Essendo impegnato in palestra, è molto più facile raggiungere i propri obiettivi grazie alla presenza di un’ampia varietà di simulatori e conchiglie. L’allenamento a casa è in qualche modo complicato dalla mancanza di dispositivi, tuttavia, con un programma progettato correttamente che utilizza esercizi efficaci, può essere abbastanza efficace.

Anatomia pettorale

I muscoli del torace sono uno dei più grandi gruppi muscolari del corpo, situati nella parte anteriore. Includono il pettorale maggiore e minore, il dentato e la succlavia e i muscoli intercostali esterni e interni. Tutti insieme svolgono molte funzioni, tra cui:

• contrazione del diaframma durante la respirazione;
• abbassando le braccia dall’alto verso il basso e ruotandole verso il corpo;
• movimento scapolare in diverse direzioni;
• spostando la clavicola verso il basso.

I muscoli pettorali sono unici nella loro fisiologia e capacità di crescere. Le loro fibre sono diversificate e quindi, per il pieno sviluppo di questo gruppo muscolare, deve essere allenato da diverse angolazioni.

Attrezzature per il fitness a casa

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L’home fitness non può essere efficace come le lezioni di ginnastica a causa della mancanza di attrezzature speciali per questo. Tuttavia, tonificare i muscoli e aumentarli un po ‘di volume è abbastanza realistico a casa. Per fare ciò, dovresti eseguire gli esercizi più efficaci, esercitarti regolarmente e seguire l’importante principio dell’allenamento della forza: il principio della progressione dei carichi.

Ciò significa che l’attività fisica sui muscoli bersaglio dovrebbe crescere dall’allenamento in allenamento, riflesso nel numero di ripetizioni o nell’intensità del lavoro. Allo stesso tempo, non fare salti troppo grandi nel carico, è sufficiente aumentare il numero di ripetizioni almeno contemporaneamente.

L’inventario minimo necessario per un’idoneità efficace include:

Se possibile, non sarà superfluo acquistare un simulatore per un carico isolato sui muscoli bersaglio. Se non hai la possibilità di acquistare o posizionare in casa una panca ginnica, puoi utilizzare invece due sgabelli. Se nell’appartamento non è presente una barra orizzontale, puoi condurre la formazione presso il sito scolastico più vicino, dove probabilmente si trova.

Complesso di esercizi per uomini

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Gli allenamenti degli uomini sono spesso mirati ad aumentare la forza e la resistenza, oltre a dare volume muscolare. La seguente serie di esercizi è progettata per incarnare tutto quanto sopra:

1. Assumi una posizione sdraiata con le gambe unite e i palmi delle mani sul pavimento a una distanza di 1,5-2 volte la larghezza delle spalle. Guardando in basso e raddrizzando il corpo per tutta la sua lunghezza, piega i gomiti e abbassa il corpo il più in basso possibile. Mantieni questa posizione per alcuni secondi ed espira mentre la spingi verso l’alto. Quando ti alzi, non raddrizzare completamente i gomiti, perché questo riduce il carico sui muscoli bersaglio. Esegui solo 3 serie da 20-25 ripetizioni.
2. Questo esercizio è un po’ più difficile da eseguire e quindi è necessario eseguirlo in 3 serie da 15-20 volte. È lo stesso push-up, ma con una maggiore libertà di movimento. Per eseguirlo, usa una collina, standoci sopra con le mani in modo che il corpo sia al centro e possa cadere liberamente. Le gambe dovrebbero essere sul pavimento in posizione chiusa. Dopo aver assunto la posa descritta, abbassa il busto il più in basso possibile, quindi sollevati bruscamente.
3. Dopo aver acquisito le barre, puoi eseguire flessioni su di esse in 3 serie da 15 volte. Sali sulle sbarre con le braccia tese, inclina leggermente il corpo in avanti e, piegando i gomiti, abbassati lentamente. I gomiti durante le flessioni dovrebbero divergere ai lati e il corpo dovrebbe sporgersi in avanti. Nel punto più basso, tieni premuto per due secondi e scatta verso l’alto. Le gambe durante il movimento possono essere incrociate o semplicemente piegate.
4. Le flessioni a un braccio sono un esercizio abbastanza difficile che richiede una certa preparazione. Viene eseguito allo stesso modo di un normale push-up, solo una mano dovrebbe essere posizionata sulla schiena e le gambe dovrebbero essere leggermente divaricate per mantenere l’equilibrio. La quantità consigliata da completare è di 2 serie da 5 ripetizioni su ciascun lato.

Esercizio per i muscoli del petto per le donne

Lo studio dei muscoli pettorali negli uomini e nelle donne non è praticamente diverso. Per le ragazze, viene fornita molta meno attività fisica e serie di esercizi meno pesanti perché non hanno bisogno di aumentare la massa. Il compito principale dell’allenamento fitness femminile è rafforzare i muscoli e dare sollievo al corpo.

Una serie di esercizi per ragazze:

1. Sdraiati su un tappetino da palestra, a faccia in giù, appoggia le mani e le ginocchia su di esso e sali sul pavimento. Mantieni il busto in linea retta e fai flessioni con i gomiti verso l’esterno.
2. Trova una superficie stabile a metà della tua altezza. Appoggia le mani su di esso e raddrizza il busto, fai flessioni, nel punto in basso toccando il supporto con il petto.
3. Sdraiati con la schiena sulla panca ginnica in modo che i tuoi piedi poggino saldamente sul pavimento. Allunga le braccia con i manubri verticalmente verso l’alto e, piegandoli all’altezza dei gomiti, abbassa i gusci sul petto.
4. Sdraiati sulla panca ginnica in modo che solo le spalle e la colonna vertebrale toracica appoggino contro di essa e tutto il corpo sia uniforme. Prendi un manubrio con entrambe le mani e sollevalo, quindi, senza piegare i gomiti, portali il più lontano possibile dietro la testa. Mantieni questa posizione per un secondo e torna alla posizione precedente.

Oltre ad aumentare costantemente il carico, è importante ricordare anche l’importanza del recupero post allenamento. Questo concetto include:

• sonno pieno e sano, che dovrebbe durare almeno 8 ore al giorno;
• riposo sufficiente tra le lezioni, pari ad almeno 1-2 giorni;
• una corretta alimentazione, un posto speciale in cui dovrebbero essere assegnati alimenti proteici.