Nel lavorare su una bella figura atletica, molte ragazze prestano grande attenzione ai muscoli glutei in modo da renderli più tonici ed elastici. I migliori risultati si ottengono esercitandosi in palestra, ma non tutti hanno la possibilità di visitarla regolarmente. In questo caso vengono in soccorso gli esercizi che vengono eseguiti a casa e che non richiedono attrezzature speciali. Per gli allenamenti a casa, si consiglia di utilizzare manubri o una barra del corpo per aumentare il carico fisico sull’area che si sta allenando.

Una condizione importante per l’efficacia dell’allenamento è la necessità di esercitarsi regolarmente, evitando le lezioni perse. Durante l’esecuzione di elementi sportivi, è importante osservare la corretta tecnica dei movimenti al fine di ridurre il rischio di lesioni e ottenere i massimi risultati.

Squat – un esercizio di base per i glutei

Per migliorare la forma dei glutei, si dovrebbe dare la preferenza all’allenamento della forza: sono loro che assicurano la crescita della massa muscolare e ripristinano il tono muscolare. Il programma di allenamento deve necessariamente includere esercizi di base che allenano un gran numero di fibre muscolari in un unico movimento. A casa, l’opzione migliore sarebbero gli squat, che caricano non solo i glutei, ma anche i muscoli femorali. La tecnica per eseguire questo esercizio per i glutei è abbastanza semplice, devi solo tenere conto di alcune delle sue sottigliezze.

• Stai dritto, le braccia abbassate lungo il corpo, i piedi alla larghezza delle spalle.
• Squat, tirando indietro i glutei e piegando le gambe all’altezza delle articolazioni del ginocchio. Allo stesso tempo, le ginocchia non dovrebbero spostarsi molto in avanti: questo aumenterà il carico sulle articolazioni.
• Le braccia sono raddrizzate davanti al corpo parallele al pavimento per mantenere l’equilibrio.
• Tornano verso l’alto, contraendo i glutei e concentrando la tensione in essi.

Quando si esegue un esercizio con un agente di ponderazione, è necessario monitorare i piedi: devono essere saldamente premuti sul pavimento durante l’intero movimento. Sollevare i talloni indica che l’atleta si sta sporgendo troppo in avanti, spostando la posizione della barra. Una condizione importante per una tecnica corretta è posizionarla sulla stessa linea verticale con fianchi e caviglie: se il collo va oltre questa linea, il rischio di lesioni aumenta immediatamente. Sollevare le dita dei piedi dal pavimento segnala anche un brutto squat e può portare a un grave sforzo eccessivo della parte posteriore delle gambe.

Carico fisico sui glutei con oscillazioni

Le oscillazioni delle gambe sono un esercizio semplice ma efficace per rafforzare i muscoli glutei. Si può fare in diversi modi:

1. Mettiti di fronte a un muro o vicino a una sedia con lo schienale alto. I palmi poggiano sul supporto, ma non appoggiarsi su di esso con tutto il peso del corpo. Il baricentro è spostato sul piede destro, il sinistro sulla punta. Porta indietro la gamba sinistra, sollevandola sopra il pavimento. Dopo averlo portato il più lontano possibile, lo rimettono immediatamente al suo posto. Esegui 15 oscillazioni, quindi ripeti l’esercizio con l’altro arto.
2. Rimanendo nella stessa posizione, l’arto viene portato di lato, cercando di sollevarlo parallelamente al pavimento. Evita movimenti improvvisi che potrebbero danneggiare un muscolo o un legamento.
3. Inginocchiati, i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. La gamba destra viene sollevata, completamente raddrizzata, quindi riportata al suo posto, ma non appoggiata sul pavimento, ma ripetere immediatamente l’esercizio per i glutei. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, adottano un altro approccio con la gamba sinistra.
4. Rimanendo nella posizione dell’esercizio precedente, alza la gamba di lato, raddrizzala all’altezza del ginocchio, fissa la posizione per un secondo. Quindi piegano la gamba e la abbassano sul pavimento.

Se il carico fisico sembra troppo piccolo, si consiglia di eseguire movimenti con un espansore o utilizzando pesi speciali attaccati alle gambe.

Esercizio “Affondi” per allenare le gambe

Un elemento comune incluso nei programmi di fitness per le gambe sono gli affondi. Sono anche considerati esercizi di base, ma rispetto agli squat sono meno efficaci. Tuttavia, includerli nel tuo allenamento ti aiuterà a allenare bene i muscoli delle gambe e dei glutei.

• Si alzano dritti, i muscoli addominali si stringono e si tirano verso l’interno, raccolgono i glutei.
• Fai un ampio passo con la gamba sinistra, piegandola ad angolo retto.
• Anche la gamba destra è piegata all’altezza dell’articolazione del ginocchio e portata il più vicino possibile alla superficie del pavimento.
• I piedi dovrebbero rimanere paralleli tra loro, il corpo teso e tenuto dritto. È importante mantenere una posizione eretta, evitando che il corpo cada di lato.
• Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
• Ripetono il numero richiesto di affondi con un arto e solo successivamente procedono a eseguire questo elemento di fitness con la seconda gamba.

Per ogni gamba, esegui 4 serie, in ciascuna delle quali – 10 ripetizioni. Se l’attività fisica sembra troppo leggera, vengono aggiunti pesi sotto forma di manubri: sono tenuti con le mani abbassate lungo il corpo. Per aggiungere stress ai bicipiti delle braccia, al momento di piegare le gambe, i manubri vengono sollevati sulle spalle, mantenendo i gomiti premuti contro il corpo.

Elemento fitness a ponte

Nel programma di esercizi per i glutei, si consiglia di includere un elemento chiamato “Buttock Bridge”. Funziona non solo nell’area bersaglio, ma rafforza anche i muscoli della schiena, dei fianchi e degli addominali.

• Si sdraiano sulla schiena, le braccia sono distese lungo il corpo, i piedi poggiano saldamente sul pavimento, distanziati di 30-40 cm.
• Alza i fianchi, sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento, ma tenendo le spalle e la testa premute.
• Una volta raggiunto il punto più alto dell’esercizio, fissa la posizione per 30 secondi, quindi abbassa lentamente la schiena.

Per aumentare il carico si consiglia di alzarsi in punta di piedi mantenendo la posizione in cima alla traiettoria. È possibile creare un carico aggiuntivo utilizzando un fitball, utilizzandolo come arresto per i piedi. L’instabilità della posizione costringerà a lavorare i muscoli stabilizzatori.

Prima di ogni allenamento fitness è richiesto un riscaldamento della durata di almeno 5 minuti. Include elementi come la corsa sul posto, la rotazione del bacino, delle braccia e delle gambe, l’inclinazione del corpo sul pavimento, il salto sul posto.