- Fitness per pompare le mani
- Esercizi di fitness per pompare i bicipiti
- Esercizi di fitness per pompare tricipiti e spalle
- Ulteriori consigli per i fan dello stile di vita sano
Ogni uomo vuole avere forti braccia muscolose. Ma dare alle mani il sollievo desiderato non è sempre facile come sembra. I fasci muscolari dei bicipiti e dei tricipiti sono attaccati alle articolazioni della spalla separatamente e ai gomiti insieme. Per questo motivo non è possibile includere nel lavoro un singolo fascio muscolare separatamente. Ma ci sono esercizi di fitness che caricano 2-3 travi contemporaneamente. Pertanto, nel piano di allenamento fitness, è necessario includere esercizi che allenano un muscolo da lati diversi: ciò contribuirà a pompare efficacemente i muscoli delle mani e ottenere il loro sollievo in breve tempo.
Fitness per le braccia
Esistono molti metodi diversi per pompare le mani. Molto spesso, gli istruttori di fitness raccomandano uno schema di allenamento per la forza della mano. Durante un tale allenamento fitness, entrambe le mani lavorano senza carichi isolati, il che contribuisce a un progresso più rapido nel pompaggio dei muscoli. Se è necessario mantenere il volume muscolare esistente o affinare il sollievo, l’allenamento con un aumento graduale dei pesi di lavoro sarebbe un’opzione ideale.
Per pompare efficacemente i muscoli delle mani, devi rispettare due regole di base:
- la formazione totale non deve superare i 25 minuti;
- è consigliabile condurre allenamenti non più di 3 volte a settimana (l’opzione ideale è 1 giorno di allenamento e 2 giorni di riposo).
Gli esercizi di fitness per pompare i muscoli delle mani sono classificati in base al loro scopo: per lo sviluppo di resistenza, forza, potenza, ecc. Per riscaldare i muscoli, devi prima eseguire alcuni semplici esercizi senza pesi, seguendo una certa sequenza. Prima il carico va alle mani, poi agli avambracci e alle spalle. Le mani possono essere allenate esercitandosi con un espansore e le spalle e gli avambracci possono essere allenati con l’aiuto di pull-up sulla barra orizzontale e flessioni. Tale allenamento fitness sviluppa perfettamente anche l’elasticità muscolare.
Allenamento fitness bicipiti
Dopo un breve riscaldamento e riscaldamento dei muscoli, puoi procedere alla parte principale dell’allenamento. Durante le lezioni di fitness per lo sviluppo dei muscoli delle braccia, gli esercizi più efficaci con i pesi. L’attrezzatura più comune ed economica sono i manubri. I manubri si sollevano in posizione eretta / seduta allenano perfettamente i bicipiti e aiutano a ottenere sollievo muscolare. Puoi diversificare questo semplice esercizio tenendo l’attrezzatura con una presa diversa: palmi verso l’alto o verso il basso. Non dovresti afferrare immediatamente gusci pesanti: il peso dei manubri dovrebbe essere aumentato gradualmente, a partire da quello in cui puoi eseguire questo esercizio non più di 25 volte.
Inoltre, per pompare i bicipiti in un allenamento fitness, dovresti includere la trazione del blocco superiore e i pull-up con una presa diretta / inversa. Ma l’esercizio più efficace è il sollevamento del bilanciere in piedi. La condizione principale di qualsiasi allenamento è la tecnica ideale per eseguire i movimenti. È necessario ottenere una sensazione di pieno lavoro muscolare durante ogni esercizio. I principianti di uno stile di vita sano dovrebbero eseguire esercizi per 15 ripetizioni in due serie.
Esercizi fitness per tricipiti e spalle
Gli indicatori di forza durante l’esecuzione degli esercizi di base dipendono direttamente dai tricipiti. Pertanto, è importante prestare la dovuta attenzione allo sviluppo di questi muscoli durante le lezioni di fitness. La panca e le flessioni sulle barre irregolari sono i principali esercizi di fitness per pompare i tricipiti. Per i principianti è sufficiente completare 15 ripetizioni di ciascun esercizio in 3 serie.
Una figura più atletica è costituita dall’ipertrofia dei muscoli deltoidi. Per espandere le spalle, dovresti eseguire una panca militare, sollevando i manubri all’altezza delle spalle e allargando le braccia ai lati. Il peso dei pesi dovrebbe essere utilizzato nella media e il numero di ripetizioni di ciascuno degli esercizi non deve superare i 20, al fine di evitare di sovraccaricare i muscoli e la forza. Il numero di approcci è 2-3 con pause di riposo di un minuto.
La cosa principale durante l’allenamento è la variabilità, ma spesso non è consigliabile anche cambiare gli esercizi di fitness. È meglio aggiungere alcune ripetizioni incomplete o ridurre il peso dell’attrezzatura, aumentando così il numero di ripetizioni. Inoltre, devi imparare in tempo a identificare i segni di “sovrasaturazione” dei muscoli per evitare il sovrallenamento, che può portarti a regredire.
Ulteriori consigli per gli appassionati di uno stile di vita sano
- Quando fai fitness per pompare le braccia, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo moderato;
- Durante ogni movimento, dovresti cercare di mantenere la massima tensione nei muscoli;
- Quando si eseguono esercizi di fitness con i pesi, il raggio di movimento dovrebbe essere massimo;
- Dovresti alternare il carico sui muscoli: un allenamento dovrebbe concentrarsi su bicipiti e tricipiti, l’altro su avambracci e mani;
- L’aumento del peso dei pesi dovrebbe essere graduale, al fine di evitare sovrallenamento, lesioni e distorsioni;
- Durante l’allenamento, è importante osservare la corretta tecnica di respirazione: sforzo – inspirazione, rilassamento – espirazione;
- È necessario ricordare il riposo, durante il quale i muscoli si riprendono e crescono. Pertanto, la pausa tra gli allenamenti di fitness dovrebbe essere di 1-2 giorni.