L’allenamento cardio è il modo più efficace per sbarazzarsi del peso in eccesso. Accelerano efficacemente il metabolismo e costringono il corpo a bruciare attivamente calorie. Oltre a perdere peso, gli esercizi cardio aiutano ad aumentare la resistenza complessiva del corpo e rafforzare il sistema cardiovascolare.

Cos’è il cardio?

L’allenamento cardio è un tipo di allenamento in cui la principale fonte di energia per il lavoro muscolare sono i processi di glicolisi aerobica (ossidazione del glucosio). Con questo metodo di approvvigionamento energetico, le calorie in eccesso vengono bruciate in modo particolarmente intenso. La glicolisi aerobica richiede ossigeno ed entra nel corpo in grandi quantità: durante l’allenamento cardio, cuore e polmoni lavorano attivamente. Cioè, i carichi cardio non solo contribuiscono alla perdita di peso, ma allenano anche efficacemente i sistemi cardiovascolare e respiratorio.

Cardio per dimagrire

Puoi fare cardio in qualsiasi momento della giornata, ma è meglio farlo al mattino, poiché nella prima metà della giornata è più facile separare il corpo dalle riserve di grasso. Durante la notte, le riserve di glucosio e glicogeno si esauriscono nel corpo, e questo aumenta l’efficacia dell’allenamento mattutino: il processo di scissione del grasso inizia più velocemente, perché il corpo ha bisogno di attingere energia da qualche parte per eseguire il lavoro muscolare. Ma c’è un aspetto negativo: gli allenamenti mattutini a stomaco vuoto possono essere accompagnati da vertigini e debolezza. Se ciò accade, devi bere un bicchiere di succo o mangiare una banana 15 minuti prima dell’inizio dell’allenamento.

Anche l’allenamento a stomaco vuoto è pericoloso perché può provocare la distruzione del tessuto muscolare. Per evitare ciò, è necessario assumere una porzione di aminoacidi 15 minuti prima dello sforzo fisico. Nel fitness esiste una categoria di integratori sportivi: i complessi pre-allenamento. La composizione di questi complessi comprende non solo aminoacidi, ma anche una serie di altri componenti che aumentano la produttività dell’allenamento e aiutano a preservare la massa muscolare. Queste sono caffeina, taurina, creatina e altre sostanze. Sopprimono il catabolismo, innescano processi anabolici, tonificano, aumentano la concentrazione.

Se l’allenamento cardio viene eseguito la sera, è necessario mangiare cibi costituiti da proteine ​​e carboidrati complessi 1,5-2 ore prima. Una porzione di carboidrati complessi ricaricherà il corpo di energia e le proteine ​​prevengono la distruzione del tessuto muscolare. Dopo l’allenamento, si consiglia di attendere 1-1,5 ore prima di mangiare. Se ciò non viene fatto, la disgregazione del grasso si fermerà e la perdita di peso si fermerà. Ma nei primi 30-40 minuti dopo l’allenamento, puoi prendere una porzione di frullato proteico. Ciò accelererà la guarigione muscolare e aiuterà a preservare la massa muscolare.

Tipi di allenamento cardio

Esistono diversi tipi di allenamento cardio:

• Allenamenti lunghi con un carico costante. La durata di una lezione è di 30-60 minuti. Non ci sono pause durante l’allenamento. Un tipico esempio di tale allenamento è correre su un tapis roulant o fare jogging nel parco. Questo tipo di allenamento è adatto sia ai principianti che agli appassionati di fitness esperti.
• Allenamento a intervalli. Tali allenamenti cardio consistono in intervalli alternati di lavoro intenso e riposo. Schema approssimativo di allenamento a intervalli: corsa al ritmo più veloce (100 metri), quindi jogging (200 metri), corsa veloce di nuovo, ecc.
• Allenamento Fartlek. Questo è un tipo di allenamento a intervalli senza un piano di lavoro chiaro. Anche qui si alternano intervalli ad alta e bassa intensità, ma la loro durata e il ritmo del lavoro cambiano in modo casuale. Questo tipo di allenamento è adatto ad atleti con esperienza.
• Super circuito cardio basato sull’allenamento con i pesi. Questo tipo di allenamento aiuta a perdere peso velocemente e aumenta notevolmente il tono muscolare.
• Cardio incrociato. Durante il cross training, diversi tipi di attività fisica si sostituiscono costantemente. Se sei in palestra, il tuo piano di allenamento incrociato potrebbe essere questo: tapis roulant per 10 minuti, cyclette per 15 minuti, ellittica per 10 minuti, ecc.

Fitness per la perdita di peso: scegliere un simulatore

Ogni macchina cardio ha i suoi vantaggi e svantaggi. I tapis roulant sono i più comunemente usati per la perdita di peso. La corsa è un mezzo efficace per combattere i chili in più, tuttavia, durante la corsa, le articolazioni delle gambe e della colonna vertebrale subiscono un forte carico, soprattutto se il tirocinante è in sovrappeso. Se ci sono problemi con il sistema muscolo-scheletrico, è meglio esercitarsi su un ellissoide o una cyclette. Anche se perdere peso con un ellissoide non è veloce come con un tapis roulant. Le lezioni su una cyclette non solo contribuiscono alla perdita di peso, ma formano anche gambe forti e snelle.

Se l’allenamento cardio viene svolto in palestra, puoi alternare le lezioni su diversi simulatori. Per chi pratica home fitness, il simulatore più conveniente è uno stepper. Le versioni mini di questa macchina sono molto compatte e ideali per l’allenamento in una piccola area. Gli stepper imitano il salire le scale. Loro, come le cyclette, non solo contribuiscono alla perdita di peso, ma rafforzano anche bene fianchi, stinchi, glutei. Il vogatore, al contrario, sviluppa i muscoli della parte superiore del corpo: petto, braccia, spalle. Durante gli esercizi di canottaggio, i muscoli della schiena sono ben tesi. Ciò ha un effetto positivo sulla salute della colonna vertebrale e aiuta a sbarazzarsi dell’osteocondrosi.

Esercizi esplosivi per la perdita di peso

Oltre alle lezioni sul traffico cardio, per ridurre il peso, è possibile utilizzare esercizi esplosivi (pliometrici). Questo è il nome di esercizi ad alta velocità, durante i quali l’atleta sviluppa un forte sforzo ed esegue una spinta, cioè viene spinta con la forza dal pavimento con le mani o le gambe.

Complesso di esercizi esplosivi:

• Alzati la sdraiata, come per le normali push -up. Piega le mani e lascia cadere il più basso possibile al pavimento. Inizia a piegare i gomiti e spingi i palmi delle mani dal pavimento, sollevando il corpo. Crea cotone veloce e atterra delicatamente sulle tue mani.
• Prendi una posizione in piedi, la spalla delle gambe a distanza. Porta indietro il bacino, piega le ginocchia. Accovacciarti, non strappare i talloni dal pavimento. Cominciando a sollevarsi dallo squat, spingere i piedi con forza e saltare su. Terra dolcemente.
• Strizza e metti i palmi delle mani sul pavimento, come se stessi per andare in bianco. Trasferisci il peso corporeo sulle mani e raddrizza bruscamente le gambe, gettandole indietro. Con un movimento acuto, riporta le gambe nella posizione precedente, quindi alzati e raddrizza.

Questo complesso è ideale per chi pratica fitness a casa. Devi farlo senza pause, al ritmo più veloce. Ogni esercizio viene ripetuto 30 volte.