Una figura tesa è il caro desiderio di molte ragazze. La realtà è che le donne spesso devono conciliare lavoro, faccende domestiche e assistenza all’infanzia. Pertanto, capita spesso che non sia possibile andare in palestra. Ma la mancanza di tempo per un centro fitness non è un motivo per privarsi del sogno di un bel corpo. Ci sono serie di esercizi che puoi eseguire da solo. Tutto ciò di cui hai bisogno sono manubri e 2-3 ore di allenamento a settimana. Per capire se l’allenamento a casa fa per te, devi studiare in dettaglio tutti i suoi pro e contro. Se esegui gli esercizi correttamente e regolarmente, in un mese puoi essere orgoglioso dei primi risultati.

Perché il fitness è così importante per le donne

Mantenersi in forma non è sempre facile. Uno stile di vita sedentario, lo stress quotidiano in cui vive la maggior parte delle persone: tutto ciò provoca aumento di peso e perdita di tono muscolare. L’attività fisica costante aiuta a rafforzare i muscoli, il cuore, stabilizzare i livelli ormonali. Le donne che si esercitano regolarmente hanno meno probabilità di ammalarsi. È più facile per loro tornare al peso normale dopo il parto.

Durante un’intensa attività fisica vengono prodotti gli ormoni della felicità, le endorfine. Pertanto, l’allenamento porta non solo benefici, ma anche buon umore. Le ragazze coinvolte nell’educazione fisica, di norma, hanno molte meno probabilità di sperimentare lo sconforto e l’apatia. Un corpo tonico dà fiducia in se stessi, che ha un effetto positivo sui rapporti con le altre persone.

I muscoli sviluppati e la coordinazione precisa aiutano nella vita di tutti i giorni. Se una donna ha una base muscolare forte, è più facile per lei tornare ad allenarsi dopo una pausa forzata o aggiustare la sua figura se ha bisogno di rimettersi rapidamente in ordine.

L’attività fisica è importante anche per la corretta educazione dei bambini. Dopotutto, una madre attiva nello sport è un ottimo esempio per un bambino.

Caratteristiche dell’allenamento a casa

Sotto la supervisione di un istruttore di fitness, è molto più facile affinare la tua figura: la palestra ha tutti i simulatori necessari e l’allenatore può sempre dirti quali esercizi è meglio fare e verificare la correttezza della loro esecuzione.

Ma se non c’è la possibilità di andare in palestra, puoi condurre un allenamento a tutti gli effetti a casa. Inoltre, la maggior parte delle ragazze non ha l’obiettivo di costruire una massa muscolare significativa. Per perdere peso o rafforzare i muscoli, gli esercizi a casa con i manubri sono abbastanza adatti.

I principianti beneficeranno della consulenza di un allenatore. Potrebbe anche valere la pena seguire una lezione individuale, durante la quale lo specialista determinerà il livello iniziale di preparazione, redigerà un piano di allenamento e mostrerà gli esercizi necessari. Allora puoi farlo da solo.

L’home fitness ha molti vantaggi:

• c’è l’opportunità di studiare in un momento conveniente;
• non c’è bisogno di perdere tempo sulla strada per la palestra e ritorno;
• non devi condividere l’attrezzatura, uno spogliatoio comune e la doccia con altri;
• i costi finanziari sono limitati all’acquisto di un set di manubri.

Tuttavia, se decidi di farlo da solo, preparati ad affrontare alcune difficoltà:

• ci sono molte distrazioni in casa;
• può essere difficile sforzarsi di studiare;
• Non c’è nessun formatore disponibile per aiutare quando sorgono difficoltà.

Qualunque cosa tu scelga – allenamento a casa con manubri o lezioni – è importante farlo regolarmente. Quando il fitness diventa un’abitudine, non puoi più rinunciarvi.

Consigli sul piano di allenamento femminile

Il corpo femminile ha le sue caratteristiche. Pertanto, la formazione per le ragazze dovrebbe essere costruita tenendo conto delle seguenti raccomandazioni.

