Il consumo di proteine ​​alimentari di alta qualità è cruciale per mantenere la salute, la crescita, lo sviluppo e il funzionamento ottimali del corpo umano per tutta la vita. Una dieta per una serie di massa muscolare comporta un aumento della sua quota nella dieta. Scopri quali prodotti alimentari sono le migliori fonti di proteine.

scoiattoli nella dieta

La necessità di proteine ​​alimentari negli adulti sani è in gran parte determinata dal peso corporeo e dall’attività fisica.

• Nel 2005, l’Institute of Medicine (USA) ha stabilito l’attuale apporto proteico di riferimento, compreso il fabbisogno medio, l’apporto raccomandato e l’intervallo di distribuzione consentito dei macronutrienti.
• Il fabbisogno medio è di 0,66 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno (g/kg/giorno) ed è definito come la quantità minima di proteine ​​che può soddisfare il fabbisogno medio individuale di aminoacidi essenziali in un adulto.
• L’assunzione raccomandata è di 0,8 g/kg/giorno. Si riferisce alla quantità minima di proteine ​​alimentari necessarie per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali, per mantenere l’equilibrio azotato e per prevenire la perdita muscolare in quasi tutta (circa il 97,5%) della popolazione adulta.

Questa raccomandazione corrisponde a quella internazionale analoga stabilita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (0,83 g/kg/giorno).

Negli ultimi dieci anni, molti studi scientifici hanno scoperto i potenziali benefici associati a una dieta per la costruzione muscolare che fa molte altre cose oltre a questo compito, vale a dire:

• aumento della forza muscolare;
• conservazione della massa muscolare in caso di deficit calorico;
• perdita di peso;
• Efficace combustione dei grassi viscerali, ecc.

Inoltre, nel 2017 sono stati pubblicati curiosi risultati di studi condotti in Australia e Nuova Zelanda. Hanno dimostrato l’effetto positivo di una dieta proteica sul mantenimento della massa muscolare negli anziani.

Ti diremo quali alimenti puoi arricchire la tua dieta per spostare l’equilibrio dei nutrienti essenziali verso le proteine.

Fonti proteiche di qualità

Non puoi creare tessuto muscolare dal nulla, ma puoi costruirlo aumentando l’attività fisica e consumando proteine ​​di qualità. Per supportare i processi metabolici e migliorare l’effetto dell’allenamento, suggeriamo di includere cinque preziosi alimenti proteici nel menu dietetico per la costruzione della massa muscolare.

• La fonte di proteine ​​di qualità sono i latticini, senza esaltatori di sapidità, dolcificanti, aromi o altri additivi artificiali. Ad esempio, yogurt naturale.
• Le carni magre sono un ottimo modo per aggiungere proteine ​​alla tua dieta.
• Le uova intere o gli albumi separati dai tuorli aiutano a soddisfare la fame e arricchiscono la dieta di aminoacidi come spuntino o durante il pasto principale.
• Il pesce, principalmente allevato e catturato in natura, è giustamente considerato da molti atleti il ​​miglior prodotto proteico.
• Noci e semi sono un’alternativa vegetale alle fonti di proteine ​​animali. Oltre agli amminoacidi, contengono molti minerali e vitamine. Molti di loro possono essere consumati senza un precedente trattamento termico. Inoltre, aumentando l’apporto di proteine ​​vegetali, puoi proteggere il sistema cardiovascolare da formidabili patologie.