Anche un principiante nello sport può aumentare i glutei in breve tempo e senza danni alla salute. Per fare questo, è sufficiente eseguire esercizi di base per i muscoli glutei, seguire il programma di allenamento e la tecnica per eseguire l’elemento.

Nel complesso dell’attività fisica per aumentare i muscoli glutei, ci sono esercizi per i glutei, eseguiti sia con l’ausilio di attrezzature aggiuntive che con il proprio peso. Ciò significa che puoi ottenere glutei belli, tonici e voluminosi non solo in palestra, ma anche a casa.

Esercizi efficaci per i glutei

<img width="100%" alt="Esercizi efficaci per i glutei" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/88e/shutterstock_503984758.jpg" height="667" title="Esercizi efficaci per i glutei"

Gli allenamenti fitness per i muscoli glutei non sono isolanti. Ciò suggerisce che, oltre ai glutei stessi, nel processo di esecuzione dell’attività fisica, verranno allenati anche i fianchi e, in alcuni casi, i muscoli del polpaccio.

Tra gli esercizi di base per la zona glutea, ce ne sono diversi principali:

• squat in varie modifiche;
• Affondi con e senza pesi;
• stacco;
• attività fisica statica.

I carichi di cui sopra includono attivamente i muscoli bersaglio nel lavoro, specialmente con un gran numero di approcci, un piccolo numero di ripetizioni e un ritardo al culmine della tensione per diversi secondi. Maggiore è il grado di resistenza del corpo, migliore è lo sviluppo dei glutei. La combinazione di tutti gli esercizi fisici di cui sopra in un allenamento fitness sarà particolarmente efficace.

Puoi eseguire una serie di esercizi per i glutei non solo in palestra con una varietà di attrezzature per l’allenamento della forza, ma anche a casa, soprattutto se puoi installare un rack con un piccolo bilanciere.

Squat come miglior esercizio di base

Gli squat sono considerati il ​​miglior esercizio classico per i muscoli glutei. Questa attività fisica non è solo facile da eseguire, ma anche accessibile a tutti: possono svolgerla sia i principianti che le persone con una vasta esperienza sportiva.

Per aumentare il volume dei glutei, sono ampiamente utilizzati vari schemi di squat, progettati per 2, 3, 4 settimane e anche per diversi mesi. Tutti ti permettono di rendere voluminosi i muscoli glutei in modo efficace e rapido.

Gli squat possono essere eseguiti:

• posizione larga o stretta;
• con pesi aggiuntivi (manubri, bilancieri, kettlebell) e senza;
• utilizzando attrezzature (fitball, piattaforma per gradini, elastici fitness, body bar).

Gli squat eseguiti a un ritmo lento, con un peso di lavoro ottimale e con un numero ridotto di ripetizioni (non più di 8-10) portano il risultato più potente. In questo caso, il corpo non avvia il processo di combustione dei grassi, aumentando il polso al limite, quindi il tessuto muscolare cresce.

È meglio aumentare il volume dei glutei con ampi plié squat. Con l’aiuto di questo carico, tutti i fasci dei muscoli glutei vengono effettivamente coinvolti. Gli squat con i piedi stretti sviluppano attivamente i fasci inferiori dei muscoli glutei, così come la parte posteriore della coscia.

Per aumentare la potenza dell’allenamento fitness con gli squat per i glutei, dovresti cambiare costantemente il grado di carico. Combinando tipi di squat a bassa intensità con quelli ad alta intensità, puoi ottenere glutei voluminosi dopo 1-2 mesi di allenamento regolare. La regola principale dell’allenamento è la schiena dritta, una leggera flessione naturale nella parte bassa della schiena, il mento sollevato e le ginocchia che non vanno oltre le dita dei piedi. In questo caso la tensione sarà distribuita correttamente ai glutei e le ginocchia non soffriranno del carico distruttivo.

