Ogni giorno, nel loro desiderio di perdere peso, un numero crescente di donne diventa frequentatore della palestra. Tuttavia, quando si eseguono esercizi su simulatori di potenza e con i pesi, c’è il rischio di rovinare la figura e renderla sproporzionata. Ecco perché è importante avvicinarsi correttamente alla compilazione di una serie di esercizi per l’allenamento in palestra, che non solo renderanno il corpo in forma e scolpito, ma enfatizzeranno anche la tua femminilità.

Una serie di esercizi per ragazze

Essendo impegnati in simulatori e facendo esercizi di forza con i pesi, è abbastanza difficile per le donne pompare muscoli troppo voluminosi e trovare una figura maschile, che molti di loro temono. Per la crescita muscolare nell’uomo, è responsabile l’ormone sessuale maschile testosterone, la cui quantità nelle donne è molte volte inferiore, e quindi, anche con un allenamento molto intenso, non sarà possibile pomparli. Tuttavia, alcuni esercizi possono ancora rovinare la figura, ad esempio allargare la vita, quindi dovresti fare attenzione quando li scegli.

L’approccio all’allenamento in palestra per uomini e donne è lo stesso indipendentemente dallo scopo dell’allenamento, l’unica differenza è che le donne usano pesi più leggeri. Per costruire un bel corpo, hai bisogno di esercizi di forza che devi fare con un peso ridotto, facendo molte ripetizioni se il tuo obiettivo è perdere peso. Se vuoi stringere il corpo e renderlo in rilievo, usa più peso e il numero di ripetizioni diminuisce. Pertanto, i muscoli vengono in tono, la circolazione sanguigna e i processi metabolici nel corpo migliorano, il che in combinazione contribuisce a una lotta efficace contro il grasso corporeo in eccesso e un bel disegno dei muscoli.

Si consiglia alle donne di eseguire la seguente serie di esercizi:

• Squat con barra posizionata sulle spalle – rafforza le gambe e rassoda i glutei;
• affondi avanti e indietro con pesi (bilanciere, manubri) – aiutano a bruciare il grasso sui fianchi e arrotondare i glutei;
• pull-up a braccio largo – sviluppa i muscoli della schiena e migliora la postura;
• flessioni dalla panca o dal pavimento – rafforzano le braccia ed eliminano la loro flaccidità;
• distensioni su panca – stringere bene e modellare il petto.

Eseguendo questa serie di esercizi, puoi sviluppare e rafforzare i muscoli di tutto il corpo, eliminare i depositi di grasso in eccesso e la flaccidità sulla pelle.

Regole della palestra

Ogni allenamento di solito è composto da tre parti:

• Riscaldamento

Dura circa 15 minuti ed è una componente obbligatoria dell’allenamento della forza. Durante l’esecuzione di semplici esercizi, i muscoli e i legamenti vengono riscaldati, il ritmo respiratorio viene regolato e il corpo viene preparato per un ulteriore carico di potenza, il che aiuta a ridurre il rischio di lesioni.

• La parte principale dell’allenamento.

Per eseguire un complesso di esercizi di potenza, non viene assegnata più di un’ora, durante la quale vengono allenati uno o più gruppi muscolari. A seconda dello scopo dell’allenamento, vengono determinati il ​​​​numero di serie, le ripetizioni eseguite e il peso dei pesi utilizzati. Per migliorare le prestazioni di forza, devi eseguire fino a 5 ripetizioni di ogni esercizio, per la crescita muscolare – da 6 a 12, e per lo sviluppo della resistenza e ottenere un corpo di sollievo – oltre 12 ripetizioni. Inoltre, in ogni caso, l’ultima ripetizione dovrebbe essere eseguita al limite delle possibilità, in base alla quale viene selezionato il peso dei pesi. Molto spesso, ogni esercizio viene eseguito in tre approcci.

• Aiuto.

Questa parte finale dell’allenamento è progettata per normalizzare la circolazione sanguigna e la respirazione, consiste principalmente in esercizi di stretching per i muscoli delle gambe e della colonna vertebrale.

Se sei in sovrappeso, oltre all’allenamento della forza, è importante includere nel programma anche l’allenamento cardio e l’interval training, che contribuirà ad accelerare il metabolismo e ad avviare il processo di combustione dei grassi. È inoltre necessario sfruttare al massimo gli esercizi di base in allenamento, che consentono di utilizzare contemporaneamente la maggior parte dei muscoli del corpo.

Durante il primo mese di allenamento, non dovresti caricare pesantemente il corpo, concentrarti sull’elaborazione della tecnica di esecuzione degli esercizi e sullo sviluppo della resistenza. Quindi aumentare gradualmente il carico, dando al corpo un riposo tra le lezioni per almeno un giorno. Dopo due mesi di allenamento regolare, fai una pausa di una settimana e ricomincia, aumentando il peso dei pesi. Assicurati di bere acqua a piccoli sorsi durante l’allenamento: questo ti aiuterà a evitare disidratazione, vertigini e contribuirà al tuo lavoro efficiente. Presta particolare attenzione al recupero del corpo dopo l’allenamento, perché la combustione dei grassi avviene principalmente durante il riposo, quindi assicurati un sonno sano e completo, evita situazioni stressanti e concentrati su una dieta equilibrata.

Nutrizione per una figura snella

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Una corretta alimentazione è parte integrante del processo di perdita di peso e dare sollievo al corpo. Aderendo alle seguenti regole per compilare una dieta e un regime di assunzione di cibo, contribuirai alla rapida combustione del grasso in eccesso e al bel disegno dei muscoli:

• I pasti devono essere frazionati, cioè l’intera razione alimentare giornaliera va suddivisa in 5 pasti con un intervallo di 3-4 ore;
• sono accettabili spuntini tra i pasti a base di noci, frutta e frutta secca;
• La quantità di alimenti proteici nella dieta dovrebbe raggiungere il 60%, perché sono le proteine ​​​​necessarie per un buon lavoro e il recupero muscolare;
• Oltre agli alimenti contenenti proteine, è importante mangiare molta verdura, frutta, cereali integrali e latticini;
• È necessario escludere dalla dieta tutti gli alimenti trasformati e raffinati, i prodotti farinacei, lo zucchero e l’alcool;
• devi mangiare cibo 2 ore prima dell’allenamento e non prima di un’ora e mezza dopo, e dovrebbe essere prevalentemente proteico;
• Per il pieno funzionamento di tutti i sistemi del corpo, è necessario bere almeno due litri di acqua pura al giorno. Una quantità più precisa può essere calcolata in base al peso corporeo: per ogni chilogrammo di peso dovrebbero esserci 0,04 litri di liquido.

Eseguire gli esercizi giusti per la palestra e mantenere una dieta equilibrata e sana aiuterà a bruciare i grassi in eccesso e renderà il tuo corpo elastico, tonico e scolpito.