Gli allenamenti a casa sono un modo semplice ed economico per mantenere il corpo in forma e in salute. È particolarmente importante per le donne fare fitness per avere una figura proporzionale snella. Inoltre, un’attività fisica regolare e corretta normalizza il funzionamento di tutti i sistemi e organi, migliora il benessere e mantiene la salute. Gli esercizi fisici per gli sport domestici sono generalmente tecnicamente abbastanza semplici e richiedono un set minimo di attrezzature sportive, come manubri, una corda per saltare, una palla da ginnastica e un tappetino.

Una serie di esercizi per gli allenamenti a casa

Le lezioni di home fitness di base possono includere i seguenti esercizi:

• Un mucchio di squat con una flessione con manubri.

Stai dritto, allarga le gambe a una distanza pari alla larghezza delle spalle, rilassa le articolazioni del ginocchio. Prendi manubri che pesano da 2,5 a 7 kg nel palmo della mano, piega gli arti superiori e porta i gusci alle spalle, puntando il dorso dei palmi lontano da te. Quindi, nell’esercizio, è necessario massimizzare i muscoli dell’addome per mantenere l’equilibrio durante ulteriori azioni. Appoggiandosi esclusivamente sui talloni, piega gli arti inferiori all’altezza delle articolazioni del ginocchio e abbassa il bacino, immaginando che ora dovrai sederti su una sedia. Nella parte inferiore dello squat, la parte posteriore delle cosce dovrebbe essere parallela al pavimento. Dopo aver indugiato nello squat letteralmente per 1-2 secondi, alzati da esso e, unendo le scapole, stringi i manubri sopra la testa. Non dovresti estendere completamente i gomiti, poiché potresti ferire le articolazioni. Abbassa le mani e ripeti questo elemento dell’allenamento fitness a casa tutte le volte che è necessario.

• Fila del peso al petto.

Stare a una distanza di un metro da un supporto, come un tavolo o una sedia stabile con schienale alto, appoggiarvi contro con la mano sinistra e inclinare il corpo in modo che la schiena e il pavimento siano paralleli. Il piede destro dovrebbe essere leggermente più avanti del sinistro. Prendi l’agente di ponderazione nella mano destra libera in modo che il dorso della mano sia diretto a destra. Come agente di ponderazione in questo esercizio, puoi usare un manubrio, un kettlebell o qualsiasi oggetto pesante a portata di mano. Dalla posizione di partenza, devi portare il peso sul petto, unendo le scapole, mantenendo la schiena dritta. Tieni la testa dritta e guarda dritto davanti a te. Abbassando il peso ripetere questo movimento di allenamento fitness, lavorando prima con un arto superiore e poi con l’altro.

• Alternanza di affondi posteriori con pesi.

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, raccogli i manubri con i palmi rivolti verso di te. Dopo aver raddrizzato il petto e sforzato la stampa, fai un passo indietro e piega le ginocchia ad angolo retto. Alzati dallo squat, posiziona l’arto inferiore, fai un passo indietro con l’altra gamba e ripeti questo esercizio per rafforzare i muscoli dei glutei, delle cosce e della parte inferiore delle gambe.

• “Farfalla” inclinata.

In piedi dritto, prendi manubri del peso di 2,5-7 kg (in ciascun palmo), inclina il corpo ad angolo retto in modo che la schiena sia parallela al pavimento. In questo caso, non dovresti abbassare la testa, devi guardare dritto davanti a te. Quindi, in questo elemento dell’allenamento fitness, devi sforzare i muscoli addominali, piegando leggermente i gomiti e unendo le scapole, sollevando lentamente i gusci attraverso i lati all’altezza delle spalle. Dopo essere rimasto per un secondo nel punto più alto della salita, abbassa delicatamente le mani e ripeti l’esercizio.

• Tiro del peso corporeo.

