Molte donne vogliono non solo perdere peso, ma anche rassodare la pelle nelle aree problematiche. Uno di questi è spesso le braccia e le spalle. L’impressione generale della figura di una donna dipende in gran parte dalla loro armonia e intelligenza. Pertanto, per rafforzare braccia e spalle, istruttori di fitness professionisti raccomandano di eseguire esercizi speciali con i manubri. In questo articolo, vogliamo presentare tre complessi efficaci. I primi due sono finalizzati ad uno studio accentuato dei bicipiti e tricipiti delle mani. Il terzo include esercizi per i muscoli delle spalle. Inoltre, alla fine dell’articolo, verranno presi in considerazione ulteriori esercizi per allenare le mani.

Rafforzamento bicipiti con esercizi con manubri

Abbiamo selezionato gli esercizi più efficaci con i manubri per allenare il muscolo bicipite – bicipite. In ogni esercizio, devi eseguire 3 serie da 12 ripetizioni. Prima di iniziare l’allenamento, si consiglia di allungare delicatamente le braccia e allungare le articolazioni del gomito.

• Arrampicata laterale.

L’atleta si alza in piedi, prende i manubri ed esegue sollevamenti alle spalle. La caratteristica principale è che i gomiti rimangono premuti contro il corpo e gli avambracci si alzano con un angolo di 45 °;

• L’impugnatura del martello si solleva

L’atleta si siede sul bordo della panca e prende i manubri con una presa diretta. Da questa posizione vengono eseguite alzate alternate;

• Riccioli su panca Scott

L’atleta si siede nella macchina e preme le ascelle fino all’arresto morbido. La presa delle mani è superiore, cioè i palmi dovrebbero essere rivolti verso il pavimento. Da questa posizione vengono eseguiti i sollevamenti con i manubri. Al culmine dell’esercizio, i palmi si girano verso l’interno;

• Arricciamento del braccio sdraiato

L’atleta giace a faccia in giù su una panca alta. Allo stesso tempo, la testa e le spalle rimangono sul peso. Da questa posizione vengono eseguiti sollevamenti alternati di manubri alla testa;

• Singolo ricciolo seduto

L’atleta si siede sul bordo della panca, allarga le gambe e appoggia il braccio con un manubrio con il gomito sulla coscia. Da questa posizione inizia a piegare il braccio e ad alzare il manubrio fino al mento.

Quando si eseguono gli esercizi presentati con i manubri, i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi, senza strappi. Se non riesci a eseguire i movimenti in modo uniforme, dovresti ridurre il peso dei manubri.

Esercizi per tricipiti

Considera esercizi popolari per rafforzare il muscolo tricipite – tricipiti. In ognuno di essi è necessario eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Prima della lezione, si consiglia di allungare le articolazioni delle braccia e delle spalle.

• Abduzione del braccio piegato.

L’atleta appoggia il ginocchio e la mano su una panca orizzontale. Dopodiché, prendendo un manubrio con la mano libera, preme il gomito sul corpo e inizia a eseguire i rapimenti alla schiena. In questo caso la spalla sollevata è tenuta immobile, solo l’avambraccio è coinvolto nel movimento;

• Stampa francese

L’atleta giace sulla schiena su una panca orizzontale e solleva due manubri sopra il petto. Tenendo i proiettili premuti l’uno contro l’altro, li abbassa contemporaneamente dietro la testa. Inoltre, dal punto inferiore, l’atleta tende i tricipiti delle braccia e stringe i manubri nella posizione di partenza;

• Pressa a presa stretta

L’atleta giace con la schiena su una panca orizzontale, raccoglie i manubri e abbassa i gomiti ai lati. Da questa posizione esegue simultanee spinte verso l’alto;

• Pressa sopra la testa con un braccio

L’atleta si alza in piedi e solleva il manubrio sopra la testa. Il secondo, mano libera, si mette alla cintura. Inspirando profondamente, l’atleta abbassa il manubrio sul muscolo trapezio e durante l’espirazione lo schiaccia di nuovo.

Si consiglia di combinare il complesso presentato con esercizi per bicipiti. Lo studio dei muscoli antagonisti in un ciclo di allenamento aumenta l’efficacia della sessione.

Esercizi efficaci per le spalle

Prima di fare esercizi per i muscoli delle spalle, è necessario allungare le articolazioni della spalla con l’aiuto di oscillazioni e semplici flessioni dal pavimento. Per ogni esercizio, esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

• Alzate sopra la testa alternative

L’atleta si siede su una panca o una sedia e solleva i manubri fino alle articolazioni della spalla. Quindi, mantenendo la schiena dritta, inizia a stringere alternativamente i manubri;

• Distensioni su panca

L’atleta diventa lateralmente al power rack, unisce i piedi e li preme sul fondo del rack. Quindi prende la barra con una mano e inclina il corpo di lato. Da questa posizione, l’atleta esegue presse sopra la testa con un braccio;

• Davanti a te.

L’atleta si siede sul bordo della panca, prende i manubri e li abbassa lungo i lati. Senza piegare i gomiti, esegue alzate alternate davanti a sé;

• Ritira

Da una posizione seduta, l’atleta inclina il corpo e raccoglie i manubri. Tenendo la schiena dritta, inizia a muovere i gomiti in alto e indietro.

Si consiglia di combinare gli esercizi considerati per i muscoli delle spalle con l’allenamento della forza della schiena o con gli squat. Non è consigliabile allenare i delta lo stesso giorno della panca. In caso contrario, aumenta il rischio di sovraccaricare i muscoli deltoidi e le articolazioni della spalla.

Esercizi di fitness aggiuntivi per rafforzare i muscoli delle braccia

Per aumentare l’efficacia dell’allenamento, si consiglia di integrare le lezioni con manubri con esercizi di fitness con pesi isolati.

• Pulldown superiore a presa larga

Viene eseguito su un simulatore di blocchi. Quando vengono eseguiti, vengono elaborati il ​​latissimus dorsi, i bicipiti delle braccia e i delta;

• Riccioli con manico in corda

Vengono eseguiti anche in un simulatore di blocchi, ma già sul blocco inferiore. I bicipiti delle mani sono accentuati. Invece di un collo di metallo, viene utilizzata una maniglia in corda: questo aumenta l’efficienza della flessione;

• Incroci sui tasselli superiori

Eseguito utilizzando i primi due blocchi. Oltre ad allenare i delta anteriori e i bicipiti, in tali esercizi vengono caricati anche i muscoli del torace;

• Rapimento di farfalle.

Destinato all’allenamento dei deltoidi posteriori. L’atleta si siede di fronte alla schiena ed esegue i rapimenti sotto carico;

• Flessione manuale nel simulatore per studiare i bicipiti.

Questo simulatore imita la flessione delle mani sulla panchina di Scott, ma, grazie a carichi isolati, ti consente di enfatizzare le fibre muscolari che compongono il bicipite.

La combinazione di carichi isolati e pesi liberi contribuisce a un migliore sviluppo muscolare, rafforza i legamenti e stringendo la pelle.