Ogni caso è individuale e dipende da diverse condizioni di base che determinano il tempo necessario per rafforzare i muscoli addominali.

• Il livello di sviluppo muscolare. Se i pensieri su una bella stampa pompata vengono visitati da una ragazza che è lontana dal fare fitness, allora è meglio dimenticare i risultati rapidi in un mese. Se stiamo parlando di “asciugare” lo strato di grasso sopra il rilievo già creato, allora un mese è un periodo accettabile per il quale si può ottenere l’effetto desiderato.
• Percentuale di grasso corporeo. Se il rapporto grasso supera il 25% del peso corporeo totale, gli esercizi di fitness per pompare la stampa non daranno un effetto visibile. Per perdere peso nell’addome, devi eseguire una gamma completa di allenamenti che includano tutti i gruppi muscolari. Ciò include allenamento della forza, cardio e una dieta equilibrata che esclude l’aumento di peso. Solo riducendo la massa grassa, puoi iniziare l’allenamento che forma la pressa addominale.
• La forza dei muscoli stabilizzatori. Il problema è particolarmente rilevante per le donne che hanno già partorito: una parete addominale allungata è la causa di un addome eccessivamente sporgente, che le diete e le regolari lezioni di fitness non possono far fronte. A tal fine, sono inoltre impegnati nell’asse, “vuoto nello stomaco”, sollevando le gambe nell’hang.
• Nutrizione razionale. Un piccolo deficit calorico creato artificialmente in combinazione con una dieta equilibrata è molto più efficace degli scioperi della fame e delle diete rigide.
• Opportunità, motivazione e tempo. Per lavorare in modo efficace, saranno necessarie lezioni regolari, quindi dovresti occuparti in anticipo di una finestra libera nel programma. I fitness club offrono una selezione più ampia di conchiglie per allenare i muscoli addominali, ma puoi ottenere risultati a casa se metti abbastanza impegno e diligenza. Altrettanto importante è l’attitudine a lavorare per lunghe ore. Non pensare che un risultato sbalorditivo sarà in due settimane di lezioni.

Un mese di allenamento intensivo può dare risultati positivi e migliorare i dati iniziali, ma per questo è importante scegliere il programma e i carichi giusti.

Il tempo per la formazione della stampa è determinato direttamente dalle lezioni di fitness. Va ricordato che la differenza tra l’allenamento a casa e in palestra con un istruttore esperto è evidente. Un programma selezionato in modo ottimale per 1-1,5 ore 2-3 volte a settimana può migliorare significativamente l’aspetto dell’addome e le condizioni muscolari.

Per ottenere un effetto rapido, vengono utilizzati non solo esercizi isolati per la stampa, ma anche esercizi complessi per tutto il corpo: più energia viene spesa per l’allenamento, più grasso elaborerà il corpo per reintegrarlo. Va ricordato che i muscoli addominali si adattano facilmente ai carichi, quindi il programma deve progredire costantemente. Il numero medio di ripetizioni degli esercizi è 20-25, il numero di approcci è determinato individualmente: devi lavorare fino a quando non sei completamente esausto.

Per un’efficace perdita di peso dell’addome, non dovresti fermarti solo all’allenamento della stampa: questi esercizi non ti aiuteranno a bruciare efficacemente i depositi di grasso in eccesso dall’addome. Per eliminarlo, avrai bisogno di un carico totale sul corpo sotto forma di esercizi cardio (corsa, salto, esercizio su simulatori). Per rafforzare i muscoli addominali e formare un bellissimo sollievo, sono efficaci i colpi di scena classici e inversi, “bici”, sollevamento delle gambe sospese, “arrampicatore”, “forbici”. Per formare una forte parete addominale, vengono eseguiti un “vuoto”, plank, torsioni statiche, callanetics e esercizi di bodyflex.

Per un lavoro graduale sul disegno della stampa, si consiglia di destinare a questi scopi un giorno di formazione alla settimana. Può essere costruito in questo modo:

• Parte di riscaldamento per 20 minuti. Usano scarpe da corsa o ellittiche, corda per saltare, esercizi di riscaldamento.
• La trazione del blocco orizzontale alla cintura con schienale fisso. Viene eseguito con una maniglia a forma di V, che viene tirata fino alla cintura. Nel punto massimo, la schiena è piegata, le scapole si uniscono, i gomiti vanno oltre la schiena del corpo.
• La gamba sospesa si solleva. Si esegue appeso alla barra orizzontale, le gambe non toccano terra, il corpo è disteso su una linea. Oscillando all’indietro, mentre inspiri, le gambe vengono tirate verso il corpo, piegandole leggermente alle ginocchia.
• Alza la gamba inclinata. Seduti su una panca con lo schienale inclinato di 45°, le mani si aggrappano alla battuta sopra la testa. Per aumentare il carico, la sezione della spalla è leggermente sollevata. Alza le gambe piegate sul petto, quindi abbassale indietro. Per un lavoro intensivo dei muscoli addominali, si consiglia di sollevare il bacino, lanciando le gambe verso la testa.
• Fai raffreddare su una macchina cardio per 10-15 minuti.

Il programma di fitness si basa sul principio dell’allenamento circolare:

• tutti gli esercizi vanno uno dopo l’altro;
• alla fine di ogni ciclo – una pausa per 1-1,5 minuti;
• un nuovo ciclo inizia dal primo esercizio;
• per i principianti, il numero di ripetizioni in un esercizio è 10-15.

Il lavoro svolto per perdere peso nell’addome non dovrebbe essere isolato. Consiste in carichi totali per bruciare i grassi; esercizi isolati dal fitness per la formazione del sollievo; dieta per dimagrire che non crea un surplus calorico. Per le ragazze che hanno esperienza di allenamento regolare, non sarà difficile pompare la pressa in un mese, “asciugando” lo strato di grasso.

Gli atleti alle prime armi avranno bisogno di molto più tempo. Tuttavia, per alcune ragazze è sufficiente avere solo una pancia piatta tonica e non tracciati “cubi” di muscoli. In questo caso, esercizi regolari per un mese possono migliorare significativamente la forma dell’addome e rafforzare la parete addominale.