I problemi alla schiena si verificano anche in coloro che si esercitano regolarmente. L’unica via d’uscita è dedicare abbastanza tempo al rafforzamento del corsetto muscolare, organizzando l’allenamento secondo una tecnica speciale. Il più collaudato è l’esclusivo programma di fitness di Roberta Lenard, che lavora come istruttrice in uno dei più grandi centri sportivi degli Stati Uniti. Il suo allenamento include sia esercizi di rafforzamento generale che un complesso separato per ridurre il dolore. Prima di eseguirli, l’atleta dovrebbe familiarizzare con le basi della conduzione delle lezioni.

Cosa dovrebbe essere il fitness per la salute della schiena

La colonna vertebrale è sottoposta a un enorme stress non solo durante l’allenamento, ma anche nella vita di tutti i giorni. Se i muscoli della schiena non sono abbastanza forti e resilienti, i legamenti, la cartilagine e i dischi intervertebrali si consumano a un ritmo tremendo, il che porta inevitabilmente a forti dolori e scarsa mobilità. Coloro che non hanno tempo per il fitness della schiena dovrebbero anche diffidare delle comorbilità, tra cui artrite, diminuzione della vista e molti altri.

Il programma Lenard è un insieme di esercizi di fitness volti alla formazione e al rafforzamento del corsetto muscolare. Ognuno di essi può essere eseguito in una versione classica o complicata. Se hai un’eccellente idoneità fisica, prova a fare esercizi con manubri o metti le mani dietro la testa. Ciò contribuirà a rafforzare la resistenza muscolare e ottenere un risultato migliore.

Il complesso di formazione è utile a tutti coloro che vogliono mantenere la salute e rimanere mobili fino alla vecchiaia, ma è particolarmente raccomandato per i dipendenti dell’ufficio costretti a trascorrere la maggior parte della giornata lavorativa in una posizione. Per fornire ai muscoli il livello di carico necessario, dovrai solo 15-20 minuti al giorno.

Esercizio di fitness per rafforzare il corsetto muscolare

Per rendere la luce dell’andatura e la postura è corretta, è necessario solo 4 esercizi di fitness. Il primo si chiama i fianchi del ponte, un ponte inverso o glutteo. Deve essere eseguito in diverse fasi:

• Sdraiati a faccia in su, raddrizza le braccia, posiziona i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle;
• stringere i glutei e sollevarli in modo che il corpo e i fianchi formino una linea retta;
• pausa per un paio di istanti;
• Torna alla posizione originale e ripeti altre 11-12 volte.

Se vuoi rendere l’esercizio più difficile, estendi una gamba verso il soffitto. Ora nella posizione estrema, quasi tutto il corpo si raddrizzerà in una linea. Fai 5-8 ripetizioni e cambia arto.

La seconda parte del programma di fitness per i muscoli della schiena è l’esercizio del cane e dell’uccello. Inizia con la posa di un cane: in piedi a quattro zampe, i palmi delle mani sul pavimento, lo stomaco è teso. Dopo esserti assicurato che le gambe e le braccia siano parallele tra loro, spostati dolcemente nella posa dell’uccello: il braccio destro si allunga in avanti, la gamba sinistra indietro. Cerca di rimanere in questa posizione il più a lungo possibile (i principianti di solito possono congelare per 2-3 secondi, atleti esperti – per 10-12 secondi). Torna alla posa del cane e ripeti l’esercizio, cambiando gli arti. In totale, devi fare 5-6 ripetizioni.

La barra laterale aiuterà profondamente a elaborare i muscoli della schiena. Per soddisfarlo, devi mentire di lato e appoggiarti al gomito in modo che il corpo e le gambe si allungano in una linea. Quando si lavora alla stampa, solleva il bacino e rallenta per 20-40 secondi. Girare e ripetere l’esercizio. Per aumentare il carico, alzare la parte superiore della gamba o andare a terra con il palmo, non il gomito. Il bar è particolarmente utile per quelle persone che spesso camminano, esponendo le parti inferiori della colonna vertebrale con carico grave.

Completa l’allenamento di fitness con attacchi energetici che migliorano il coordinamento dei movimenti e rafforzano i muscoli. Posizione di partenza: in piedi uniformemente, palmi sui fianchi. ST passa avanti, piegando la gamba ad angoli retti. La coscia dovrebbe essere parallela al pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento con un altro piede. In totale, devi fare 8-10 volte per ciascun lato. Se vuoi complicare un po ‘l’attività, passo in diagonale.

Programma di fitness contro il mal di schiena

Spesso uno stile di vita sedentario e un lavoro sedentario portano allo sviluppo di problemi alla colonna vertebrale. Molto spesso si esprimono sotto forma di sensazioni spiacevoli o addirittura dolorose alla schiena. Come rimedio provato per il dolore, gli esperti raccomandano il fitness terapeutico, che include esercizi classici e asana yoga.

Il nome del primo esercizio di fitness (sarpasana – “posa del serpente”) indica che è stato preso in prestito dalla ginnastica orientale. Per eseguirlo, devi sdraiarti a faccia in giù sul tappeto e posizionare i palmi delle mani nella zona del torace. Alza il corpo in modo che le braccia siano completamente distese. Stringendo forte le gambe, allunga le spalle verso il soffitto.

Durante le esacerbazioni, si consiglia di eseguire la posa del bambino, che viene utilizzata attivamente nello yoga e nel pilates. Sdraiati a pancia in su, porta le ginocchia al petto e unisci le mani. Il bacino dovrebbe sollevarsi leggermente sul pavimento. Congelare per 15-30 secondi, quindi rilassarsi.

È auspicabile che il programma di fitness includa un esercizio di stretching, per il quale avrai bisogno di una palla da ginnastica. Per allungare qualitativamente i muscoli della schiena, sdraiati a pancia in giù su un fitball e rilassati completamente. Ti sentirai molto a tuo agio in questa posizione, quindi potrai rimanerci più a lungo.

Se preferisci il fitness in palestra o hai una panca a casa, fai un’iperestensione, che funziona alla grande sulle piastre per la schiena. Sdraiati sul simulatore e fissa le gambe dietro i rulli. Alza il corpo fino a formare una linea con le gambe, quindi congela per 15-30 secondi o esegui diverse ripetizioni senza fermarti. Inoltre, l’iperestensione può essere eseguita su un fitball.

Ci sono molti esercizi volti ad allenare i muscoli della schiena. Per rafforzare i muscoli centrali e ridurre il dolore, esegui iperestensioni orizzontali della panca, allungamenti dell’anca, torsioni della parte bassa della schiena, soste statiche delle gambe e stacchi. Se lavori in un ufficio, fai delle pause regolari e fai stretching.