Un corpo elastico è il sogno caro di ogni donna. Come riuscire a bruciare l’odiato grasso e guadagnare massa muscolare? Comprendiamo insieme a MedAboutMe.
Il Creatore non ha offeso le donne: la vita è sottile, le gambe sono snelle, le braccia sono aggraziate. È vero, nel tempo tutta questa bellezza si sta sforzando di “avvolgere” i chili in più che vengono dal nulla. Come sbarazzarsene e trovare un seducente sollievo muscolare senza un solo “grasso”?
L’importante è analizzare la situazione e fare di tutto per aumentare correttamente la massa muscolare, eliminando i depositi di grasso.
Dieta: sì o no?
Nel tentativo di mantenere un corpo snello e tonico, le donne sono pronte a molto. Quando l’amata freccia della bilancia aggiorna a tradimento il risultato verso l’alto, il suo movimento indesiderato si trasforma in una catastrofe che porta sofferenza mentale a molti.
Quindi inizia la disperata auto-tortura di se stessi con diete miracolose di “angeli”, modelle e star del cinema di Victoria Secret nella speranza di perdere quanti più chilogrammi possibile nel più breve tempo possibile.
Il risultato è solitamente insoddisfacente. Come mai? Mark Haub, professore dell’Università del Kansas, che ha testato in modo indipendente gli effetti di varie diete sul corpo, ritiene che quando le donne cercano di perdere peso con una dieta, prima di tutto i muscoli “se ne vanno”, ma il cattivo rimane lo strato di grasso.
Di conseguenza: il peso è inferiore, ma non c’è l’elasticità e l’eleganza desiderate.
Cosa fare? Cambia tre cose:
- cibo;
- modalità;
- attività fisica.
Commento dell’esperto
Elena Lyzlova, ostetrica-ginecologa, PMSMU Sechenov
L’aumento della massa muscolare è il secondo obiettivo più popolare dell’attività fisica. Come costruire un processo di allenamento in modo che nel processo di praticare sport ci sia un aumento della massa muscolare?
Prima di tutto, dovresti rivedere la tua dieta. Le proteine sono un componente strutturale delle cellule del corpo e, se non sono sufficientemente fornite al corpo con il cibo, l’allenamento è “inattivo”. L’attività fisica è accompagnata dalla distruzione del tessuto muscolare, motivo per cui con una carenza proteica non si verifica la costruzione di nuove cellule.
Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di eseguire un numero limitato di approcci utilizzando una quantità significativa di peso. La selezione viene effettuata dal coach su base individuale, a seconda del livello di preparazione della persona.
Durante la contrazione del tessuto muscolare, è necessario fare un respiro profondo e durante il rilassamento espirare. Questa alternanza di inspirazioni ed espirazioni arricchirà il sangue di ossigeno. La carenza di ossigeno (ipossia tissutale) porta al lavoro muscolare in condizioni di stress, nonché all’eccessiva formazione di acido lattico, che ha un effetto irritante e provoca dolore.
L’esecuzione di una serie di esercizi di stretching consentirà ai muscoli di contrarsi con maggiore ampiezza e, di conseguenza, in modo più efficiente. Si consiglia di eseguire lo stretching da cinque a dieci minuti prima e dopo l’allenamento.
Perché hai bisogno della massa muscolare
<img width="100%" alt="Perché hai bisogno di massa muscolare" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/798/shutterstock_520749115.jpg" height="667" title="Perché hai bisogno di muscoli massa"
Lo stile di vita sano è di tendenza. Gli uomini che flettono i loro muscoli di sollievo e le donne con parti del corpo sporgenti seducentemente elastiche si divertono ad ammirare sguardi invidiosi e ti fanno venire voglia di visitare immediatamente il centro fitness più vicino.
E perché, infatti, hai bisogno di “massa muscolare”?
