influenzano anche la loro crescita;
• Esiste la possibilità di alternare manubri negli esercizi, che influisce positivamente anche l’efficacia delle classi;
• rende i corsi di formazione più diversi, il che elimina i muscoli ai carichi;
• ti consente di sviluppare una grande ampiezza di movimenti, quando il lavoro con la barra viene eseguito sulla stessa traiettoria;
• fornisce una maggiore sicurezza rispetto all’uso della barra;
• consente di allenarsi completamente a casa.

Le lezioni con manubri, così come con altri pesi, hanno le loro sfumature, quindi, che iniziano ad allenarsi, seguono le seguenti raccomandazioni:

Esercizi per i muscoli del torace con manubri

È conveniente allenarsi con i manubri sia in palestra che a casa. In quest’ultimo caso, dovrai spendere un po ‘di soldi per l’acquisto di conchiglie, mentre è meglio scegliere manubri impilati. Costano di più di quelli ordinari, ma ti permettono di aumentare gradualmente il peso di lavoro, cambiarlo a seconda degli esercizi e ottenere maggiori risultati dall’allenamento. Inoltre, per le lezioni avrai bisogno di una panca da ginnastica, che può essere sostituita con diversi sgabelli o una sedia con schienale.

Esercizi per i muscoli del torace con manubri:

1. Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e le braccia con i pesi sollevate verticalmente, piegandole leggermente all’altezza dei gomiti. Abbassa lentamente i manubri, formando angoli retti ai gomiti. Mantieni la posizione estrema per alcuni secondi e torna di nuovo alla posizione di partenza.
2. Torna alla posizione di partenza dell’esercizio precedente. Inspirando, allarga lentamente le braccia ai lati in modo che i gomiti siano più bassi del corpo. Al punto finale, dovresti piegare leggermente la schiena e mantenere la posizione per un paio di secondi.
3. Il prossimo esercizio per i pettorali è simile al primo, ma viene eseguito su una panca inclinata, quando la testa è sopra il corpo. Allo stesso tempo, i manubri dovrebbero essere abbassati nella parte superiore del muscolo pettorale, mentre questa parte è inclusa nel lavoro. Va notato che maggiore è l’angolo della panca, più coinvolti sono i muscoli deltoidi. È anche possibile eseguire una panca su una panca inclinata quando la testa è abbassata. In questa posizione, la parte inferiore del torace è meglio allenata.
4. Questo esercizio viene eseguito anche su una panca inclinata, ma per il resto ripete i movimenti dell’allevamento di manubri già descritti sopra. In questo caso, la pendenza può essere eseguita con diverse angolazioni ed essere diretta in direzioni diverse – a seconda di ciò, nel lavoro sono inclusi diversi muscoli del torace.
5. Il seguente esercizio è universale, in quanto sviluppa i muscoli della schiena, del torace e delle braccia, ovvero i tricipiti. È necessario sdraiarsi sulla panca da ginnastica, appoggiandosi su di essa solo con le spalle e le scapole, e allo stesso tempo appoggiare i piedi sul pavimento, piegandoli ad angolo retto. Successivamente, devi prendere un manubrio con entrambe le mani e sollevarlo verticalmente sopra la testa. Lentamente e con attenzione, devi abbassare il proiettile fino al cedimento, senza piegare le braccia all’altezza dei gomiti. Durante questo esercizio, i muscoli non sono solo ben caricati, ma anche perfettamente tesi.

Consigli per l’alimentazione durante l’allenamento

La nutrizione a cui aderisce un atleta ha un impatto significativo sull’efficacia dell’allenamento. Spendendo una grande quantità di energia, il corpo richiede il pieno ripristino e il rifornimento dell’apporto di nutrienti utili.

Quando si eseguono esercizi per i muscoli del torace, attenersi a determinate regole dietetiche:

• Le proteine ​​sono una parte fondamentale del menu di allenamento della forza, quindi consuma giornalmente 1,5-2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo;
• consumare almeno 4 pasti al giorno, preferibilmente più spesso;
• riempi la tua dieta con carboidrati sufficienti a fornire l’energia di cui hai bisogno, privilegiando quelli complessi;
• Bevi almeno 2 litri di acqua pura ogni giorno, altrimenti potrebbe verificarsi disidratazione, che influirà negativamente sul corso dell’allenamento e sulla salute generale;
• Se non è possibile garantire un apporto adeguato di nutrienti importanti, si possono utilizzare integratori sportivi come i frullati proteici. La frequenza raccomandata della loro assunzione è di tre volte al giorno. È particolarmente importante farlo subito dopo un allenamento e prima di andare a letto.