Per pompare belle natiche, non è necessario andare in palestra. Gli esercizi per i glutei possono essere eseguiti senza uscire di casa, poiché la maggior parte di essi non utilizza simulatori speciali. Ma è auspicabile aumentare il carico con pesi liberi. Le donne negli esercizi avranno bisogno di manubri e gli uomini dovranno procurarsi manubri, un bilanciere e un kettlebell.

Come migliorare l’aspetto dei glutei?

Il motivo principale per cui l’aspetto dei glutei peggiora è uno stile di vita sedentario. Tutti i muscoli, non ricevendo un’attività fisica sufficiente, si indeboliscono gradualmente e diminuiscono di volume. A causa dei muscoli indeboliti, i glutei appaiono flaccidi, appiattiti e cascanti. Se uno stile di vita sedentario è combinato con un’alimentazione eccessiva, il problema è aggravato dall’accumulo di grasso sottocutaneo, che rende i glutei ancora più sciolti e informi. Se le persone magre sono spesso insoddisfatte del piccolo volume dei loro glutei, le persone piene hanno la ragione opposta per lo sviluppo di complessi: glutei troppo voluminosi, la maggior parte dei quali sono massa grassa.

Per restituire bellezza e forma ai glutei, è necessario modificare il modo in cui si mangia e aumentare il livello di attività fisica. Fa bene ai glutei camminare molto, correre, salire le scale e fare esercizi di forza 2-3 volte a settimana per rafforzare i muscoli. La bellezza dei glutei dipende anche dalle condizioni della pelle. Puoi migliorare il tono della pelle e liberarti della cellulite con l’aiuto dell’attività fisica e procedure speciali: massaggi, impacchi, docce di contrasto. Si raccomanda inoltre di smettere di fumare e ridurre il consumo di alcol.

Esercizi per i glutei: allenamenti femminili

Ci sono molti esercizi per allenare i glutei. Alcuni dei più efficaci:

• Affondi. Viene presa una posizione eretta, la schiena è livellata, le mani sono poste in vita. Viene fatto un ampio passo in avanti, quindi la gamba che fa il passo viene piegata, il busto viene abbassato sul pavimento. L’altra gamba rimane estesa all’indietro. Se fai un breve passo, il carico principale cadrà sui fianchi. Più lungo è il passo, maggiore è il carico sui glutei. Per alzarti da un affondo, devi spingere con un piede a gradini. La schiena è sempre dritta. Lo stesso affondo viene eseguito sull’altra gamba. Quindi viene eseguita una serie di ripetizioni con un cambio di gamba di lavoro ad ogni ripetizione. Gli affondi laterali e posteriori vengono eseguiti in modo simile.
• Squat. In posizione eretta, i piedi sono divaricati alla larghezza delle spalle, le braccia sono abbassate lungo i fianchi. Le gambe sono piegate, il bacino è retratto: viene eseguito uno squat. La schiena rimane dritta. I talloni non si alzano, le ginocchia non si estendono oltre la punta. Al momento dello squat, le braccia sono tese in avanti. Sia gli squat che gli affondi vengono eseguiti meglio con i manubri per aumentare il carico sui muscoli.
• Sollevamento del bacino. La posizione sdraiata sulla schiena. Le braccia sono estese alle gambe con i palmi rivolti verso il basso, le ginocchia sono piegate, i piedi sono saldamente premuti sul pavimento. Quindi il bacino e i fianchi si alzano in alto, il corpo – dal collo alle ginocchia – è allineato su una linea retta. Durante il sollevamento, i muscoli dei glutei sono ulteriormente tesi.
• Muovi le gambe. L’esercizio viene eseguito in piedi a quattro zampe. Una gamba è tirata indietro e in alto (raddrizzandosi). Prima viene eseguita una serie di oscillazioni con una gamba, poi con l’altra. Puoi muovere la gamba di lato, non indietro.
• Gamba di Mahi sdraiata su un fianco. Posizione di lavoro: sdraiati su un fianco, un braccio è sotto la testa (il gomito è a terra), l’altro braccio è appoggiato a terra davanti al corpo. La gamba, senza piegarsi al ginocchio, si alza in alto. Il calzino si tira su se stesso. Una serie di oscillazioni viene eseguita da un lato, poi dall’altro.
• Alzare le gambe. Posizione: sdraiato sulla schiena con gambe e braccia raddrizzate. Gli arti inferiori, rimanendo dritti, si elevano ad un angolo di 45 gradi. C’è una pausa di due secondi, dopo di che le gambe si abbassano.
• Passi su una superficie verticale. In posizione supina, i piedi sono premuti contro il muro, le ginocchia sono piegate ad angolo retto. I passi si fanno lungo il muro con i glutei sollevati dal pavimento.
• Camminare sui glutei. Posizione di partenza: seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Prima un gluteo, poi l’altro si sposta in avanti: viene eseguita una serie di passi lungo la stanza, mentre le gambe rimangono dritte. Allo stesso modo, puoi muoverti nella direzione opposta, all’indietro.
• Spremi la palla con le ginocchia. Posizione di partenza: seduto su una sedia con la schiena dritta, una palla è bloccata tra le ginocchia. Le ginocchia vengono compresse ancora di più e questa posizione viene fissata per 30 secondi.