Stai dritto, allargando comodamente gli arti inferiori. Raccogli pesi: manubri, bottiglie piene di sabbia o acqua o due oggetti pesanti identici che pesano da 2,5 a 7 kg. Allunga gli arti superiori con le conchiglie davanti al petto e, tendendo i muscoli addominali e unendo le scapole, inclina il corpo in avanti in modo da far sentire la tensione delle fibre muscolari sulla parte posteriore delle cosce. In questa fase di questo movimento di allenamento della lezione di fitness, i pesi dovrebbero essere a livello delle rotule. Dopo aver mantenuto la posizione inferiore per 1 secondo, alzati dal pendio e torna alla posizione iniziale.

• Flessenze sulle ginocchia

Dai enfasi alle ginocchia e ai palmi delle mani, posizionandoli molto più larghi delle spalle. La schiena dovrebbe essere dritta, i muscoli addominali dovrebbero essere tesi e il busto dovrebbe essere una linea diagonale diritta dalla testa alle ginocchia. Dopo aver inspirato, devi piegare i gomiti ad angolo retto e abbassare il torace il più vicino possibile alla superficie del pavimento, mantenendo la schiena dritta. Espirando, raddrizza i gomiti e ripeti il ​​push-up. Per complicare questo esercizio per allenare i muscoli della cintura della spalla, puoi fare flessioni con un’enfasi non sulle ginocchia, ma sulle dita dei piedi.

• Abbassamento alternato degli arti inferiori.

Sdraiati con la schiena su un tappetino gommato, allunga gli arti superiori lungo il corpo e solleva quelli inferiori con un angolo di 45-90 gradi, premendo con forza la parte bassa della schiena contro la superficie del pavimento e tendendo fortemente i muscoli addominali. Da questa posizione iniziale, devi abbassare lentamente una gamba dritta, senza toccare il pavimento con essa, e sollevarla delicatamente. Quindi abbassare l’altro arto inferiore allo stesso modo. Eseguendo questo esercizio, non dovresti sforzare il collo e le spalle.

• Alza il corpo.

Continuando a sdraiarsi sulla schiena, distendi gli arti inferiori, leggermente divaricati, metti i palmi delle mani dietro la testa. Stringendo i muscoli della stampa addominale, è necessario espirare profondamente e sollevare lentamente la parte superiore del corpo, strappando le scapole dal pavimento all’ultimo punto nel punto più alto dell’ascensore. Questa posizione del corpo dovrebbe essere fissata per 4-5 secondi e sdraiarsi dolcemente sulla schiena. Ripeti l’esercizio.

Varianti per lezioni di home fitness

Il programma ottimale per l’allenamento fitness a casa è a giorni alterni (3-4 volte a settimana). Le lezioni possono essere svolte secondo i seguenti schemi:

• esecuzione di tutti gli elementi del complesso a turno nell’ordine specificato. Ogni elemento viene ripetuto da 8 a 12 volte senza interruzione. Il numero di approcci è 3. Il periodo di riposo tra le serie non dovrebbe essere superiore a un minuto. Quando si conducono lezioni di fitness secondo questo schema, nel secondo e terzo approccio, è necessario utilizzare pesi con meno peso rispetto a quando si esegue il primo;
• esecuzione alternata di tutti gli elementi del complesso con un graduale aumento del peso di lavoro in ogni approccio. Quando si organizza l’allenamento fitness a casa secondo questo schema, il peso dei pesi non deve interferire con l’osservanza della tecnica corretta per eseguire i movimenti di allenamento.

Consigli per l’allenamento fitness

Quando si organizzano e si conducono lezioni di fitness a casa, è necessario tenere conto delle seguenti importanti raccomandazioni degli esperti:

• La parte principale dell’attività fisica deve essere preceduta da un riscaldamento. Dovrebbe includere elementi di ginnastica articolare e movimenti che aumentano la circolazione sanguigna;
• L’allenamento fitness dovrebbe essere completato con un intoppo per allungare le fibre muscolari;
• Il peso dei pesi nelle fasi iniziali dovrebbe essere minimo, ma gradualmente dovrebbe essere aumentato. Tuttavia, va ricordato che con il peso massimo dei pesi, la tecnica corretta non dovrebbe essere violata.