Escludendo gli atleti, il suo accumulo è sconcertato da:
- donne che hanno dominato a lungo le distese delle palestre, ma hanno deciso di aggiungere sollievo in certi luoghi;
- Donne entusiaste che scoprono il fitness e l’allenamento della forza
- altri, per i quali lo strato di grasso “mangiato dal superlavoro in inverno” deve essere urgentemente ridotto entro l’estate.
Gli istruttori di fitness chiamano affettuosamente questi ultimi “bucaneve”, perché compaiono nelle sale all’inizio della primavera, ma la loro “età” è di breve durata e “sbiadiscono”, di regola, a maggio.
Per chi vuole “asciugare” i rilievi troppo ampi o, al contrario, costruire muscoli su parti del corpo eccessivamente magre, è necessario approfondire le complessità di una dieta equilibrata e scegliere una serie di esercizi di fitness accettabili a te.
Commento dell’esperto
Ekaterina Tsibelenko, personal trainer, consulente nutrizionale
9 donne su 10 e 1 uomo su 10 hanno deciso di perdere peso. Il resto, al contrario, vuole ingrassare. Per prima cosa, scopriamo chi sono queste persone? Convenzionalmente possono essere suddivisi in gruppi: atleti dilettanti, atleti professionisti, persone che soffrono di mancanza di peso (comprese le casalinghe che sognano forme aggraziate) e principianti oi cosiddetti “bucaneve”.
Una categoria separata di cittadini che vogliono ottenere un risultato rapido con qualsiasi mezzo. Tuttavia, i loro metodi sono molto disperati: diete folli e fame, autotortura sui tapis roulant e studi acrobatici in palestra.
Ci sono due modi efficaci per guadagnare massa:
1. Qualità, ad es. un graduale aumento della massa muscolare magra – mentre il peso aumenta abbastanza lentamente, da 500 gr. fino a 1 kg al mese.
Un insieme di “grassi” a scapito di tutto ciò che vuole un atleta. Viene poi “ripulita” dal grasso mediante “asciugatura” e si ottiene un bel corpo in rilievo. Ma questo metodo è utilizzato principalmente da professionisti che sono moralmente pronti ad osservare prima allo specchio il “criceto” sempre masticatore, e poi la sua trasformazione in un “ballerino”.
2. Opzione per idealisti
Le persone sono inizialmente focalizzate su risultati a lungo termine e di alta qualità.
Da dove cominciare?
1. Indipendentemente dal fatto che tu stia pianificando di bruciare grassi o aumentare di peso, vale la pena visitare un medico e sottoporsi a test. Devi essere consapevole del tuo stato di salute e tenere traccia di eventuali deviazioni nel processo di allenamento e dieta regolari.
2. Condurre un’analisi della composizione corporea e del metabolismo, che può essere eseguita in qualsiasi palestra o centro medico. Di solito viene eseguito da un nutrizionista, che consiglia inoltre sull’organizzazione di una corretta alimentazione.
Organizzazione della formazione:
Solo “distruggendo e infiammando” le fibre muscolari puoi contare sul risultato desiderato.
1. Nell’allenamento, è necessario concentrarsi su base, forza, allenamento per grandi gruppi muscolari, senza i quali non ci sarà un “top” voluminoso e l’atleta sperimenterà il ristagno (stagnazione) della crescita muscolare.
2. Il programma di formazione dovrebbe includere i seguenti esercizi:
- sumo deadlift (riscaldamento per schiena, parte bassa della schiena e gambe);
- squat (con peso crescente al numero massimo e minimo di ripetizioni);
- piattaforma stampa;
- flessione/estensione della gamba;
- pull-up;
- alternando forza e “pamp” (riempiendo il gruppo muscolare di sangue a seguito di un gran numero di ripetizioni).
Importante!
Non dimenticare la cosa principale:
- riscaldamento (all’inizio dell’allenamento per evitare infortuni);
- intoppo (alla fine);
- carico cardiaco.
Importante!
Prima di iniziare a redigere un piano di allenamento, dovresti determinare il tuo somatotipo (riflette le caratteristiche del fisico, il metabolismo e il funzionamento dei principali sistemi corporei).