1. Non allenarti troppo. Il peso di lavoro dovrebbe essere sufficiente, ma tale da non influire sulla tecnica di esecuzione degli esercizi.
2. Prima di passare agli stacchi da terra o agli squat con pesi liberi, devi rafforzare muscoli e legamenti. Per questo sono adatti squat, salti e altri esercizi eseguiti con il proprio peso.
3. I legamenti e le articolazioni nelle ragazze sono più fragili che negli uomini. Pertanto, dovresti prenderti cura di loro e osservare la tecnica di esecuzione degli esercizi.
4. Le donne con indicatori di forza inferiori sono più resistenti degli uomini. Pertanto, sono migliori negli esercizi con un gran numero di ripetizioni.
5. Nell’allenamento, si dovrebbe usare una caratteristica del corpo femminile come la flessibilità. Una serie di esercizi di stretching aiuterà a sviluppare la plasticità, che renderà l’allenamento della forza ancora più efficace.

Come rendere più efficace l’allenamento della forza

Quando si inizia l’allenamento della forza con i manubri, le ragazze devono seguire le seguenti regole.

1. Se il peso dell’atleta è piccolo, non dovresti aumentare il peso dei manubri troppo velocemente. È meglio andare avanti e aumentare il peso di lavoro in modo molto fluido.
2. Poiché le donne recuperano più velocemente degli uomini, il loro allenamento può essere piuttosto intenso.
3. Dovresti esercitarti tre volte a settimana. Tra gli allenamenti dovrebbe esserci una pausa di almeno un giorno. Il primo giorno di allenamento puoi fare esercizi per i muscoli pettorali e i tricipiti, il secondo – per la schiena e i bicipiti, il terzo – per i muscoli delle gambe e delle spalle.

Esercizi per il gruppo muscolare principale

Considera gli esercizi di base con i manubri per lo sviluppo della schiena, dei muscoli pettorali e delle gambe, adatti per gli allenamenti a casa.

• Esercizio con manubri per muscoli pettorali.

1. Panca con manubri. Dovrebbe essere eseguito in 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
2. Distensione su panca inclinata con manubri. Aiuta a caricare ulteriormente le spalle e i tricipiti. Si esegue in 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
3. Maglione con manubri. Questo esercizio aiuta non solo a rafforzare, ma anche ad allungare i muscoli della regione toracica. Praticato in 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
4. Allevare manubri sdraiati. Durante l’esecuzione, dovresti tenere le braccia leggermente piegate ai gomiti. Devi fare 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.

• Una serie di esercizi per i muscoli della schiena.

1. Stacco con manubri. Questo esercizio favorisce lo sviluppo dei muscoli della schiena e dei glutei. È necessario eseguire 3 serie da 8-15 volte.
2. Dumbbell Row: 3 serie da 8-15 ripetizioni con ciascun braccio.
3. Trazioni. Questo esercizio multi-articolare si rivolge a dorsali, parte bassa della schiena, bicipiti, avambracci e trapezio. Se non c’è una traversa a casa, puoi trovare una barra orizzontale sul campo sportivo. Il numero di ripetizioni dipende dal livello di abilità dell’esecutore.

• Esercizio con manubri per gambe e glutei.

1. Squat con manubri. Dovresti prendere un manubrio in ogni mano e fare 3 serie di squat da 10-15 volte.
2. Affondi con manubri. Eseguito allo stesso modo della versione classica. I manubri dovrebbero essere tenuti con le mani abbassate lungo il corpo. Fai 3 serie da 10-15 volte con ciascuna gamba.

• Esercizi con manubri per braccia e spalle.

1. Curl bicipiti con manubri. Può essere eseguito con presa inversa o presa a martello: 3 serie da 10-15 ripetizioni.
2. Estensione del braccio con un manubrio per tricipiti: 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
3. Alzata laterale con manubri: 3 serie da 10-15 ripetizioni.