Allenamento fitness per i glutei con bilanciere

Il bilanciere è un proiettile ideale per la ponderazione quando si lavora sull’aumento dei glutei. Le attività fisiche più popolari per questa zona includono:

• squat con bilanciere;
• affondi alla sbarra;
• abduzione della gamba nella rastrelliera del bilanciere.

Gli squat di base con un peso di lavoro si trasformano in un’attività fisica efficace per pompare i glutei. Durante gli squat, la barra dovrebbe essere tenuta sui bicipiti o sulle spalle e per gli atleti avanzati è adatta l’opzione di squat sopra la testa. La particolarità del carico è che l’atleta può modificare la larghezza della presa: più è stretta, più intenso e duro è l’allenamento.

Gli affondi vengono eseguiti da una classica posizione eretta. La barra può anche essere tenuta sulle spalle o sopra la testa. La condizione principale per il successo è una postura diritta in un affondo e un angolo tra la parte inferiore della gamba e la coscia di 90 gradi.

Rapire la gamba in un rack con un collo è un carico semplice ma potente. Permette non solo di aumentare il volume dei glutei, ma anche di sviluppare la coordinazione dei movimenti. Durante l’esercizio di fitness, il proiettile deve essere tenuto sopra la testa e durante l’oscillazione è necessario sforzare i muscoli glutei.

Tutti i carichi di cui sopra possono essere praticati in un complesso. Gli elementi dovrebbero essere eseguiti in 5-6 serie da 8-10 ripetizioni.

Stacco

Questo popolare esercizio fa bene non solo alle braccia e alle gambe, ma anche ai muscoli glutei. Ci sono molte modifiche di questo esercizio per i glutei:

• tira classica;
• spinta morta (rumena);
• stacco sumo;
• tira a strappo;
• Tiro della barra della trappola

Ciascuno degli esercizi fisici citati influisce sui glutei, quindi non c’è niente di meglio di una spinta eseguita correttamente per aumentare il volume di questa zona. La regola principale di qualsiasi stacco da terra con bilanciere è scegliere correttamente il peso utilizzato e calcolare l’angolo del corpo.

Quando esegui qualsiasi elemento di trazione, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Per aumentare il risultato sull’aumento del proiettile, dovresti sforzare i muscoli glutei, spostando la tensione sui fianchi e non sulle articolazioni delle gambe. Il numero di ripetizioni è 6-12 con 5-6 serie. Ai picchi della massima tensione, dovresti soffermarti in una posizione statica.

Per aumentare l’efficacia dello stacco, è necessario alternare l’intensità dei carichi nel programma di allenamento. Si consiglia di allenarsi secondo il programma di una divisione di due giorni (per principianti) o di una divisione di quattro giorni (per atleti avanzati): ogni nuovo giorno di allenamento dovrebbe contenere un certo ciclo ripetitivo di esercizi per i glutei.

È importante per gli atleti alle prime armi non esagerare con il carico: è meglio iniziare lo stacco per i glutei con il peso minimo della barra, e aumentare il peso del proiettile ogni 2-3 settimane.

Ponte gluteo

Il glute bridge è un esercizio molto semplice ma efficace per pompare i muscoli. Si consiglia di eseguirlo proprio alla fine dell’allenamento, quando le fibre muscolari sono già sufficientemente riscaldate.

Sdraiati sul pavimento, piega leggermente le gambe sulle ginocchia. Premi saldamente le scapole sul pavimento. Mentre inspiri, stringi i glutei e strappali dal pavimento, premendo le scapole in superficie. Allunga le braccia lungo il corpo per un ulteriore supporto del corpo. Sollevare glutei e fianchi alla massima altezza, fissare in posizione statica per 3-4 secondi e tornare alla posizione originale. Ripeti l’attività fisica per almeno 5-6 serie da 8-10 ripetizioni.

Per aumentare l’intensità dell’allenamento fitness, esegui un carico con i pesi, per questo puoi utilizzare uno speciale espansore in gomma fissato sui fianchi.