Molte persone preferiscono il fitness ad alta intensità ad altri sport. Tali attività sono più adatte per perdere peso, ma in cambio richiedono piena dedizione da parte dell’atleta. I più efficaci sono l’allenamento fitness a intervalli e ad alta velocità.

Fitness a intervalli

Questo metodo di condurre attività sportive è una combinazione di diversi periodi di diversa intensità in un ciclo di allenamento. I periodi intensivi sono caratterizzati dalla massima velocità di esercizio. I periodi di recupero che li sostituiscono aiutano a calmare il polso e consentono ai muscoli di rimuovere parzialmente l’acido lattico formatosi dalle fibre. Grazie a questa combinazione, l’interval fitness training ha il miglior effetto sulla perdita di peso corporeo.

Un altro vantaggio dell’interval training è il rafforzamento del cuore. Il muscolo cardiaco – il miocardio – durante i periodi ad alta velocità lavora il più intensamente possibile. Combinato con una respirazione rapida, questo consente al corpo di ossigenare meglio le cellule del corpo. Inoltre, gli intervalli di velocità a breve termine contribuiscono allo sviluppo del miocardio e, di conseguenza, aumentano la resistenza complessiva dell’atleta. Vale la pena notare che questa proprietà positiva è anche una limitazione: l’allenamento ad intervalli ad alta velocità non è raccomandato per le persone con gravi malattie del sistema cardiovascolare.

Considera le tecniche di intervallo più efficaci:

• Corda per saltare

La forma di fitness più semplice ed economica. Grazie all’ampia varietà di esercizi di salto, puoi creare un efficace programma a intervalli. I principali vantaggi dell’allenamento con la corda per saltare sono: perdita di peso, un’alternativa ai normali esercizi di corsa, aumento della resistenza, correzione della postura e miglioramento del funzionamento dei sistemi interni del corpo. Un programma esemplare di allenamento con la corda per saltare:

• Saltare a passo calmo – 3 minuti;
• Salto veloce – 1 minuto;
• Passi salti a un’andatura media – 2 minuti;
• Saltare a passo calmo – 1 minuto;
• Intervallo di velocità – 40 secondi;
• Intervallo di recupero – 2 minuti;
• Salto su una gamba sola (15 secondi a destra, 15 a sinistra) – 2 minuti;
• L’intervallo finale a un ritmo calmo è di 5 minuti.

Gli esercizi di fitness presentati vengono conteggiati come un ciclo. Ci possono essere diversi cicli in un allenamento.

• Formazione HIIT

Questo tipo di allenamento è caratterizzato da una combinazione di potenza e carichi aerobici eseguiti in modalità intervallo. I principali vantaggi dell’allenamento HIIT sono: accelerazione dei processi metabolici, sessioni brevi ma efficaci, rapido smaltimento del grasso corporeo, studio della muscolatura scheletrica. Esempio di piano di lezione:

• Riscaldamento – 10 burpees;
• Squat – 35 volte;
• Push-up classici – 15 volte;
• Affondi semplici su ciascuna gamba – 15 volte;
• Plank sugli avambracci – 30 secondi;
• Push-up larghi – 15 volte;
• Saltare con le ginocchia alte – 20 volte;
• Torsione sulla pressa – 25 volte.

Riposo tra gli esercizi – 20 secondi. Il numero totale di allenamenti fitness non è superiore a 4 a settimana.

• Calisthenics

Questo tipo di allenamento è simile all’allenamento HIIT. La principale differenza tra i sistemi è che la ginnastica ritmica si basa sul lavoro con il proprio peso corporeo, l’allenamento HIIT può includere esercizi con attrezzature aggiuntive. I vantaggi del calisthenics: la capacità di allenarsi anche a casa, studio efficace e rafforzamento dei muscoli, eliminazione del grasso sottocutaneo. Considera un esempio di programma di esercizi di fitness:

• Corda per saltare con fianchi alti;
• Burpee;
• Step affondi in aria;
• I passi di uno scalatore in posizione prona;
• Torsione seduta sul pavimento con le ginocchia piegate;
• Alzata bassa alternata della gamba seduta sui glutei;
• Torsione mentre si è sdraiati con un sollevamento del ginocchio al petto (“Bicicletta”);
• Tirare le ginocchia al petto in un salto da una posizione prona;
• Planck

La durata di ogni esercizio è di 40 secondi. Riposo tra gli elementi – 15-20 secondi. Il numero di lezioni è di 4 a settimana.

Fitness veloce

Il fitness veloce differisce dal fitness a intervalli in quanto tutti gli esercizi vengono eseguiti allo stesso ritmo. Lo svantaggio dell’allenamento fitness ad alta velocità è la mancanza di periodi di recupero e brevi pause tra gli esercizi. Questo metodo di conduzione delle lezioni carica pesantemente il muscolo cardiaco, quindi solo le persone fisicamente sane possono usarlo. L’allenamento ad alta velocità ti consente di eliminare rapidamente il grasso sottocutaneo e ottenere un bellissimo sollievo muscolare delineato.

Considera i popolari tipi di fitness ad alta velocità:

• CrossFit.

Questo tipo di allenamento ti consente di caricare in modo completo tutto il corpo. Grazie a ciò, gli atleti che si dedicano regolarmente al crossfit hanno una figura sportiva armoniosamente sviluppata. I vantaggi del sistema sono: aumento della resistenza del corpo, studio completo del corpo. Piano di esempio per la perdita di peso:

• Squat con un manubrio tenuto all’altezza dell’inguine;
• Classici pull-up con presa;
• Affondi con barra sulle spalle;
• Rematore con manubri;
• Plyobox che salta;
• Push-up larghi;
• Burpee

La durata di ogni esercizio è di 30 secondi. Il riposo tra di loro è di 20 secondi. Il numero di lezioni è di 3-4 a settimana.

• Nuoto veloce

Le lezioni di fitness in piscina non sono meno efficaci per la perdita di peso rispetto agli allenamenti in palestra. Non c’è da stupirsi che tutti i nuotatori professionisti abbiano una figura snella e tonica. Vale la pena notare che l’effetto della combustione dei grassi si verifica solo quando si utilizzano stili di nuoto di potenza (ad esempio, farfalla). Oltre alla perdita di peso, nuotare in piscina ha altre proprietà utili: correggere la postura, allenare grandi gruppi muscolari, aumentare la flessibilità del corpo e rafforzare l’immunità.

Allenamento veloce a casa per la perdita di peso

Gli specialisti hanno sviluppato una serie di esercizi di fitness che possono essere eseguiti a casa. Allo stesso tempo, questo piano di allenamento è adatto anche agli atleti principianti. In ogni esercizio, devi eseguire 12 ripetizioni a un ritmo veloce. Riposa tra le serie – non più di 30 secondi.

• Riscaldamento. Corda per saltare – 3 minuti;
• Push-up larghi;
• Squat in posizione ampia
• Push-up stretti con le mani appoggiate su uno sgabello;
• Affondi in avanti;
• Push-up con spinta del corpo e battito delle mani;
• Affondi inversi;
• Trazioni classiche (se non funziona, flessioni larghe con il peso del corpo spostato su un braccio);
• Corda per saltare – 5 minuti.

In conclusione, aggiungiamo che tutti i metodi di fitness presentati, sia professionali che fatti in casa, saranno efficaci solo se segui la giusta dieta e un allenamento regolare.