La trazione non è invano considerata uno degli esercizi più accessibili al pubblico per pompare i muscoli delle mani, la zona dorsale, le spalle e l’area del torace. L’elemento non richiede attrezzature aggiuntive e può essere eseguito anche a casa. Quando si eseguono questa attività fisica, diverse aree possono essere utilizzate contemporaneamente per pompare uniformemente il corpo.

Tuttavia, l’efficacia di tali esercizi fisici dipende solo dal fatto che vengano eseguiti nella tecnica giusta. Questo è il motivo per cui quando include il pull -up nel tuo programma di allenamento, dovrai prendere in considerazione tutte le sfumature importanti per spremere il massimo beneficio dall’allenamento.

regole per eseguire esercizi fisici

Imparare a tirar su la traversa secondo tutte le regole non è affatto difficile come i nuovi arrivati ​​possono sembrare a prima vista. Se un atleta principiante padroneggia la tecnica, può facilmente con l’aiuto di questo carico fisico pompare efficacemente diversi gruppi di muscoli, in particolare i muscoli della zona del colletto, della schiena, delle braccia e delle spalle.

Quando un atleta esegue carichi fisici pesanti, tra cui i pull-up, il latissimus dorsi, i muscoli rotondi e il trapezio sono attivamente coinvolti nel lavoro. Allo stesso tempo, vengono allenati i muscoli pettorali (grandi, piccoli, frastagliati), così come bicipiti, tricipiti e delta. Con alcuni tipi di pull-up, anche i muscoli addominali possono lavorare, fungendo da muscoli stabilizzatori che aiutano il corpo a mantenere una posizione statica.

Un corretto allenamento fitness sulla barra dovrebbe essere eseguito dai principianti come segue:

1. Devi controllare ogni movimento del busto.
2. Bisogna tirarsi su per la forza dei muscoli, senza aiutare il corpo con la parte inferiore.
3. Alza il corpo molto lentamente, evitando gli scatti.
4. Durante l’esercizio, devi tirare il mento in avanti. Se si pratica un pull-up completo (ampiezza completa), il mento dovrebbe essere sollevato il più in alto possibile sopra il livello della barra orizzontale.
5. Dopo aver sollevato il busto, non abbassare bruscamente il corpo nella posizione di partenza. Muoviti lentamente per evitare lesioni.
6. Durante l’esercizio, è importante respirare correttamente e in modo misurato, perché la respirazione consente di mantenere l’equilibrio e l’equilibrio.
7. Il corpo dovrebbe essere dritto, senza pendenze e curve lungo l’asse della colonna vertebrale. Permettiamo una leggera deflessione naturale nella regione lombare, permettendoti di mantenere l’equilibrio nell’hang.

Opzioni di presa per trazioni

<img width="100%" alt="Variazioni della presa per trazioni" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/8cf/shutterstock_635915552.jpg" height="667" title="Presa per trazioni variazioni"

Quasi tutti i tipi di pull-up vengono eseguiti dalla posizione iniziale dell’hang di base. In questo caso, la colonna vertebrale deve essere leggermente piegata e gli stinchi devono essere leggermente tirati verso l’alto rispetto al corpo e incrociati. Esistono diversi tipi principali di presa.

• Impugnatura dritta stretta.

Le mani dovrebbero essere posizionate a una distanza leggermente inferiore alla larghezza del torace. Quando esegui l’esercizio, dovresti provare a toccare la barra orizzontale con la parte inferiore del torace. Per mantenere l’orientamento nello spazio, si consiglia di guardare le dita.

• Presa diretta a proiettile medio.

In questo caso, le mani si trovano leggermente alla larghezza delle articolazioni della spalla. Le scapole in aumento del corpo dovrebbero muoversi l’una verso l’altra. Al culmine della tensione e nel punto più alto, dovresti toccare la barra orizzontale con la parte superiore del torace. Per aumentare l’efficienza del carico, è necessario raddrizzare le braccia all’altezza dei gomiti fino alla fine della discesa.

• Impugnatura della barra centrale invertita.

Viene eseguito in modo simile all’esercizio precedente, tuttavia, le mani per la presa devono essere disposte in modo che i palmi siano rivolti verso il viso.

• Impugnatura neutra sulla barra.

È necessario esercitare utilizzando una presa neutra quando altri tipi di attività fisica sono già completamente padroneggiati, poiché la presa cambierà durante l’allenamento. Nel primo set, la mano sinistra sarà davanti e poi la destra. È necessario toccare la barra orizzontale con la regione inferiore del torace. È necessario afferrare il proiettile, posizionare i pennelli uno davanti all’altro. Durante l’ascesa del corpo, si consiglia di piegare leggermente la colonna vertebrale per mantenere l’equilibrio.

• Trazioni con presa estesa al petto.

