Tricipiti (muscoli tricipiti della spalla) – i muscoli responsabili del bellissimo rilievo degli arti superiori e del volume della parte posteriore delle braccia. Se alleni regolarmente quest’area, le tue mani acquisiranno un aspetto attraente: diventeranno atletiche, in rilievo e toniche. Il successo delle lezioni di fitness finalizzate all’allenamento dei muscoli tricipiti della spalla dipende dalla regolarità delle prestazioni e dalla corretta tecnica dell’elemento. È anche importante aumentare gradualmente l’attività fisica per uno studio più intenso e di alta qualità della zona target.

Affinché i muscoli tricipiti della spalla siano adeguatamente pompati, non è necessario recarsi in palestra. I principianti possono iniziare a eseguire un complesso sportivo per tricipiti ea casa.

Varietà di allenamento fitness per tricipiti

L’attività fisica per lo sviluppo dei tricipiti non è molto varia. Tuttavia, tutti gli esercizi in quest’area possono essere definiti ad alta intensità. La maggior parte sono flessioni con diversi tipi di supporti e diverse posizioni delle mani. Altri elementi richiedono l’uso di attrezzature pesanti: kettlebell accoppiati, manubri, bilancieri e bilancieri di varie configurazioni.

Push-up a braccia chiuse

Un esercizio accessibile e semplice per allenare i tricipiti può essere chiamato flessioni. Di grande importanza per l’elaborazione di una zona target specifica è l’impostazione speciale delle spazzole con enfasi.

Prendi un’enfasi sdraiata, come con le flessioni di base, allunga il busto in una linea retta. Unisci le braccia tese in modo che la distanza tra le mani non superi la dimensione del palmo. Fai un respiro regolare e abbassa lentamente il busto fino al punto più basso possibile. Quindi torna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Fai 3-4 serie da 10 ripetizioni.

Push-up di supporto inverso

<img width="100%" alt="Diminuzioni del supporto inverso" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/a0f/shutterstock_575465962.jpg" height="667" title="Diminuzioni del supporto inverso"

Per eseguire l’esercizio a casa, puoi utilizzare qualsiasi supporto: una sedia, un mobiletto, una panca o una pedana fitness standard. Il supporto diventerà un supporto per il corpo, ti consentirà di sostenere il corpo sul peso e fornirà il carico fisico necessario sui tricipiti. Se è necessario complicare l’esercizio, il supporto può essere posizionato su una piccola collina.

Voltate le spalle al supporto selezionato, quindi appoggiate le mani sul suo bordo. Piegare il busto nella zona pelvica in modo che le gambe distese in linea retta si trovino su un piano perpendicolare rispetto al corpo. Piega lentamente i gomiti e abbassa il bacino. Nel punto più alto di tensione, indugiare per 5-7 secondi, quindi tornare alla posizione originale. Una volta raggiunto il punto in basso, spostati dolcemente nella posizione di partenza. Fai 3-4 serie da 10 ripetizioni.

Pressa da bar francese

Un altro esercizio molto efficace per i tricipiti a casa richiede l’uso di un bilanciere o di una sbarra. L’allenamento fitness viene eseguito su un supporto orizzontale. Invece di una panca sportiva, puoi usare sedie collegate o qualsiasi altro supporto forte in grado di sostenere il peso del corpo.

Sedersi sul supporto con la schiena, raddrizzare e rilassare la colonna vertebrale. Afferra il collo del proiettile con una presa superiore a livello delle articolazioni del gomito. Fai un respiro profondo, muovi lentamente i palmi delle mani dietro la testa. Evitare di dondolare il corpo e piegarsi nella regione lombare. Mentre espiri, raddrizza le braccia il più possibile. Al culmine dell’esercizio, posiziona le mani sulla regione centrale dello sterno. Fai 5 serie da 7 sollevamenti.

Alzata del manubrio della testa

L’attività fisica per i tricipiti a casa può essere eseguita con conchiglie accoppiate: con kettlebell o manubri. A seconda dell’intensità richiesta, è possibile eseguire gli esercizi in piedi, seduti, con una mano o con entrambe le mani contemporaneamente.

Sedersi su una sedia o su un’altra superficie dura. Allarga i piedi ai lati, esegui una leggera flessione nella regione lombare per mantenere l’equilibrio. Afferra un manubrio o un kettlebell (con una o due mani contemporaneamente), allunga le braccia in modo che il proiettile si trovi sopra la testa. Mentre inspiri, abbassa il proiettile con le braccia piegate ai gomiti dietro la nuca. Mantieni la posizione per 5-7 secondi. Mentre espiri, raddrizza le braccia e riporta il peso nella posizione originale.

L’esercizio in piedi viene eseguito allo stesso modo di quello seduto, con una differenza: in posizione eretta non è possibile eseguire un piegamento all’indietro nella cintura. La schiena dovrebbe rimanere piatta in modo che il carico fisico sia correttamente distribuito nell’area delle spalle e nella zona del tricipite.

Esercizi su barre irregolari

Questo esercizio è ampiamente richiesto dagli atleti a causa dello studio efficace dell’area del torace. Tuttavia, l’esatta osservanza di una tecnica speciale offre la possibilità di spostare il carico fisico nell’area dei muscoli tricipiti delle spalle. Per coinvolgere i tricipiti, dovrai mantenere attentamente il corpo del corpo su un piano perpendicolare al pavimento. Durante l’allenamento fitness, non è possibile arrotondare la colonna vertebrale, modificare la pendenza e fare una deviazione nella regione lombare.

Afferra le traverse delle barre. Abbassa e solleva il busto, tendendo i muscoli del cingolo scapolare. Nel punto più alto di tensione, indugia per 5-10 secondi, quindi abbassa il corpo, tornando alla posizione originale. Affinché il carico principale cada sui tricipiti, il corpo non ha bisogno di essere abbassato profondamente, altrimenti l’enfasi si sposterà dai tricipiti ai muscoli pettorali.

Esercizio con l’elastico

Il gruppo di esercizi ideali per sviluppare i tricipiti a casa comprende l’allenamento fitness con una fascia sportiva elastica.

Fai un cappio all’estremità del nastro. Fissalo su una comoda superficie verticale nell’area del cingolo scapolare. Afferra un’estremità del proiettile con entrambe le mani. A un ritmo misurato, piega le braccia all’altezza delle articolazioni del gomito, muovi i palmi con l’estremità afferrata verso i fianchi. Durante l’esercizio, sforzare i muscoli delle spalle e non le articolazioni delle mani.

Se il livello di attività fisica è notevolmente basso, può essere aumentato. Per fare ciò, dovrai arretrare di 2-3 passi dalla superficie su cui è fissato l’elastico. Pertanto, il livello di tensione aumenterà e l’intensità dell’esercizio aumenterà più volte.

Puoi ottenere risultati notevoli nell’allenare i tricipiti anche in condizioni di home fitness. È solo necessario elaborare una serie individuale di esercizi, distribuire correttamente l’attività fisica e non dimenticare il suo accumulo periodico.