I muscoli del polpaccio sono costantemente esposti allo stress nella vita di tutti i giorni. Pertanto, gli esercizi di fitness per allenarli dovrebbero essere intensi, causando danni ai muscoli e accumulando massa. Per un risultato positivo delle lezioni, è necessario osservare due regole: allenamento regolare e aumento graduale del carico.

Per una crescita ottimale sono sufficienti lezioni di fitness con un carico sui muscoli del polpaccio una volta alla settimana. L’allenamento dovrebbe essere difficile, negli ultimi approcci si dovrebbe avvertire una sensazione di bruciore alle gambe – questo indica che il carico è massimo. Non risparmiare i tuoi sforzi lavorando a metà: ciò comporterà una perdita di tempo e di conseguenza delusione. Per un lavoro davvero efficace sui muscoli del polpaccio, si consiglia di visitare un fitness club dove è possibile svolgere un allenamento intenso e ci sono tutte le condizioni per il programma.

È importante assicurarsi che il carico aumenti con ogni allenamento fitness. Per fare ciò, utilizzare i seguenti metodi:

• aumentare il peso di lavoro;
• aumentare il numero di esercizi;
• aumentare il numero di set;
• ridurre le pause tra i cicli;
• aumentare le ripetizioni.

Per i fan di uno stile di vita sano, è più saggio utilizzare una diminuzione del riposo tra le serie e un aumento del numero di ripetizioni, poiché un grave aumento del peso può portare a lesioni.

<img width="812" alt="Carico fitness per i polpacci" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/3a7/shutterstock_384625291.jpg" height="542" title="Carico fitness per i muscoli dei polpacci"

Questo gruppo nell’uomo è costituito da due muscoli: il gastrocnemio e, situato sotto di esso, il soleo. Aumentando di volume, spinge il polpaccio in avanti, allargando la parte inferiore della gamba. Due esercizi di fitness sono adatti allo sviluppo di questo gruppo muscolare:

• In piedi. Eseguito in un fitness club su uno speciale simulatore chiamato “shin-machine”. Il corpo è fissato nel piano desiderato, il simulatore è regolato per adattarsi alla tua altezza, appoggiando le spalle sui rulli; le gambe sono posizionate in modo che i talloni possano cadere liberamente. Sforzano il corpo, piegando la parte bassa della schiena e, abbassando e alzando i talloni, iniziano a muovere il corpo su e giù, superando la resistenza. Se il fitness club non è dotato di un tale simulatore, puoi utilizzare la macchina Smith posizionando un paio di frittelle o una barra sotto il terzo anteriore del piede. Tutti i movimenti vengono eseguiti senza intoppi, evitando scatti e pause. Il movimento continuo nel punto inferiore aumenterà il carico sull’area in lavorazione, stimolandone la crescita. Un ritardo di un secondo al limite superiore servirà agli stessi scopi. Per lo studio dell’isolamento di alcune aree del muscolo del polpaccio, si consiglia di modificare la distanza tra i piedi. I calzini che guardano ai lati sposteranno il carico sul fascio di muscoli dell’interno; la diluizione dei talloni ti permetterà di allenare le parti esterne dei polpacci.
• Alzati sulle gambe mentre sei seduto. Se non è possibile utilizzare un simulatore speciale, la via d’uscita dalla situazione sarà utilizzare un bilanciere o un manubrio. Seduto su una panchina, un bilanciere o un bilanciere viene posizionato sulle ginocchia. Un blocco viene posizionato sotto il piede in modo che i talloni possano cadere liberamente sotto la punta. I movimenti sono gli stessi del precedente esercizio fitness.

Nel processo di movimento, il massimo allungamento dei muscoli si verifica nella posizione inferiore dei talloni e la loro massima contrazione si verifica nel punto superiore.

Gli esercizi sopra saranno sufficienti per caricare i muscoli del polpaccio. Sono inclusi nell’allenamento di fitness principale, di solito alla fine, quando i muscoli si riscaldano e hanno già sperimentato un carico nel processo di eseguire altri movimenti.

Il programma sembra segue:

• caldo -up (correre, saltare, saltare la corda, cardiotransa);
• Il principale complesso di potenza;
• Rise sui calzini in posizione eretta, 5-7 approcci di 15-20 ripetizioni;
• sollevamento del polpaccio seduto, 5-7 serie da 15-20 ripetizioni;
• Un intoppo che include lo stretching

Le lezioni di fitness devono iniziare con un riscaldamento: questo riduce al minimo il rischio di lesioni dovute a muscoli non riscaldati. I pesi sono selezionati in modo tale che negli ultimi due approcci l’esercizio sia difficile, c’è una sensazione di bruciore nei muscoli, ma la tecnica rimane corretta.

Le pause tra le serie non devono superare un minuto e mezzo, per aumentare il carico è necessario ridurre il tempo di riposo. Ogni lezione dovrebbe portare progressi, anche i più piccoli. Non c’è bisogno di aver paura di pompare i muscoli: il gruppo del polpaccio è abituato a un intenso esercizio, quindi per la sua crescita sono necessari regolari esercizi di isolamento. Lo stretching dopo un allenamento previene i crampi e riduce i sintomi del dolore dovuti al danno ai muscoli che li fanno crescere.