È del tutto possibile fare fitness a casa, in condizioni comode e convenienti per te stesso. Basta acquistare un simulatore sportivo e dedicare 30-60 minuti al giorno all’educazione fisica. Ma molti sono fermati dall’alto costo di tale inventario. E le dimensioni dei simulatori multifunzionali sono piuttosto grandi. Pertanto, non saranno appropriati in ogni stanza. Tuttavia, c’è sempre una via d’uscita. Molti esercizi eseguiti in palestra possono essere eseguiti utilizzando un normale stepper domestico. Questa attrezzatura sportiva compatta non è apprezzata da molti. Ma la sua popolarità sta crescendo rapidamente.

Cos’è uno stepper

Lo stepper appartiene al gruppo dei simulatori sportivi di piccole dimensioni. Con esso, puoi simulare salire le scale e allenare i muscoli delle gambe. Il design di questa attrezzatura è molto semplice: due pedali, un telaio e un meccanismo che fornisce resistenza del pedale agli sforzi applicati dall’atleta.

Gli stepper possono essere di due tipi:

• a pedali dipendenti.

Durante l’allenamento su un tale simulatore, una gamba preme il pedale con forza e si raddrizza, e l’altra gamba, situata sul secondo pedale, si rilassa, si piega e si alza automaticamente. Non funzionerà per regolare il carico sullo stepper di questo progetto;

• a pedali indipendenti.

Questo simulatore è adatto per eseguire varie serie di esercizi, poiché consente di regolare separatamente il carico su ciascuna gamba. Spesso il design prevede speciali corrimano o leve per le mani, che consentono di caricare gli arti superiori e i muscoli del cingolo scapolare. La presenza di un contacalorie e dei contatori percorsi è una buona aggiunta alla funzionalità di questo simulatore.

Lo stepper è più adatto a ragazze e donne che vogliono avere belle gambe e glutei. Allenamenti regolari sul simulatore ti renderanno sicuramente più snello e in forma.

Come eseguire correttamente esercizi di fitness su uno stepper

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, devi fare un riscaldamento. Le lezioni sullo stepper non fanno eccezione. Il riscaldamento consiste in semplici esercizi, camminata sul posto, inclinazioni, affondi, colpi di scena. Tutti gli elementi vengono eseguiti a un ritmo calmo e mirano a riscaldare i muscoli e aumentare l’elasticità dei legamenti.

Per i principianti che non hanno una forma fisica di base, si consiglia di iniziare l’allenamento con sessioni di 10-15 minuti. Non devi sovraccaricarti. Altrimenti, i muscoli saranno molto doloranti e il desiderio di allenarsi scomparirà completamente.

Se hai acquisito il passo più semplice, segui l’equilibrio e la giusta posizione del corpo durante gli esercizi a casa. È necessario stare correttamente sul passo: il corpo è dritto, con una leggera inclinazione in avanti. Indietro senza deflessione. Le gambe non si toccano le ginocchia. Se ci sono corrimano sul simulatore, non è necessario fare affidamento su di essi. Le mani sono rilassate. Eseguono la funzione di mantenere l’equilibrio e niente di più.

Durante l’allenamento, scegli il ritmo giusto dei movimenti. Se riorganizzi rapidamente le gambe, i muscoli si stancano molto presto e l’effetto desiderato non verrà dato. Per bruciare più calorie e rafforzare i muscoli, è necessario muoversi a un ritmo medio.

Un piede correttamente impostato sul simulatore dovrebbe essere completamente posizionato sui pedali e non andare oltre il suo bordo. Altrimenti, le articolazioni quando si muovono sperimenteranno carichi pesanti.

Tutti gli esercizi dovrebbero essere avviati a un ritmo calmo. L’intensità dell’allenamento aumenta gradualmente. Si consiglia di combinare una camminata lenta con un passo veloce. È meglio completare la serie di esercizi con movimenti calmi. La respirazione dovrebbe essere uniforme e profonda. Dopo aver completato la sezione principale dell’allenamento, fai un intoppo, ad es. esercizi di flessibilità e stretching.

Per iniziare, saranno sufficienti 10-15 minuti di lezioni sullo stepper. Ogni settimana, aumenta la durata del tuo allenamento di 5 minuti, portando il tempo totale a 60 minuti.

Quando fai fitness, considera il fatto che i muscoli si abituano agli stessi esercizi e il loro effetto è ridotto. Pertanto, si consiglia di utilizzare lo stepper come aggiunta ad altri allenamenti fitness. Ad esempio, con una corda, un cerchio, manubri.

Complesso di esercizi sullo stepper

<img width="100%" alt="Esercizio stepper" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/786/shutterstock_299182733.jpg" height="667" title="Esercizio stepper"

Gli esercizi a casa possono essere piuttosto interessanti e vari se accendi la tua immaginazione e usi lo stepper al massimo.

Una serie standard di esercizi può essere costruita sul seguente programma:

1. Riscaldamento (5-10 minuti).
2. Riscaldati a un ritmo lento (5 minuti).
3. Una serie di esercizi: 2 minuti a passo medio + 1 minuto di camminata veloce + 1 minuto a passo lento (fai 3 ripetizioni).
4. Riposo (1 minuto).
5. Camminare su uno stepper a un’andatura media (5 minuti).
6. Esercizi di flessibilità (5 minuti).

Dopo la fine dell’allenamento, puoi mangiare solo dopo 15-20 minuti. Dovrebbe essere uno spuntino leggero. Si consiglia di consumare un pranzo o una cena completa solo dopo 1-2 ore.

Vantaggi dell’esercizio a casa

Usare uno stepper nei tuoi allenamenti ha molti vantaggi. Con questo simulatore semplice ed economico, non solo puoi rendere belle le tue gambe e sbarazzarti del peso in eccesso, ma anche rafforzare ossa, articolazioni e legamenti, normalizzare i processi metabolici nel corpo, migliorare la circolazione sanguigna e aumentare la forza polmonare.

L’esercizio regolare sullo stepper aiuterà:

• regolare il peso corporeo;
• sviluppare la coordinazione dei movimenti;
• rafforzare il sistema immunitario;
• aumentare la resistenza complessiva e la forza muscolare.

È importante ricordare che le lezioni su qualsiasi simulatore cardio comportano un carico maggiore per il corpo e questo dovrebbe essere preso sul serio. Non dovresti esercitarti su uno stepper se hai gravi malattie croniche, lesioni alle gambe, lesioni alla colonna vertebrale, ipertensione. Si sconsiglia l’uso dello stepper per le donne incinte nel 2° e 3° trimestre. In altri casi, gli esercizi a casa che utilizzano questo simulatore ne trarranno beneficio. L’importante è allenarsi regolarmente, ma senza esagerare, perché anche i muscoli hanno bisogno di riposo.