Lo stretching è un insieme di esercizi di stretching che aiutano a mantenere la salute generale del corpo, resistere ai cambiamenti legati all’età e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Le lezioni in questo tipo di attività fisica non richiedono allenamenti e dispositivi speciali, quindi possono essere facilmente svolte in condizioni domestiche confortevoli.

Regole per l’home stretching

Lo stretching come sport indipendente è nato abbastanza di recente, ma allo stesso tempo lo stretching è sempre stato parte integrante di qualsiasi processo di allenamento. Aiuta a impastare e preparare bene i muscoli per il carico, allungarli e rilassarli dopo l’allenamento della forza, ridurre le manifestazioni di dolore e ridurre il rischio di lesioni. Inoltre, lo stretching ha una serie di altre proprietà utili:

• aiuta a sviluppare la flessibilità muscolare;
• aumenta l’elasticità della pelle;
• rinforza tendini e legamenti;
• normalizza la circolazione sanguigna in tutto il corpo;
• migliora la resistenza del corpo;
• aiuta a ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio;
• allevia il mal di schiena;
• aiuta a migliorare la postura;
• rallenta il processo di invecchiamento nel corpo;
• promuove una migliore rigenerazione dei tessuti;
• rafforza il sistema muscolo-scheletrico;
• migliora la coordinazione dei movimenti;
• guarisce completamente il corpo.

Per le lezioni servono solo vestiti e scarpe comode che ti permettano di muoverti liberamente e un tappetino da ginnastica. L’home stretching prevede il rispetto di alcune regole molto importanti per un allenamento efficace e sicuro:

• Nonostante tutti i benefici e la semplicità dello stretching, ci sono una serie di controindicazioni all’esercizio, tra cui l’ipertensione e alcuni problemi al sistema muscolo-scheletrico. Pertanto, se soffri di malattie croniche, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare le lezioni.
• Scegli gli esercizi in base al tuo livello di forma fisica, peso e altezza. Se si verifica dolore, interrompere immediatamente l’esecuzione dell’elemento che li ha provocati.
• Fai sempre un breve riscaldamento prima dell’allenamento, composto da inclinazioni elementari e rotazioni degli arti.
• Dopo esserti abituato al complesso di stretching iniziale, aumenta gradualmente il carico.
• Per ottenere il massimo effetto dagli esercizi, mantieni prima ciascuna posizione per mezzo minuto, quindi aumenta gradualmente questo tempo fino a un minuto.
• Dividi l’intero complesso in blocchi di esercizi, ognuno dei quali ha lo scopo di allenare un gruppo muscolare separato.
• Per sentirsi bene durante l’allenamento e aumentarne l’efficacia, è molto importante respirare profondamente e misuratamente senza trattenere il respiro.

Principali tipi di stretching

Esistono vari tipi di stretching, possono essere combinati tra loro in un allenamento oppure puoi dare la preferenza a una direzione particolare. Per padroneggiare l’uno o l’altro tipo, è molto comodo utilizzare video tutorial da Internet, in cui atleti e allenatori esperti parlano chiaramente delle complessità dello stretching.

I principali tipi di stretching:

• Stretching con un partner

Si riferisce all’attività fisica passiva. In questo caso, dovresti assumere la posizione desiderata e il partner dovrebbe esercitare lentamente pressione sull’area richiesta, aumentando il raggio di movimento.

• Con resistenza.

In questo caso devi lavorare anche con un partner, ma allo stesso tempo resistergli con la tensione muscolare.

• Statico

È più popolare tra gli atleti, in quanto fornisce un rischio minimo di lesioni. È necessario prendere la posizione giusta e rimanerci per un po ‘.

• Dinamico.

Tale allungamento è adatto ad atleti esperti, poiché durante l’allenamento vengono eseguiti movimenti elastici di grande ampiezza, che possono essere traumatici.

• Isolato.

In molti modi, è simile alla statica, ma comporta il lavoro su un gruppo muscolare specifico.

Esercizi per l’allenamento a casa

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Si consiglia di fare stretching a casa utilizzando video tutorial di formazione o visitando più volte corsi di formazione e lezioni speciali con un istruttore esperto.

Esercizi di stretching efficaci per principianti:

• Stai dritto, divarica i piedi alla larghezza delle spalle e oscilla di lato prima con un piede, poi con l’altro, aumentando gradualmente il raggio di movimento. In questo modo allunghi i muscoli delle cosce e dei glutei.
• Per allenare i glutei e l’interno coscia, prendi la posizione di partenza dell’esercizio precedente, fai un passo largo con una gamba di lato, piegando la gamba e accovacciandoti leggermente.
• Accetta la stessa posizione di partenza, allunga le braccia orizzontalmente in avanti, incrocia le gambe in avanti, cercando di toccare il palmo opposto con le dita dei piedi. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli delle cosce, migliora la coordinazione dei movimenti.
• Stai dritto, piegati in avanti e prova a toccare i piedi con le dita, senza piegare le ginocchia. Con movimenti elastici, cerca di affondare sempre più in profondità ogni volta, cercando di appoggiare completamente i palmi delle mani sul pavimento. Questo esercizio allena i muscoli della schiena e dei muscoli posteriori della coscia.
• Stai dritto, unisci le mani dietro la testa, piegati in avanti senza piegare le gambe o arrotondare la schiena.
• Siediti sul pavimento con le gambe divaricate e la schiena dritta. Allunga le braccia e fai un profondo piegamento in avanti; mantenere questa posizione per almeno 30 secondi. Ogni volta, prova a piegarti sempre di più, cercando di toccare il pavimento con il petto.
• Stai dritto, allunga le braccia ai lati ed esegui movimenti circolari con loro. Quindi fai movimenti contrari con le braccia tese come l’esercizio delle forbici.
• Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Alzandoti, prova ad avvolgere i palmi delle mani attorno alla pianta delle gambe piegate e rimani in questa posizione per 30 secondi.
• Stai dritto, alza le mani e chiudi la serratura. Esegui lentamente inclinazioni alternate ai lati, tendendo i muscoli della stampa e della schiena.
• Siediti su una sedia con schienale, ruota il busto all’indietro, bloccandolo nella posizione finale per 30 secondi, che fornirà anche un buon allungamento ai muscoli dell’addome e della parte bassa della schiena.
• Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggiandoti sulle spalle, solleva il busto e rimani in questa posizione per mezzo minuto, sentendo come si allungano quasi tutti i muscoli del corpo.
• Inginocchiati, raddrizza le braccia e tieni la schiena dritta. Stringendo i muscoli addominali, inclinati lentamente all’indietro, mantenendo l’equilibrio.

Lo stretching domestico, costituito dagli esercizi di cui sopra, è un ottimo modo per rafforzare muscoli, legamenti e migliorare le condizioni generali del corpo.