Una serie di esercizi per la perdita di peso ti aiuterà a sbarazzarti rapidamente del grasso corporeo in eccesso e a rassodare la tua figura, dando ai tuoi muscoli un bellissimo sollievo. Oltre a fornire un effetto estetico, semplici allenamenti contribuiranno alla guarigione generale e al rafforzamento di vari sistemi corporei senza costosi viaggi in palestra. Con motivazione, un po’ di tempo libero e alcune attrezzature sportive, un corpo ideale è un vero obiettivo.
Motivazione e attitudine
Anche una buona serie di esercizi selezionati da specialisti competenti non avrà l’effetto atteso se non ti prepari psicologicamente per l’allenamento. Decidendo di perdere peso, è necessario prestare particolare attenzione all’autodisciplina e mantenere uno stile di vita sano. Gli sport occasionali e non sistematizzati non porteranno alcun beneficio, quindi è necessario fare un programma in anticipo e seguirlo.
Solo un atteggiamento serio nei confronti dell’esercizio e le emozioni positive derivanti dal processo renderanno efficace l’home fitness. Un atteggiamento negativo sullo sfondo della riluttanza a impegnarsi non porterà benefici.
Inventario e riscaldamento
Per l’attrezzatura home gym sono sufficienti manubri pieghevoli con peso regolabile, un tappetino e una panca stretta (preferibilmente con rivestimento elastico). Abbigliamento e calzature sono preferiti da tessuti “traspiranti” che non limitano il movimento.
Qualsiasi serie di esercizi per la perdita di peso prevede un riscaldamento preliminare. I carichi intensivi sui muscoli non riscaldati sono irti di gravi lesioni. Correre o camminare vigorosamente sul posto per 5 minuti aiuterà a preparare il corpo al lavoro. Quindi è necessario eseguire una serie di inclinazioni (3 minuti in ciascuna direzione) ed è auspicabile completare il riscaldamento con esercizi per il cingolo scapolare. A tale scopo sono adatti i movimenti rotatori delle mani e l’imitazione di vari stili di nuoto per 7 minuti.
Esercizi di base
I seguenti sono tutt’altro che tutti i possibili esercizi per lavorare sull’eccesso di peso, tuttavia, un tale complesso di base è abbastanza efficace e adatto ai principianti. Al raggiungimento di determinati risultati, il programma di formazione può essere notevolmente ampliato.
- Uno degli esercizi più efficaci per dimagrire fianchi e glutei sono gli squat. In piedi nella posizione di partenza, dovresti accovacciarti profondamente mentre inspiri, mantenendo la schiena dritta. Quando torni alla posizione di partenza, espira. Fai 3 serie da 20 squat con un minuto di riposo tra le serie. Dopo alcune settimane, puoi aggiungere manubri sotto forma di pesi.
- Gli affondi aiutano anche a snellire i fianchi. Facendo un lungo passo avanti con il piede sinistro, devi toccare il pavimento con il ginocchio destro. Le mani si trovano sulla vita. L’affondo inizia all’ispirazione, l’espirazione viene eseguita quando si ritorna alla posizione di partenza. Le gambe dovrebbero essere alternate. Iniziando con 15 affondi per approccio, alla fine aumenta il loro numero a 30. Esegui 3 serie.
- Per il tono dei muscoli che sostengono il torace (al fine di mantenerne la forma durante il processo di perdita di peso), viene eseguito il seguente esercizio. Sdraiato con la schiena sulla panca, entrambe le mani con i manubri serrati dovrebbero essere divaricate durante l’inalazione. Espirando, portali sul petto. Eseguito 10-12 volte, 3 serie per allenamento.
- Sdraiati sulla schiena e tenendo le mani sul divano (per il fissaggio), le gambe piegate alle ginocchia dovrebbero essere sollevate il più in alto possibile durante l’espirazione. L’inalazione viene eseguita mentre si abbassano le gambe. Questo esercizio stringerà lo stomaco e assottiglierà la vita.
- Per i muscoli addominali, gli esercizi addominali sono i più efficaci. Dopo aver fissato le gambe piegate alle ginocchia e mettendo le mani dietro la testa, devi sollevare il busto e provare a toccare le ginocchia con i gomiti. L’espirazione viene eseguita quando si piega il busto e l’inspirazione viene eseguita quando si ritorna alla posizione iniziale.
- Gli esercizi con il cerchio sono estremamente efficaci nella lotta contro il grasso intorno alla vita e sui fianchi, così come contro la cellulite. Devi ruotare continuamente il telaio per almeno 10 minuti.
Facoltativo
Oltre all’attività fisica, occorre prestare molta attenzione alla dieta quotidiana, rivedendola a favore di un’alimentazione sana. L’allenamento sarà inutile se continui a essere coinvolto in cibi ipercalorici e non organizzi giorni di digiuno settimanali.