Ci sono tre tipi di corpo:
- ectomorfo (corpo snello);
- endomorfo (tendenza al sovrappeso);
- mesomorfo (corporatura atletica).
Le donne, a differenza degli uomini, oltre al somatotipo, devono determinare il tipo di figura. È determinato dalla struttura dello scheletro, dalla distribuzione del tessuto muscolare e adiposo, nonché dalle proporzioni. Esistono cinque tipi di figure femminili:
- Tipo T;
- Tipo A (“pera”);
- o-type (“Apple”);
- n-type (“rettangolo”);
- i-type (“astenico”);
- X-Type (“Sand Clock”).
Avendo determinato il tipo di figura, diventerà chiaro quali aree sono problematiche.
Il desiderio principale: alla ricerca della bellezza, non dimenticare la salute!
Come creare un “rilievo seducente” di un bel corpo
La memoria non manca mai alle donne quando si tratta di ricordi di armonia giovanile, quindi guardando il loro riflesso in seguito, le donne languiscono dal desiderio di restituire tutto “com’era”. È vero, per questo devi “prenderti a calci” bene e iniziare un lungo viaggio verso il ritorno delle forme precedenti. E non siano ideali in termini di figure “lucide” da copertina, ma devono essere presenti.
Come organizzare correttamente il processo per ottenere un “seducente sollievo” di un bel corpo?
Innanzitutto, analizza i seguenti dati:
- tipo di corporatura;
- Esegui un’analisi specifica (bioimpedenza) che mostri la composizione corporea.
I risultati saranno necessari per comprendere i processi che inevitabilmente si verificheranno nel corpo durante il periodo di aumento della massa muscolare.
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Aiuto:
Usando un’analisi di bioimedanza, viene eseguita una diagnosi accurata della composizione del corpo: grasso, acqua, quantità di acqua, muscolo e massa ossea.
La procedura è breve e sicura. Un prerequisito è il rifiuto del consumo di alimenti e fluidi un’ora prima della procedura.
Le informazioni ottenute sono importanti per scegliere un’alimentazione efficace e una serie di esercizi.
Secondo, sii paziente.
La fretta non porterà risultati. Il processo di acquisizione della massa muscolare non è una questione rapida, quindi fai scorta di resistenza e pazienza al massimo.
Il risultato visibile si manifesta solo se sono soddisfatte le condizioni obbligatorie:
- dieta razionale;
- rispetto del piano formativo;
- Stabilisci obiettivi realistici
Commento dell’esperto
Alexander Pulbere, preparatore atletico
Oggi, aumentare la massa muscolare è diventata una tendenza popolare. Come se con un clic di un dito, i muscoli dovrebbero apparire in tutti coloro che andavano ad allenarsi due volte l’anno.
Innanzitutto, definiamo cos’è la “massa muscolare”. Non useremo termini complessi e ci addentreremo nella biochimica. Questo parametro indica la dimensione dei muscoli, il loro volume e peso. Il corpo della persona media è costituito per circa il 60% da muscoli.
Massa “secca”, ad es. solo un muscolo senza grasso, durante il periodo del cosiddetto “aumento di massa”, può aumentare solo un piccolo numero di persone fortunate, dotate dalla natura di una buona genetica.
Nella maggior parte dei casi, l’aumento di peso si verifica sia a causa dei muscoli che a causa di una certa quantità di grasso. Cosa e in quale proporzione prevarrà – dipende esclusivamente da te.
1.Modalità
La vita abituale con eccesso di cibo, lavoro sedentario e mancanza di sport deve essere cambiata. Una corretta alimentazione, allenamento in palestra e pieno recupero è il motto del successo.
2. Nutrizione
L’accento dovrebbe essere posto su quei prodotti che contengono materiale da costruzione per i muscoli, ad es. prodotti proteici. Ad esempio petto di pollo o tacchino, pesce, ricotta (dal 2 al 5% di grassi), uova.
