Le spaccate non sono solo per i ginnasti: aumentano la flessibilità, aumentano la libertà di movimento e aiutano a prevenire gli infortuni. Ma con l’età, sembra che sedersi sullo spago sia un compito irrealistico. L’allenatore certificato Austin Martinez ritiene che lo stretching faccia bene a tutte le età, ma deve essere fatto con molta attenzione. La sua tecnica è un allungamento in cinque fasi, sicuro ed efficace a qualsiasi età, se non ci sono controindicazioni.
Le spaccate medie richiedono flessibilità nei flessori dell’anca e nei muscoli interni della coscia. La divisione frontale dipende dalla flessibilità dei flessori dell’anca, dei quadricipiti, dei glutei, dell’interno coscia e dei muscoli posteriori della coscia.
Da dove iniziare lo stretching?
Lo stretching dovrebbe essere fatto regolarmente, almeno 3 volte a settimana.
Passaggio 1
Prendi una posizione in ginocchio. Posiziona il piede sinistro sul piede, leggermente davanti al bacino. Il ginocchio dovrebbe essere piegato con un angolo di 90 gradi. Stringi i glutei e spingi i fianchi in avanti: questo allungherà la parte anteriore della coscia destra. Quando i fianchi sono il più avanti possibile, a questo punto devono essere tenuti per 30 secondi. Le mani possono essere posizionate sulla cintura o sul ginocchio. Fai 15-20 ripetizioni e ripeti per l’altra gamba.
I muscoli senza tono si allungano molto peggio di quelli pompati. Pertanto, per sedersi sullo spago, non basta allungarsi. Il seguente schema aiuterà a raggiungere il risultato desiderato: aerobica, allenamento della forza e stretching tre volte a settimana.
Passaggio 2
Siediti con i piedi davanti a te. Allunga la gamba destra in avanti, piega leggermente la gamba sinistra, posizionando il piede all’interno della coscia destra. Mentre inspiri, piegati in avanti. Cerca di tenere la schiena dritta. Piegati il più possibile e rimani in questa posizione per 30 secondi. Fai 7-10 inclinazioni. Durante l’esercizio, dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia. Poi ripeti, cambiando gamba.
Durante lo stretching, non dovrebbero esserci forti dolori. Devi provare tensione. Non lasciare che l’allenatore si sieda sopra di te e spinga il bacino verso il basso per il dolore. Se hai esagerato e senti un forte disagio muscolare, fai un bagno caldo.
Passaggio 3
Alzati, allarga leggermente i piedi. Mettiti sul ginocchio destro e allunga la gamba sinistra di lato. Puoi appoggiare le mani sul pavimento se è difficile mantenere l’equilibrio. Mentre lo fai, dovresti sentire un allungamento nella parte interna della coscia. Abbassati il più possibile e mantieni questa posizione per 30 secondi. Fai 5-7 di questi affondi e ripeti per l’altra gamba.
La flessibilità dei lati sinistro e destro del corpo di ogni persona può differire. Pertanto, puoi adattare il programma di allenamento per sviluppare armoniosamente il corpo.
Passaggio 4
Sedersi sul pavimento, allungare la gamba sinistra in avanti e piegare il ginocchio di 90 gradi: la parte inferiore della gamba dovrebbe essere parallela alla vita. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere in linea con la coscia. Puoi mettere le mani sul pavimento in modo da poterti sostenere.
Allunga la gamba destra indietro, cerca di non piegare il ginocchio. Abbassati, rafforzando l’allungamento: dovresti sentire i muscoli nella parte posteriore della coscia. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo fino a 1 minuto. Riposa 10 secondi tra le serie. Ripeti per la seconda tappa.
Lo stretching è necessario non solo per sedersi sullo spago. Tali esercizi disperdono il sangue e ne aumentano il flusso ai muscoli di tutto il corpo. Sono meglio forniti di sostanze nutritive e ossigeno, che è molto utile per il normale funzionamento del corpo.
Passaggio 5
Siediti sul pavimento, unisci i piedi davanti a te. La schiena dovrebbe essere dritta. Afferra i piedi con le mani, appoggia i gomiti sulle ginocchia e premili sul pavimento. Dovresti sentire un allungamento all’interno delle cosce. Premendo le ginocchia il più in basso possibile, tienile in questa posizione per 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo.
Se trascorri l’intera giornata lavorativa in ufficio al tavolo, sei molto dannoso per il tuo corpo. I muscoli non lavorano a piena forza, il che è irto di lesioni. Allunga leggermente più volte al giorno per alleviare la tensione muscolare e aumentare la circolazione sanguigna.
Come eseguire correttamente le spaccate?
Dopo un allungamento in cinque fasi, puoi andare direttamente allo spago. Entra in un affondo, posizionando un piede in avanti sul piede e porta l’altro indietro, appoggiando il ginocchio sul pavimento. Porta delicatamente la gamba anteriore in avanti, raddrizzando il ginocchio. Premi il bacino sul pavimento il più possibile, oscillando leggermente. Allunga per un minuto, quindi riposa per 30 secondi. Quindi allungare cambiando le gambe.
È più facile sedersi sulle spaccate se inizi con un allungamento a forma di “V”. Sedersi sul pavimento, gambe divaricate, ginocchia dritte. Ruota il busto verso la gamba sinistra e riporta indietro la gamba destra. Il corpo dovrebbe essere rivolto verso la gamba sinistra e quella destra dovrebbe essere rigorosamente dietro. Questa sarà la tua posizione di partenza per la divisione. Quindi prova a premere il bacino sul pavimento, facendo movimenti elastici.
Durante l’allenamento, è importante monitorare la respirazione. Cerca di respirare in modo uniforme, senza accelerarlo o rallentarlo. Quando c’è un cambio di posizione, puoi respirare più profondamente per alcuni secondi.
Soprattutto con attenzione è necessario tirare lo spago trasversale per non ferirsi. Allarga le gambe, le dita dei piedi dovrebbero puntare in avanti. Abbassa delicatamente i fianchi, appoggia le mani sul pavimento. Cerca gradualmente di scendere più in basso, piegando i gomiti. L’obiettivo è scendere sugli avambracci e poi sedersi sulle spaccate.
È molto importante allenarsi regolarmente: questo è il segreto della flessibilità. Tuttavia, dovresti prima consultare uno specialista se hai problemi di salute: lesioni, artrite, malattie dell’articolazione dell’anca e molti altri.
Lo stretching è un insieme di esercizi volti a sviluppare flessibilità e allungamento. Il lavoro principale viene solitamente svolto con i muscoli delle gambe per sedersi sulle fessure, ma altre parti del corpo non devono essere lasciate incustodite. Durante l’esercizio si alternano tensione e rilassamento dei tessuti muscolari, il che consente ai muscoli di riprendersi più velocemente.
In appena un paio di mesi, puoi vedere il risultato se l’allenamento è regolare. Il corpo diventa più flessibile, plastico. Appare una bella postura, la figura acquista un contorno teso. Lo stretching attiva la circolazione sanguigna, rafforza il sistema cardiovascolare, è la prevenzione dell’aterosclerosi e della trombosi. Ed è anche un buon antietà.