L’allenamento cardio è considerato il più efficace tra gli esercizi per ridurre lo spessore dello strato di grasso e rassodare il corpo. L’allenamento aerobico regolare attiva la combustione dei grassi grazie al flusso di ossigeno alle cellule. A differenza degli esercizi anaerobici, non hanno un effetto ritardato e utilizzano il grasso come energia solo nel momento dell’allenamento. Ecco perché l’esercizio aerobico deve essere combinato con una dieta che crea regolarmente un deficit calorico.

Vantaggi dell’esercizio cardio

Il cardio è un tipo di esercizio che avvia il processo di ossidazione del glucosio per produrre energia. La condizione principale per tale allenamento fitness è l’elevata velocità di movimento con bassi carichi. Nel processo di allenamento non vengono utilizzati pesi, tutte le azioni vengono eseguite o con il peso del proprio corpo o creano resistenza tramite simulatori. Tali esercizi rafforzano e sviluppano i sistemi cardiovascolare e respiratorio, che sono maggiormente colpiti durante l’allenamento.

I vantaggi del cardio per una persona:

• rafforza il muscolo cardiaco e le pareti dei vasi;
• aumenta la velocità dei processi metabolici;
• accelera il recupero dopo l’allenamento della forza;
• stimola la perdita di peso;
• rafforza gli organi respiratori, aiuta ad aumentare il volume dei polmoni;
• aumenta l’immunità e la vitalità del corpo.

Di questi elementi, l’effetto più interessante per la maggior parte delle persone è la perdita di peso. Per un’analisi più dettagliata di questo processo, è possibile utilizzare l’esempio della corsa.

La corsa è uno dei modi più popolari per perdere peso. Nel processo di movimento, l’attività fisica è dispersa in tutto il corpo; A causa dell’aumento della respirazione e dell’accelerazione della frequenza cardiaca, il flusso di ossigeno che innesca la combustione del grasso aumenta. Ci sono frequenti situazioni in cui le persone fanno l’abitudine quotidiana di fare jogging al mattino per 20-25 minuti, ma non osservano risultati evidenti nella perdita di peso. Ciò è dovuto al fatto che il corpo usa prima il glicogeno come energia e solo poi procede a estrarre energia dal grasso. Per una persona media, questo processo dura 30-40 minuti, quindi le corse brevi non sono sufficienti per bruciare il grasso. Per ridurre lo strato di grasso su una corsa leggera, è necessario trascorrere almeno 40-50 minuti. Queste regole si applicano anche per altri tipi di classi cardio.

Regole per l’allenamento di fitness aerobico

Esistono molti tipi di allenamento aerobico di fitness utilizzando simulatori o esercizi completamente diversi. Affinché le classi possano dare il risultato, è necessario aumentare regolarmente il livello di carico, impedendo il corpo con esso. Si consiglia agli atleti che iniziano a utilizzare classi a bassa intensità a lungo termine e allenamenti diversi -diversi con un livello di carico mutevole. Come esercizi, usano:

• correre per strada o in palestra;
• allenamento su un cicloergometro;
• piste da sci;
• pattinaggio o rollerblade;
• ciclismo;
• Corda per saltare o trampolino.

Per un allenamento fitness produttivo, è necessario controllare la frequenza cardiaca: un polso troppo basso o, al contrario, troppo alto non darà il risultato desiderato. Per calcolare la frequenza cardiaca ottimale, è necessario effettuare i seguenti calcoli:

1. Calcola il limite della frequenza cardiaca utilizzando la formula: 220 meno l’età.
2. Calcola il livello inferiore del polso di lavoro. Per fare ciò, la frequenza cardiaca massima viene moltiplicata per un fattore di 0,7.
3. Calcola il livello superiore del polso di lavoro. La frequenza cardiaca massima viene moltiplicata per 0,9.
4. Durante l’allenamento, rispetta i limiti calcolati.

Si consiglia ai principianti di condurre 3-4 lezioni a settimana per 30-40 minuti. Dopo una sensazione di dipendenza, si consiglia di passare all’interval training.

Perdita di peso attraverso l’interval training

Dopo che il corpo si è adattato a carichi cardio monotoni, il processo di perdita di peso rallenta. Per stimolarlo, ricorrere all’interval training. Si basa sull’alternanza di segmenti di alto grado di carico con quelli bassi. Nel caso della corsa, si presenta così: il primo segmento di cento metri va a un ritmo veloce. Ciò garantirà il flusso di ossigeno agli organi e ai tessuti, accelererà la circolazione sanguigna. Il prossimo segmento di cento metri è percorso a scatti. Questo è seguito da uno sprint di 100 metri per aumentare la frequenza cardiaca fino alla zona desiderata. Quindi tornano al jogging, che dura 5-7 minuti. Eseguendo esercizi di corsa, alterna questi periodi, controllando la frequenza cardiaca.

Durante l’interval training si verificano i seguenti processi: il periodo esplosivo provoca un grande consumo di calorie che il corpo prende dal glicogeno. E durante un periodo di moderata intensità, il fegato cerca di ripristinare i livelli di glicogeno estraendolo dal grasso. Gli studi hanno dimostrato che il processo di bruciare i grassi non si ferma con l’allenamento, ma continua per diverse ore dopo che è stato completato.

Per una sessione di allenamento è necessario completare almeno 3-4 intervalli, aumentando ogni volta l’intensità della fase attiva. Per aumentare la produttività degli esercizi, si consiglia di utilizzare la corsa o la guida in salita o aumentare la resistenza del simulatore.

Suggerimenti per l’esercizio aerobico

Per rendere efficace l’allenamento fitness, è necessario utilizzare i seguenti suggerimenti:

• Il carico cardiaco dovrebbe essere sistematico. Non è consigliabile fare lunghe pause tra le lezioni, altrimenti il ​​​​corpo le percepirà come uno stress costante e si stancherà molto. L’attività fisica regolare sarà familiare al corpo e percepita con facilità.
• Per una rapida perdita di peso e mantenere una bella figura, si consiglia di fare cardio almeno 5-6 volte a settimana per 40-50 minuti.
• Man mano che ti adatti all’interval training, il numero di intervalli dovrebbe essere aumentato o accorciato con fasi di media intensità, aumentando quelle attive.
• Gli allenamenti cardio dovrebbero essere iniziati e terminati gradualmente, evitando sbalzi di frequenza cardiaca.
• Durante le lezioni, devi bere molta acqua pulita per mantenere un equilibrio salino.

È preferibile eseguire esercizi cardio in un momento in cui il livello di glicogeno nel corpo è basso. Questo è il periodo dopo il sonno mattutino e dopo l’allenamento della forza. Quando si sceglie una direzione, è meglio dare la preferenza ai propri esercizi preferiti in modo che gli allenamenti portino gioia e soddisfazione.