Sono necessari anche i carboidrati, ma non tutto è così semplice con loro. Sono considerati utili i cereali (farina d’avena, grano saraceno, orzo, miglio), la pasta di grano duro e altri prodotti contenenti carboidrati “lenti”.
Devi usarli nei primi tre pasti e la sera passare a proteine e fibre (insalate di verdure senza maionese, cavolo, verdure). Con l’aiuto della fibra, il materiale da costruzione chiamato “proteina” sarà completamente assorbito dall’organismo.
È necessaria anche una piccola quantità di grasso. Per evitare le inutili conseguenze di diete rigide (pelle secca, problemi a capelli e unghie, problemi al tratto gastrointestinale), i grassi devono essere presenti nella dieta. È meglio ottenerli dai cosiddetti grassi “vegetali”: noci, pesce azzurro, semi di lino o olio d’oliva, ecc.
3. Allenamenti
Affinché i muscoli inizino a “crescere”, devi lavorare sodo. Il numero minimo è di tre o quattro allenamenti a settimana. L’enfasi principale dovrebbe essere posta sulla “base”, vale a dire esercizi multiarticolari. Allo stesso tempo, è importante osservare la tecnica e non aumentare il peso per motivi di peso.
4. Recupero
Sonno sano, assenza di esperienze nervose e accenni di depressione sono le componenti del successo durante il periodo di guadagno di massa. Devi dormire almeno 8-10 ore al giorno in modo che il corpo non si senta stanco.
Il processo di aumento della massa muscolare dovrebbe essere accompagnato da uno stato d’animo positivo e concentrarsi sui risultati. Se segui le regole più semplici e basilari, puoi costruire una figura eccellente e dare al corpo il sollievo desiderato.
Caratteristiche della formazione femminile
Regola empirica per le donne: non allenarti come una campionessa se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Le stelle del bodybuilding fanno le cose in modo diverso.
Vale la pena ricordare che semplicemente non sarai in grado di pompare i muscoli “maschili” per te stesso a causa di circostanze naturali: il potenziale muscolare nelle donne è due volte inferiore a quello degli uomini. Lyle Macdonald (un iconico nutrizionista americano) in un articolo sui benefici del potenziale muscolare genetico richiama l’attenzione su queste particolari caratteristiche della crescita della massa muscolare negli uomini.
In presenza di una struttura corporea simile, c’è un’enorme differenza nel background ormonale tra uomini e donne.
Commento dell’esperto
Pavel Fatykhov, esperto di fitness
Il mio consiglio più importante è questo: se vuoi aumentare la massa muscolare, affronta la questione con tutta serietà.
È così determinato dalla natura che nelle ragazze il testosterone viene prodotto in piccole quantità, quindi, a differenza degli uomini, è molto più difficile per loro aumentare di peso. Quindi, se sei davvero determinato ad avere successo in questo business, devi:
1. Vai ad allenarti come se dovessi lavorare e dai il massimo ad ogni lezione. Dovrai sconfiggerti ancora e ancora. E, soprattutto, niente selfie allo specchio. Basta lasciare il telefono negli spogliatoi e dimenticare che esiste per tutta la durata dell’allenamento.
2. Monitorare il recupero. L’allenamento non dovrebbe essere nel tuo programma troppo spesso in modo che il corpo possa adattarsi e iniziare a progredire. L’allenamento della forza può essere eseguito una volta ogni 3 giorni.
3. Concedi al tuo corpo il tempo di riposare e dormire a sufficienza. Dovresti andare a letto entro e non oltre le 23:00.
4. Mangia bene. Questo è l’unico modo per raggiungere un equilibrio tra benessere e progresso dell’allenamento allo stesso tempo. Almeno una volta alla settimana (e idealmente ogni giorno) è necessario pesarsi al mattino a stomaco vuoto e, in base al peso corporeo e al regime di allenamento, calcolare in grammi di BJU (proteine, grassi, carboidrati) per ogni giorno. La dieta dovrebbe essere progettata in modo tale che l’assunzione giornaliera calcolata di BJU sia sufficiente per ricostituire l’energia: questo ti consentirà di non avere fame e di fornire al corpo la quantità necessaria di nutrienti.
