La corsa è considerata il miglior esercizio per modellare il corpo. Ciò è dovuto al fatto che durante una corsa tutti i muscoli del corpo sono inclusi nel lavoro. Grazie a ciò, i processi metabolici vengono accelerati e l’atleta consuma un gran numero di calorie. Ma per ottenere risultati così positivi, è necessario osservare la tecnica dei movimenti di corsa. Vogliamo parlare di come eseguire correttamente e cosa fare per migliorare i tuoi risultati in questo articolo.

Tecnica di corsa

Molti atleti alle prime armi dopo il primo allenamento fitness di corsa lamentano spesso dolori in varie parti del corpo: spalle, schiena, ginocchia, piedi. Ciò è dovuto alla debolezza muscolare e alla tecnica di movimento impropria. Per eliminare tali problemi, ti consigliamo di padroneggiare a fondo la teoria della corsa.

• Testa.

Non abbassare mai la testa, guarda sempre avanti. Altrimenti, dopo un po’, ti stancherai e inizierai a piegarti involontariamente, il che può portare a dolori alla schiena e alle spalle;

• Mani.

Cerca di mantenere gli angoli retti ai gomiti. Non c’è bisogno di tirare gli avambracci sotto le ascelle e, al contrario, rilassare troppo le braccia, in modo che escano quando corri. Non stringere forte le mani a pugno;

• Corpo.

Durante la corsa, non puoi cadere troppo in basso nel corpo. Il corpo è leggermente inclinato in avanti, ma solo per creare l’effetto di “cadere” sulla gamba portante per il passo successivo. Se ti pieghi troppo, le tue gambe sperimenteranno una tensione extra. Di conseguenza, l’energia sarà sprecata;

• Atterraggio sui piedi.

L’atterraggio viene effettuato sull’avampiede (non sulla punta!), rigorosamente sotto il baricentro, cioè sotto il bacino. Quindi il tallone cade a terra e tutti i movimenti vengono ripetuti con l’altra gamba.

È importante non solo leggere e comprendere la sequenza dei movimenti corretti. È necessario fissare la teoria con la pratica. Ad esempio, puoi stare di fronte a uno specchio e praticare individualmente gli elementi della corsa discussi. Se ritieni di aver padroneggiato i movimenti di base, esci e prova a correre a un ritmo facile. Allo stesso tempo, tieni traccia del lavoro del tuo corpo e cerca di identificare gli errori nella tecnica.

Una serie di esercizi per migliorare la tecnica e sviluppare la velocità di corsa

Dopo aver imparato a correre correttamente a un ritmo facile, dovrai sviluppare le tue abilità e cercare di aumentare la velocità di movimento. Per questi scopi, abbiamo selezionato una semplice serie di esercizi che possono essere utilizzati anche come riscaldamento prima dell’allenamento fitness principale.

• Stai in piedi. Porta leggermente indietro una gamba e posizionala con la punta del piede a terra. Piega le braccia ad angolo retto e inizia a muoverle vigorosamente, come se stessi correndo velocemente. Quando si esegue l’esercizio, le gambe rimangono ferme. Muovi le braccia il più velocemente possibile per 15 secondi;
• Alzati, piega le braccia. Esegui la massima accelerazione sul posto, sollevando le ginocchia in alto. Muoviti entro 15 secondi;
• Metti le mani dietro la schiena e premi le mani sui glutei. Fai una corsa con gli parastinchi. Continua per 30 secondi. Durante l’esercizio, cerca di non sforzare spalle e braccia;
• Scegli un’area piana e corri con le gambe dritte in alto davanti a te. Muoviti in questo modo per 30 secondi;
• Spingi forte da terra e salta in diagonale. Piega la gamba anteriore al ginocchio e raddrizza completamente la gamba posteriore. Atterra, spingi e ripeti con l’altra gamba in avanti. Salta in giro per 30 secondi;
• Affondi in avanti sulla gamba destra, solleva e ripeti con la sinistra. Cammina così per 30 secondi;
• Spingi con forza con il piede destro e salta in alto. Atterra e ripeti la spinta del corpo con la gamba sinistra. Salta vigorosamente per 30 secondi;
• Abbassa le braccia lungo i fianchi e rilassa completamente il cingolo scapolare. Esegui passaggi di tritatura leggeri per 1 minuto.

Termina questa serie di esercizi con un leggero allungamento dei muscoli delle gambe. Successivamente, puoi passare alla parte principale della lezione.

Consigli per i principianti sull’allenamento fitness per la corsa

L’efficacia dell’allenamento fitness per la corsa è dovuta a molti fattori diversi. Pertanto, se sei un principiante, ti consigliamo di utilizzare i suggerimenti di seguito.

• Prenditi il ​​tuo tempo.

Non dovresti andare subito a fare una corsa di 15 chilometri. Inizia con la serie di esercizi presentati sopra, quindi fai una corsa facile di 10 minuti. Aumentare gradualmente la durata della lezione e la sua intensità;

• Recupera bene.

Anche dopo uno sforzo fisico leggero, è necessario il riposo. Pertanto, inserire i giorni di recupero tra le esecuzioni. Si consiglia ai principianti di correre non più di 3 volte a settimana;

• Controlla la tua dieta.

Rinuncia ai dolci. I carboidrati semplici vengono consumati molto rapidamente e lasciano il corpo senza energia. Se vuoi perdere peso, riduci l’apporto calorico. Ma non rinunciare a cereali, pasta e cereali, altrimenti non avrai abbastanza forza per eseguire l’allenamento fitness;

• Fai delle pause.

Se è difficile correre la distanza prescelta senza tregua, non spezzarti. Riposa per 40-60 secondi. Allo stesso tempo, continua a muoverti, ma a piedi. Respira profondamente, ripristina il respiro;

• Porta un partner a correre.

Molte persone hanno difficoltà a motivarsi a correre. Per vincere la pigrizia porta con te un amico che ti “spingerà” a muoverti più velocemente;

• Corri invece di allenarti.

Invece degli esercizi mattutini, puoi fare corse brevi. Questo ti permetterà di sbarazzarti rapidamente del grasso sottocutaneo e di riempire il corpo di ossigeno;

• Tieni traccia della tua frequenza cardiaca.

Il grasso sottocutaneo inizia a essere consumato dal corpo solo quando l’atleta mantiene una certa frequenza cardiaca. Per monitorare la zona di frequenza cardiaca richiesta, si consiglia di acquistare un cardiofrequenzimetro;

• Esegui il tempo di recupero.

Dopo una lunga corsa, i muscoli possono essere esagerati. Per alleviare la tensione e disperdere il sangue, eseguire un leggero massaggio delle gambe e un semplice tratto.

I vantaggi della corsa non sono limitati solo alla perdita di peso. Le corse intensive influenzano positivamente molti organi e sistemi interni e rafforzano l’immunità.