La corsa non è un’attività salutare come molti pensano. Durante la corsa, specialmente su superfici dure come le strade asfaltate, ricevi un carico d’urto sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale e molti residenti di megalopoli hanno già problemi articolari. Ho avuto un caso in cui una ragazza con scoliosi di 2 ° grado veniva a lungo in palestra e correva in pista per almeno 50 minuti 3 volte a settimana. Mi sono avvicinato a lei per chiederle cosa ha causato la scelta del carico, a cui lei ha risposto che aveva una curvatura della colonna vertebrale, e il medico ha proibito gli esercizi di forza, quindi corre per mantenersi in forma. Fortunatamente ho potuto spiegarle che correndo non fa che aggravare la situazione e le ho offerto una versione alternativa dell’allenamento della forza che non danneggia la colonna vertebrale e allo stesso tempo aiuta a bruciare i grassi.

Presto il mio rione raggiunse nuove vette di forma fisica. A proposito, la sua colonna vertebrale è diventata più liscia, cosa che è stata successivamente notata dal medico.

Per gli appassionati di sport, consiglierei di sostituire la corsa con un’intensa camminata in salita o l’imitazione di salire le scale, soprattutto perché i moderni fitness club sono dotati di attrezzature con tali funzioni. Ricorda, la cosa principale è la zona di frequenza cardiaca in cui lavori. E la salute delle articolazioni, ovviamente.

Se non riesci a immaginare la vita senza correre, scegli per te scarpe speciali che attenuino l’impatto del piede sul terreno, esamina anche le condizioni dei tuoi piedi e, se necessario, ordina solette speciali.

Se corri per un’ora ogni giorno e non complichi i tuoi allenamenti, col tempo il corpo si abituerà a un tale carico e inizierà a spendere meno sforzi, e quindi calorie, per la sua attuazione. Per la salute, questo è un buon carico, ma non per la perdita di peso. Per perdere peso, devi lavorare!

Durante l’esercizio sul tapis roulant, è necessario controllare la frequenza cardiaca (HR). Dovrebbe essere pari al 50-70% della norma massima: questa è la modalità “brucia grassi”. Le lezioni a un ritmo diverso saranno inefficaci per perdere peso.

L’indicatore principale che deve essere controllato eseguendo cardio è l’impulso. La logica è molto semplice: devi portare il corpo in uno stato in cui consumerà molto ossigeno e con il suo aiuto per ossidare (cioè brucia) i grassi odiano. Probabilmente hai visto nei film e nei clip di moda come l’atleta corre lungo il percorso nella maschera e con un mucchio di sensori sul corpo. Vuoi bruciare i grassi attivamente: non puoi fare a meno di tali ricerche. Scherzo! Sì, i dati esatti ti aiuterebbero molto, ma puoi fare a meno degli estremi.

Ci sono formule speciali con cui puoi calcolare il tuo impulso target, ma ti dirò modi ancora più semplici. Su molti simulatori nei club sportivi ci sono sensori di impulsi. Vale la pena prendere le mani per loro e inizieranno a tracciare il lavoro del tuo cuore. Certo, non con precisione al cento per cento, ma la superiorità non è così importante per noi. Tenere premuto l’intervallo di 130-135 battiti cardiaci al minuto e sicuramente ti troverà nella zona di impulso desiderata.

Un altro piccolo segreto per te: prova a respirare il naso. Non appena tale respirazione non diventa abbastanza per te e inizierai ad afferrare l’aria con la bocca, riduci gradualmente il ritmo per tornare alla zona di impulso target. Come ha dimostrato la mia esperienza, funziona perfettamente.

Dopo un paio di settimane di allenamento, non sarai più interessato solo a muoverti in modo uniforme, con un polso costante. È ora di provare l’interval training! Ciò significa che per un breve periodo, non più di un minuto, acceleri e vai oltre la frequenza cardiaca confortevole, quindi rallenti e recuperi. A proposito, questo è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi: più velocemente recuperi dall’accelerazione, più alto sarà il tuo livello di forma fisica!

Per coloro che non hanno mai corso prima, consiglio di iniziare con 2-3 volte a settimana, non di più. È impossibile che il corpo dia improvvisamente un carico esorbitante se non è pronto per questo. Altrimenti, c’è il rischio di rigetto e un pericolo per la salute. Aumentare il carico non dovrebbe essere più di 1 volta in 2-3 settimane. Per aumento del carico intendiamo il numero di allenamenti a settimana, l’aumento della velocità di corsa o la durata dell’allenamento. Se lo desideri, correre ogni giorno non è proibito, devi arrivare a questo senza intoppi, non puoi costringerti a farlo ogni giorno se il corpo non è pronto.

Durante l’allenamento, una serie di esercizi dovrebbe essere ripetuta 3-4 volte, mentre l’esercizio di riscaldamento viene omesso.

Sappiamo tutti che il carico cardio è uno dei più efficaci. Pensa, puoi bruciare fino a 700 calorie su un tapis roulant! Inoltre, la corsa rafforza i vasi sanguigni e il sistema circolatorio! Devi iniziare ad allenarti con un passo e aumentare gradualmente la velocità. Per aumentare la circolazione sanguigna e saturare il corpo con l’ossigeno, è importante respirare attraverso il naso e inspirare profondamente.

Per ottenere l’effetto della corsa, devi allenarti 3-4 volte a settimana per 30-60 minuti. Esistono diversi tipi di corsa da cui puoi vedere il risultato.