5. Sbarazzati dell’idea che, pur guadagnando massa, devi rimanere magro. Questo non accade! Puoi, ad esempio, dedicare sei mesi all’aumento di massa e solo allora perdere peso, ma non allo stesso tempo.
6. Bevi molta acqua e cammina più spesso all’aria aperta, in modo che il corpo abbia l’opportunità di accelerare il metabolismo.
Per quanto riguarda gli esercizi stessi, quindi, in base al fatto che è piuttosto difficile per le donne progredire nell’aumento di massa, consiglio di abbandonare l’idea di allenare tutto il corpo. È meglio selezionare solo le aree problematiche e allenarle solo.
Gli esercizi per ciascuna di queste zone possono essere suddivisi in giorni di allenamento durante la settimana. È meglio non toccare il resto dei muscoli: si alleneranno comunque parzialmente insieme alle aree problematiche.
Allenati così per una stagione e guarda i risultati: se tutto va bene e le zone in ritardo recuperano terreno, puoi passare a un allenamento più uniforme.
La cosa più importante è che non è necessario fare molti esercizi sui muscoli addominali. È sufficiente allenare questa zona una volta alla settimana (o meglio una volta ogni due settimane) con un esercizio per 4-5 serie. Tutti!
Ora alcuni esercizi per pompare aree specifiche.
Tutti i tipi di squat e tiri di base.
Varie aste sui simulatori sulla parte superiore della schiena. Quindi la vita sembrerà meno.
Isolando le panchine sedute, così come tutti i tipi di oscillazioni e cablaggi con manubri.
Quali allenamenti sono i migliori
Il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare. Che tipo di allenamento scegliere?
Gli esperti di fitness sono unanimi: i migliori amici delle ragazze in questo caso sono l’allenamento della forza con ponderazione graduale.
Le donne dovrebbero iniziare con allenamenti composti comprovati a causa dell’attenzione su tutti i gruppi muscolari. L’azione di esercizi complessi è prolungata:
- molti i muscoli coinvolti;
- il risultato è più impressionante;
- costi minimi;
- Tempo risparmiato.
Sviluppa il tuo regime di allenamento e seguilo rigorosamente. La durata ottimale è di un’ora e l’importo è 3-4 volte a settimana.
Occorre prestare attenzione agli esercizi di base: serie di squat con peso, flessioni, deadlift e deadlift, affondi, pull-up. Il numero ideale di ripetizioni va da 6 a 12.
Commento dell’esperto
Maxim Nagibin, preparatore atletico
Uno dei modi migliori per aumentare la massa muscolare è attraverso esercizi di fitness di vario volume e intensità, combinati con una riduzione del contenuto calorico nella dieta.
Ogni allenamento dovrebbe essere diverso dal precedente. Eseguendo gli stessi esercizi, il corpo si adatta rapidamente e dà meno risposta al carico. Ad esempio, è impossibile allenare i muscoli deltoidi solo con pressioni verso l’alto, poiché il muscolo deltoide ha diverse teste e ognuna svolge la propria funzione. Modificare il volume dell’allenamento:
- aggiungere il numero di serie o ripetizioni;
- cambia l’intensità dei tuoi allenamenti modificando le pause tra le serie;
- fare esercizi su diversi piani;
- usa gli accessori per l’allenamento funzionale.
Il picco di acidificazione muscolare è di 40-50 secondi, quindi consiglio di allenarsi in questo intervallo di tempo, riposando non più del doppio del tempo di lavoro.
L’allenamento della forza contribuisce alla formazione del tessuto muscolare, ma questo processo è diverso per uomini e donne. Riguarda la quantità di testosterone nel corpo femminile, che semplicemente non è sufficiente per un aumento globale della massa muscolare. Affinché le donne mantengano un bel corpo snello, è necessario combinare l’allenamento della forza e una dieta equilibrata, ma non diete. Limitare assolutamente il corpo in qualsiasi cosa impossibile.