Tali esercizi fisici includono i muscoli della zona dorsale e i muscoli bicipiti delle mani nel lavoro attivo. Le spazzole devono essere posizionate il più larghe possibile. La regione superiore del torace, quando si solleva il corpo, dovrebbe toccare il proiettile. Le articolazioni del gomito sono dirette verso il basso e lo sguardo è leggermente al di sopra della traversa.

• Sollevando la custodia sulla barra orizzontale con un’ampia presa per la testa.

Variazione efficace, ma traumatica di tiri, specialmente in assenza di una preparazione sufficiente. Prima di eseguire uno sforzo fisico così maggiore, i muscoli dovrebbero essere accuratamente riscaldati. L’elemento stesso viene eseguito da una cattura ampliata con giunti a gomito abbassati. Durante il sollevamento, è necessario appoggiarsi un po ‘, cercando di mantenere una posizione orizzontale. Grazie a una tale tecnica, i muscoli spinali rotondi si stanno perfettamente in via di sviluppo, il che non funziona quasi in tutti gli altri frutti.

Di tutte le varianti di pull -up, i più difficili sono gli esercizi fisici che usano una vasta acquisizione. Per questo motivo, all’inizio, si consiglia ai principianti di padroneggiare la tecnica di tutta la presa di base (media e diretta).

Volendo imparare la tecnica competente di pull -up sulla barra orizzontale, molti atleti principianti sognano di ottenere molteplici ripetizioni di esercizi con un piccolo numero di set. Tuttavia, si deve comprendere che quando si padri l’elemento e quando si pompa il corpo, ACT deve essere misurato in modo misurato e gradualmente. Più a lungo si esercita una persona, migliore è il corpo si adatta ai carichi, poiché la resistenza alla forza aumenta.

Se l’atleta si rende conto che non sarà più in grado di eseguire più ripetizioni durante l’allenamento, si consiglia di ridurre la frequenza delle classi. È vietato impegnarsi quotidianamente, poiché il corpo ha bisogno di riposo di qualità e muscoli – nella rigenerazione delle fibre muscolari danneggiate. Il regime adatto di allenamenti elettrici con pull -ups non è più di 3 volte a settimana. Gli atleti iniziali devono essere tirati in 2-3 set con un numero fattibile di ripetizioni.

Tecnica competente degli esercizi

Prima di procedere con lo sviluppo della tecnica di pull -up stessi, è necessario imparare il Vis di base sulla barra orizzontale. Per 1-2 settimane, si consiglia ai principianti di appendere la traversa per adattare le articolazioni e i legamenti delle mani a un carico insolito per loro.

Non appena la presa diventa sicura e forte, puoi iniziare a imparare la tecnica dei pull-up di base.

1. Afferrare saldamente il proiettile, piegare leggermente le gambe all’altezza delle ginocchia e incrociarle dietro.
2. Inizia lentamente a sollevare il corpo sulla barra orizzontale solo con l’aiuto dei muscoli che lavorano delle braccia e della schiena.
3. Le articolazioni del gomito devono essere leggermente separate in direzioni diverse.
4. Per evitare che il corpo oscilli in salita, dovresti sforzare i muscoli della stampa addominale.
5. Nel punto più alto, il mento dovrebbe essere leggermente al di sopra del livello del proiettile.
6. Fissa il picco di tensione per 2 secondi, quindi raddrizza lentamente le braccia, abbassando il corpo nella posizione originale.

Errori comuni da principiante durante l’esecuzione dell’esercizio

Affinché un grande sforzo fisico sotto forma di pull-up porti benefici ai principianti e non infortuni, non dovrebbero essere commessi errori tipici di tutti gli atleti alle prime armi.

Le carenze più comuni includono:

• respiro cattivo;
• aiutare il corpo con le gambe e i movimenti inutili del corpo;
• movimenti non a piena ampiezza;
• discese ripide e salite a scatti;
• mancanza di riposo dopo l’allenamento;
• inosservanza del ritmo nel processo di esecuzione;
• trasferire la tensione alle articolazioni, non ai muscoli;
• forza eccessiva dei muscoli della zona collo-colletto;
• uso dei pesi fin dalle prime lezioni.

Tutti gli errori e le imprecisioni dovrebbero essere discussi con un istruttore di fitness. Lo specialista darà preziosi consigli e ti permetterà di affinare la tecnica dei pull-up, portandola alla perfezione.

Respirazione corretta durante uno sforzo fisico intenso

Grazie alla corretta tecnica di respirazione durante i pull-up, gli atleti alle prime armi saranno meno stanchi durante l’attività fisica e il corpo lavorerà in modo più produttivo aumentando la quantità di ossigeno in entrata.

I principianti dovrebbero ricordare che le inspirazioni e le espirazioni dovrebbero essere lisce, misurate e profonde e non superficiali. Tutti gli sforzi dovrebbero essere fatti durante l’espirazione e il rilassamento durante l’inspirazione. Non puoi trattenere il respiro. Deve essere eseguito ritmicamente attraverso il naso, passando dal torace al diaframmatico, profondo.