• Il tuo allenamento dovrebbe essere un allenamento a intervalli, ovvero alternare un ritmo veloce a uno lento. Corri un minuto, cammina un minuto. In modo che il corpo non si abitui, aumenti il ​​carico, quando ti stanchi, rallentalo.
• La seconda opzione sono gli allenamenti lunghi, quando la combustione dei grassi è attivata entro il 65-75% della frequenza cardiaca massima consentita.
• La terza opzione non è correre, ma camminare in salita. Quindi aumenti il ​​​​carico, ma le tue ginocchia non soffrono, secondo me questo è il modo migliore per perdere peso.

Se ritieni che il carico sia facile per te, aumenta il carico del 5%.

La corsa è una vera attività fisica, grazie alla quale puoi perdere peso. Ma non dimenticare, non importa quanto spesso ti torturi su un tapis roulant, è importante mangiare bene, altrimenti tutti i tuoi sforzi saranno vani.

Per la perdita di peso, la corsa a intervalli è più efficace, quando periodi di accelerazione si alternano a periodi di riposo. Puoi iniziare con 1 minuto di corsa dura e 3 minuti di corsa facile, cambiando gradualmente il rapporto in un rapporto 1:1. Non appena ti senti dipendente, aumenta il tempo delle corse intense, cambia l’angolazione del tapis roulant, aggiungi pesi alle gambe o alle braccia – in una parola, complica il processo. Anche esagerare, però, non vale la pena: mentre corri, concentrati sulle tue sensazioni e sul tuo polso (la norma è 120-130 battiti al minuto o 140 se sei ben preparato). Inizia e termina il tuo allenamento con una corsa leggera per 3-5 minuti, bevi acqua durante la corsa e non avere mai sete.

Per cominciare, sono sufficienti 2-3 volte a settimana per 15-20 minuti. Quando il carico diventa familiare, puoi aumentare la durata e la frequenza delle lezioni fino a 3-4 volte a settimana per 30-40 minuti. Non dovresti correre per più di un’ora, anche se pensi di avere ancora forza, perché correre mette a dura prova la colonna vertebrale e le articolazioni, che hanno bisogno di riposo dopo un allenamento.

Per una maggiore efficienza della corsa, ti consiglio di abbinarlo ad esercizi di forza. Durante l’allenamento cardio, inizia il processo di combustione dei grassi, ma la velocità dei processi metabolici non aumenta: ciò richiede carichi di potenza. La combinazione di corsa e allenamento della forza brucerà più calorie e otterrà risultati più velocemente.

La corsa è il tipo più accessibile di esercizio aerobico, che provoca cambiamenti biochimici attivi in ​​tutti gli organi e tessuti. Durante la corsa, non solo il tessuto muscolare è attivamente coinvolto nel processo, ma anche i sistemi respiratorio e cardiovascolare, il che significa che il corpo consuma attivamente le sue risorse energetiche, motivo per cui la corsa è così popolare quando una persona si pone un obiettivo come perdere eccesso di peso il peso.

La principale sfumatura dell’allenamento per perdere peso non è l’intensità della corsa, ma la durata del carico mantenuto allo stesso livello. Questo principio è spiegato dal fatto che nei muscoli e nel fegato di una persona il glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, che fornisce lavoro muscolare per circa 5 km di corsa. Ai primi metri di lunga distanza, il corpo utilizza solo glucosio, ma quando le riserve di glucosio sono esaurite, un’altra “risorsa” viene inclusa nel processo di approvvigionamento energetico, ovvero i grassi. E la percentuale di grassi nel fornire energia sta gradualmente aumentando. Da qualche parte intorno al decimo chilometro, il corpo entra in una modalità in cui “risparmia” il glucosio e massimizza l’uso dei grassi.

Di conseguenza, anche una camminata veloce per almeno 60 minuti può aiutare a raggiungere un obiettivo di perdita di peso. Le lezioni dovrebbero essere non solo lunghe, ma anche regolari.

Nel caso in cui il grado di preparazione di una persona non gli permetta di correre per 45 minuti o più, puoi iniziare alternando la corsa alla camminata. Ad esempio, puoi correre per 15-20 minuti, quindi rallentare per camminare e camminare per 5 minuti. Dopo una tale pausa, riprendi la velocità e corri per 15-20 minuti, quindi cammina di nuovo. L’importante è non fermarsi completamente (non uscire di pista). Vale anche la pena ricordare che con la respirazione attiva durante la corsa, i muscoli addominali lavorano attivamente, il che aiuta a “stringerlo”.

Per un’opzione brucia grassi più efficace, puoi combinare la corsa con l’allenamento della forza. Ma è adatto a persone con un livello medio di forma fisica e superiore. Se il tuo obiettivo è esclusivamente bruciare i grassi e non aumentare la massa muscolare, puoi fare un allenamento della forza prima di correre in pista. Durante l’allenamento della forza, il glicogeno verrà bruciato, sarai stanco e quando arriverai in pista, il corpo inizierà a utilizzare le “riserve” quasi immediatamente. Ma un simile approccio è fisicamente difficile e non adatto a tutti. Non dovresti fare un allenamento di questo volume se non ti senti bene.

È importante ricordare che correre da soli non può ottenere grandi risultati. Se sei serio, hai bisogno di un approccio integrato. È necessario costruire la dieta giusta, escludere determinati alimenti dalla dieta.