Nella dieta di qualsiasi persona devono essere presenti tutte le classi di nutrienti necessarie per una persona: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali, acqua.
Il rapporto di BJU (proteine, grassi, carboidrati) consiglierei quanto segue:
- proteine - 25-30%
- grassi: 10-15%
- carboidrati – 45-55%.
E non saltare il cardio!
Lo stretching ti aiuterà ad allungare i muscoli tra le serie o dopo gli allenamenti. Di conseguenza, Pilates e yoga rimangono tra i favoriti. Aiuteranno i tuoi muscoli a recuperare più velocemente dopo un duro allenamento.
Il fanatismo non è nostro amico
<img width="100%" alt="Il fanatismo non è nostro amico" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/7e4/shutterstock_208137244.jpg" height="667" title="Il fanatismo non è nostro amico"
Esercizi di esercizio – conflitto.
Il tuo obiettivo è modellare una figura costruendo massa muscolare, quindi non dovresti allenarti come un uomo, scomparendo nel “simulatore” per giorni.
Dovresti ridurre temporaneamente l’allenamento cardio – non più di due corse a settimana per 20 minuti. Altrimenti, il tessuto muscolare verrà “bruciato”.
Importante!
Gli esperti non consigliano affatto di rimuovere il “cardio”: supportano il cuore e allenano la resistenza.
Cos’altro aiuterà?
1. La capacità di rilassarsi e dormire bene. I muscoli si riparano e crescono durante il sonno.
2. Stabilire obiettivi specifici: i risultati sono più facili da raggiungere e controllare.
Commento dell’esperto
Vladimir Patshin, maestro allenatore
Se decidi di prenderti cura del tuo corpo e aumentare la massa muscolare, allora sei già a metà strada verso il successo, è ora di passare all’azione. Per raggiungere il tuo obiettivo, hai bisogno di un piano chiaro e di capire che dovrai cambiare molto nella vita.
Per cominciare, determiniamo la direzione dell’allenamento. Cosa preferisci:
allenamento tradizionale in palestra o nuove tecnologie come l’EMS (allenamento con stimolazione elettrica).
In entrambi i casi è necessario redigere il programma corretto, si consiglia di affidare questa missione ad un professionista, ad es. un allenatore qualificato, non un vicino atletico nella tromba delle scale. Puoi tranquillamente specificare la presenza di un’istruzione specializzata e di un documento giustificativo. Lo specialista sceglierà gli esercizi e l’alimentazione adeguata alle caratteristiche del tuo corpo.
Nella fase iniziale, non dovresti correre a tutti i simulatori, abituare te stesso e il tuo corpo a nuovi carichi. Usa esercizi di base per due o più gruppi muscolari. Il programma compilato può essere elaborato sia in una normale palestra che negli studi EMS.
Quali sono le differenze?
La quantità di tempo per esercitarsi. 20 minuti di allenamento EMS equivalgono a 2-3 ore in palestra. Purtroppo, proprio per la breve durata dell’allenamento, l’EMS è ingiustamente considerato fitness per i pigri, ma l’EMS è una tecnologia che si è diffusa in tutto il mondo: un impulso elettrico permette di allenare i muscoli profondi, accelerando così il processo del raggiungimento dei risultati.
A proposito, puoi tranquillamente combinare entrambe le aree di allenamento, ma senza fanatismo. Allenati non più di 3-4 volte a settimana in palestra (a seconda del programma di allenamento), sul simulatore EMS – non più di 2-3 volte a settimana.
Senza la fornitura degli elementi costitutivi necessari per la crescita muscolare, il funzionamento del corpo, non progredirai. Non commettere il grosso errore di pensare che sia necessario un apporto calorico elevato per la crescita muscolare, tutto l’eccesso verrà depositato nei depositi di grasso! Per il set di massima qualità, non è necessario superare di oltre 500 cal il segno che il corpo spende per le sue funzioni vitali. Puoi capire come costruire tu stesso una dieta corretta e competente per la crescita muscolare o contattare uno specialista in questo campo. Ancora una volta, sta a te decidere.