Prima di eseguire esercizi per i glutei, è necessario eseguire un leggero riscaldamento di tutto il corpo con enfasi su addominali, bacino e gambe.

procedure per la bellezza dei glutei

Il processo di perdita di peso avrà più successo se l’allenamento di fitness è integrato con massaggio e impacchi. Il massaggio può essere fatto in modo indipendente, ad esempio, durante una doccia. La procedura è semplice: i glutei e i fianchi vengono strofinati con un washingoth duro fino al rossore della pelle. Dopo la doccia, viene applicata la crema anti -cellulite. Una doccia a contrasto influisce bene sulla pelle. Aumenta il suo tono, migliora il colore e le condizioni generali. Se la doccia di massaggio e contrasto viene praticata contemporaneamente all’attività fisica, il corpo sta combattendo più attivamente i depositi di grasso.

Un’altra procedura utile che sta guarendo la pelle e contribuire alla perdita di peso è la confezione. Innanzitutto, è necessario riscaldare la pelle con il massaggio, quindi sulla superficie della pelle viene applicata una composizione preparata indipendentemente o una crema finita per la confezione. I glutei sono avvolti in pellicola ad applicazione e la composizione terapeutica è resistita alla pelle per 40-60 minuti. I resti vengono lavati con acqua calda. Non dobbiamo dimenticare che la bellezza della pelle dipende fortemente dall’immagine della nutrizione. Lo sviluppo della cellulite è facilitato da tè forti, caffè, alcol, sottaceti, cibo acuto, grasso e dolce.

Esercizi per uomini

Gli uomini, per pompare i glutei, devono includere i seguenti esercizi nel programma di allenamento:

• Squat. La barra è fissata sulle spalle e uno squat viene eseguito ad angolo retto nelle articolazioni del ginocchio. I talloni non si staccano dal pavimento e le ginocchia non vanno oltre il bordo del piede.
• Affondi con pesi. È desiderabile complicare l’affondo standard salendo su una sedia. Viene posta un’enfasi con il piede su una sedia bassa, l’enfasi è seguita da un aumento e viene mantenuta una breve pausa nel punto più alto. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, ripetere con l’altra gamba. Sia il bilanciere che i manubri possono fungere da pesi.
• Plié con kettlebell o squat in posizione larga. I piedi girano le dita dei piedi verso l’esterno. Il kettlebell è posizionato sul pavimento tra le gambe. Uno squat viene eseguito ad angolo retto alle ginocchia con la schiena dritta. Il peso è preso in mano e le ginocchia sono distese. Quindi vengono eseguite alcune altre ripetizioni, durante le quali il kettlebell non viene più rilasciato dalle mani.

In ogni esercizio per i glutei vengono eseguiti tre approcci, in un approccio: 8-15 ripetizioni.