Senza un adeguato recupero, un sonno di qualità, inoltre, non progredirai. La crescita muscolare avviene nella fase di riposo, non in palestra, dove dai solo una spinta alla crescita, shock i muscoli e li fai diventare più forti e voluminosi. Dormi almeno 7-8 ore e mangia regolarmente.
Solo aderendo al complesso di queste tre regole di base, puoi raggiungere il tuo obiettivo!
È possibile per le donne costruire muscoli mantenendo gli elementi di base dell’allenamento della forza, quindi non dovresti allenarti fino allo sfinimento come un campione di powerlifting.
Nutrizione: i segreti dell’armonia e della bellezza
Vuoi vedere una figura femminile tonica allo specchio? Poi vieni a patti con l’idea che guadagnare massa muscolare “secca” senza il grasso sfortunato non funzionerà: un aumento muscolare di 1 kg implica la presenza di quasi 300 g di grasso.
L’obiettivo dell ‘”obesità consapevole” è un insieme di muscoli per la loro successiva “asciugatura”, altrimenti nello specchio invece di una figura snella ci sarà un riflesso ossuto con “gambe” magre.
La massa muscolare non cresce se tutto il tuo cibo è costituito da verdure di diverse varietà. La quantità di energia fornita al corpo deve superare la quantità spesa.
Regole alimentari:
- regolarità: almeno 6 volte con pause di 2-3 ore;
- volume: 3 pasti principali e 3 piccoli spuntini;
- varietà dietetica;
- frullati proteici prima e dopo l’allenamento;
- inclusione nella dieta di alimenti contenenti proteine - pesce, frutti di mare, carne (magra), latticini;
- bevi quanta più acqua possibile – almeno 2 litri;
- fornire un supporto “vitaminico”: i multivitaminici e gli omega-3 sono un must.
Dovrai rinunciare ai dolci. Torte e biscotti sono un buon materiale da costruzione per il grasso corporeo.
Commento dell’esperto
Ksenia Martirosova, TOP-15 Campionato di bodybuilding e fitness nella categoria fitness bikini, Mosca, 2015, personal trainer, fitness blogger
Per aumentare la massa muscolare, crea un surplus calorico ed esercitati.
In breve: dondola e mangia, mangia e dondola.
Per quanto riguarda il cibo, dovrai mangiare circa 40-50 kcal per 1 kg di peso pianificato. Il guadagno normale medio è di 500 grammi a settimana.
Quando si aumenta la massa muscolare, molti si rilassano e si concedono pasti ricchi di carboidrati e grassi, dolci, fast food.
Importante!
Più “pulito” è il cibo, migliore è la qualità del corpo. Non puoi avere carne pulita. Il grasso si attaccherà ancora.
Un’altra condizione essenziale è il sonno. Il picco più alto dell’ormone della crescita, necessario per aumentare la massa muscolare, si osserva durante la notte. La mancanza di sonno significa automaticamente scarso recupero, mancanza di energia per un allenamento completo. Inoltre, è associato ad un aumento dei livelli di cortisolo nel sangue. Il suo aumento comporta una diminuzione della densità ossea, una diminuzione del tessuto muscolare e una diminuzione dell’immunità.
Per quanto riguarda gli esercizi, dovrebbero coinvolgere molti gruppi muscolari: squat, stacchi, distensioni su panca e così via.
Non puoi modellare il modulo con “schiocchi” e lead. Il lavoro sistematico porterà successo. È come creare una scultura con un bisturi: lungo e senza pietà.
Costruire un corpo bello e femminile è un processo laborioso. Per raggiungere un grande obiettivo, raccogli la tua volontà in un pugno e vai avanti. In bocca al lupo!
